fbpx
LOGO

12 Tips Ampuh Mengatasi Insomnia yang Patut Dicoba

September 7, 2020
IMG

Insomnia adalah suatu kondisi dimana seseorang mengalami kesulitan tidur. Anda bisa dikatakan insomnia jika kondisi ini berlangsung setidaknya tiga kali per minggu selama minimal satu bulan.

 

Terdapat dua jenis insomnia yakni insomnia akut dan kronis. Insmonia akut berlangsung dalam jangka pendek biasanya sembuh tanpa perlu perawatan. Insomnia jenis ini dapat disebabkan oleh stres atau pengalaman traumatis.

 

Sedangkan insomnia kronis  berlangsung untuk jangka waktu yang lebih lama, setidaknya tiga malam per minggu yang berlangsung selama tiga bulan atau lebih.

 

Ada banyak faktor yang dapat menyebabkan kondisi ini, seperti cemas, kondisi kesehatan, pemakaian alkohol dan obat-obatan terlarang, dan pengobatan medis.

 

Insomnia biasanya ditandai dengan sulit tidur sehingga membutuhkan waktu yang lama untuk tidur, tidur tidak nyenyak, merasa lelah saat bangun tidur, tidak bisa tidur kembali saat terbangun tengah malam, merasa lelah dan kurang fokus.

 

Untuk mengatasi sulit tidur, berikut tips yang bermanfaat untuk mengatasi insomnia:

 

1. Gunakan kipas angin atau AC

Kualitas tidur dapat dipengaruhi dari suhu kamar. Kamar yang terlalu hangat membuat Anda berkeringat, sementara suhu yang sangat dingin membuat Anda menggigil.

 

Gunakan kipas angin atau AC dan sesuaikan suhu antara 15 sampai 22 derajat Celcius. Suhu yang agak dingin membantu menurunkan suhu internal tubuh sehingga memicu rasa kantuk dan memastikan Anda tidur dengan nyaman sepanjang malam.

 

2. Menggunakan minyak esensial/aromaterapi

Minyak esensial/aromaterapi memiliki banyak manfaat untuk tubuh, salah satunya adalah membantu tidur nyenyak dan meningkatkan kualitas tidur.

 

Untuk mengatasi sulit tidur dan memicu rasa kantuk, Anda dapat menuangkan minyak esensial lavender dan minyak chamomile Romawi pada diffuser. Anda juga dapat menggosokkan minyak murni dengan minyak pembawa seperti minyak almond atau kelapa ke leher atau bantal.

 

3. Hindari mengemil sebelum tidur

Mengonsumsi makanan manis, cokelat, karbohidrat sederhana, jus atau buah dengan kadar glikemik tinggi sebelum tidur dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang mengakibatkan peningkatan energi. Hal inilah yang menyebabkan Anda lapar di tengah malam.

 

Ubah kebiasaan tersebut dengan mengonsumsi sayuran atau sedikit karbohidrat kompleks dengan protein, yang dapat meningkatkan melatonin untuk mempercepat kantuk. Beberapa makanan ringan yang cocok dikonsumsi sebelum tidur adalah pisang, roti gandum, wortel dan mentimun, keripik apel, kacang mete, dan biskuit dengan bahan dasar biji-bijian.

 

4. Matikan dan jauhkan perangkat elektronik

Menonton televisi atau bermain hp di tempat tidur dapat menipu otak. Otak akan menganggap tempat tidur hanyalah tempat lain untuk menyelesaikan sesuatu dan bukan tempat untuk beristirahat.

 

Paparan sinar biru dari perangkat elektronik tersebut akan membuat otak tetap terbangun. Hal ini dikarenakan sinarnya mirip seperti sinar matahari, sehingga otak akan membuat tubuh tetap beraktivitas.

 

Maka dari itu, hentikan segala aktivitas yang berkaitan dengan sinar biru (blue light) untuk mendapatkan tidur berkualitas.

 

5. Pertahankan jam tidur yang teratur

Ritme sirkadian adalah jam bangun dan tidur seseorang. Ritme sirkadian bisa didapat melalui peningkatan hormon melatonin. Namun, Anda juga bisa mempertahankan ritme tersebut dengan konsisten mempertahankan jam tidur.

 

Mempertahankan ritme sirkadian akan membuat tubuh terbiasa tidur dan bangun pada jam yang sama, sehingga membuat Anda lebih mudah tertidur dan bangun secara alami. Jika hari ini kamu tidur jam 9 dan bangun pagi jam 7, maka lakukan hal yang sama terus menerus. 

 

6. Jangan konsumsi kopi dan teh setelah jam 2 siang

Efek kafein dapat bertahan hingga 12 jam dan akan mengganggu tidurmu. Cobalah mengonsumsi suplemen melatonin atau makanan yang mengandung melatonin, kunci utama dalam siklus tidur alami, dan membantu Anda mendapatkan tidur berkualitas.

 

Mengonsumsi buah pisang, jahe, tomat, lobak dan gandum adalah beberapa makanan yang kaya akan melatonin. Pastikan makan malam Anda tinggi dengan triptofan, karena berkontribusi pada produksi melatonin. Makanan yang mengandung triptofan antara lain kacang-kacangan, susu, ikan, ayam, telur, dan beras hitam atau merah.

 

7. Berolahraga di pagi hari

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa olahraga efektif mengurangi keluhan tidur dan mengobati gejala insomnia. Namun, hindari berolahraga pada malam hari karena akan mengganggu kualitas tidur Anda.

 

Berolahraga di pagi hari menghasilkan manfaat yang luar biasa dan membantu Anda untuk lebih rileks di malam hari. Sinar matahari pagi juga berfungsi sebagai sumber vitamin D alami yang mampu meningkatkan kualitas tidur.

 

8. Cobalah menulis jurnal atau buku harian

Biasanya, berbagai macam pikiran muncul sebelum tidur. Menulis jurnal sebelum tidur merupakan terapi untuk mengatasi pikiran yang mungkin mengganggu Anda, sehingga nantinya tidur Anda menjadi lebih tenang tanpa pikiran yang mengganggu.

 

9. Konsumsi makanan atau suplementasi magnesium

Kekurangan magnesium dikaitkan dengan kesulitan tidur. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Research in Medical Sciences menemukan bahwa suplementasi magnesium dapat mengatasi insomnia dan meningkatkan efisiensi tidur. 500miligram per hari adalah dosis yang tepat.

 

10. Ubah Kebiasaan sebelum tidur Anda

Jika Anda merasa sulit tidur, jangan paksakan untuk tidur. Ubah kebiasaan tersebut dengan melakukan kegiatan lain seperti membaca buku atau menulis jurnal. Hindari aktivitas yang berkaitan dengan cahaya seperti menonton televisi atau bermain internet.

 

11. Bermeditasi

Bermeditasi seperti yoga atau teknik relaksasi lain dapat membantu mengurangi stres dan menjadikan keadaan Anda lebih tenang dan positif sehingga mampu meningkatkan kualitas tidur Anda.

 

Meditasi mindfulness secara signifikan meningkatkan total waktu bangun dan kualitas tidur pada pasien dengan insomnia.

 

Salah satu cara mudah bermeditasi adalah menghirup napas dalam-dalam, memikirkan hal yang positif, dan menghembuskan napas secara perlahan.

 

12. Gunakan kasur dan selimut yang nyaman

Kuncin tidur nyenyak ada pada tempat tidur Anda. Buatlah kondisi tempat tidur Anda senyaman mungkin, dan disarankan untuk menggunakan selimut yang lebih berat atau bervolume untuk menenangkan kecemasan tidur.

 

Selimut dengan manik-manik terapi juga menghasilkan efek pijatan. Biasanya, selimut tersebut memiliki berat 5 hingga 9 kg. Dengan menggunakan selimut tersebut, tubuh dapat memproduksi serotonin dan melatonin sehingga membantu Anda beristirahat dengan nyaman.

 

 

 

Penanganan dan Pencegahan

 

Jika Anda memiliki masalah tidur setidaknya selama tiga malam per minggu dan telah berlangsung lebih dari sebulan, Anda disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan. 

 

Namun bagi beberapa kasus, mengubah gaya hidup dan perilaku yang sehat sudah menghasilkan dampak besar sehingga mereka tidak memerlukan obat untuk insomnia. 

 

 

Referensi:

Munoz, Kissairis. (2018). Insomnia: What to do when you can’t sleep. Dr Axe. Diakses pada 19 Agustus 2019.


Tags: