fbpx
LOGO

Adu Nutrisi Sayuran Bertepung vs Sayuran Non-Tepung

October 27, 2020
IMG

Mengonsumsi sayuran adalah salah satu cara mudah untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan. Sayuran kaya akan serat, vitamin, dan mineral, juga menawarkan perlindungan terhadap sejumlah penyakit kronis seperti diabetes, obesitas, dan penyakit jantung.

 

Sayuran terbagi menjadi dua kategori, sayuran bertepung dan tidak bertepung. Pengkategorian ini didasarkan pada kandungan total pati (sejenis karbohidrat) dalam sayuran tersebut.

 

Sayuran dengan kandungan pati yang sedikit digolongkan sebagai sayuran non-tepung. Contoh sayuran bertepung termasuk kentang, jagung, dan kacang-kacangan, sedangkan jenis sayuran non-tepung meliputi brokoli, tomat, dan zucchini.

 

Berikut adalah beberapa contoh dari masing-masing kategori:

 

Sayuran bertepung:

Buncis

Jagung

Lentil

Lobak

Kacang polong

Kentang

Ubi jalar

Talas

Ketela

Kacang (kacang merah, kacang navy, kacang hitam, kacang pinto, kacang cannellini)

Labu butternut

 

Sayuran non-tepung:

Tauge

Brokoli

Kubis

Kembang kol

Seledri

Timun

Terong 

Jamur

Bawang

Paprika 

Bayam

Tomat

Lobak

Asparagus

Artichoke

Kubis Brussel

Zucchini

 

 

Perbedaan kandungan nutrisi

 

Secara alami semua jenis sayuran mengandung berbagai vitamin dan mineral penting, sementara kandungan nutrisi yang bervariasi disebabkan karena jenis sayuran itu sendiri serta metode memasaknya. 

 

Umumnya, sayuran merupakan sumber kalium, vitamin K, folat, magnesium, dan antioksidan. Nutrisi tersebut penting untuk kesehatan tulang, jantung, kesehatan kehamilan dan janin, melindungi tubuh dari radikal bebas, serta mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.

 

1. Serat

Baik sayuran bertepung maupun non-tepung mengandung serat yang tinggi. Sayuran bertepung memiliki kandungan serat yang lebih tinggi yaitu sebanyak 4-6% serat atau mencukupi 6-14% dari kebutuhan harian sesuai Recommended Dietary Intake (RDI) daripada sayuran non-tepung yang hanya mengandung 2–3,5% serat atau 7–10% dari kebutuhan harian Anda (RDI). 

 

Lentil, kacang dan buncis merupakan beberapa sayuran bertepung dengan kandungan serat tinggi yaitu 5-8 gram serat per ½ gelas (70-90 gram), atau 20-32% dari RDI.

 

Serat berguna untuk meningkatkan kesehatan pencernaan dan dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes.

 

2. Karbohidrat

Satu perbedaan besar antara sayuran bertepung dan tidak bertepung adalah kandungan karbohidratnya. Sayuran bertepung mengandung sekitar 3-4 kali lebih banyak karbohidrat daripada sayuran non-tepung dengan kandungan sekitar 11–23 gram karbohidrat dalam setiap ½ gelas (70–90 gram).

 

Karbohidrat dapat meningkatkan kadar gula darah. Namun, semua sayuran bertepung kecuali kentang memiliki peringkat indeks glikemik (GI) yang rendah hingga sedang.

 

Indeks glikemik (GI) merupakan suatu ukuran seberapa banyak dan seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah setelah dimakan.

 

Hal ini menandakan meskipun mengandung karbohidrat, sebagian besar sayuran bertepung menghasilkan kadar gula darah yang lambat dan rendah. Namun, bila dibandingkan dengan sayuran non-tepung, peningkatan kadar gula darahnya akan lebih cepat. 

 

Jika Anda menderita diabetes atau mengikuti diet rendah karbohidrat, Anda dapat membatasi asupan sayuran bertepung dengan porsi sekitar  ½ -1 cangkir (70-180 gram).

 

3. Kalori

Sayuran bertepung memiliki 3-6 kali lebih banyak kalori daripada sayuran tidak bertepung. Kebanyakan sayuran bertepung memiliki kandungan 60-140 kalori untuk setiap ½ cangkir (70–90 gram), dan 15–30 kalori dalam jumlah yang sama pada sayuran non-bertepung.

 

Akibatnya, penting untuk mengonsumsi sayuran bertepung dalam jumlah sedang, terutama jika Anda menderita diabetes atau ingin menurunkan berat badan. Anda dapat mengonsumsi ½ hingga 1 cangkir (70–180 gram) sayuran bertepung yang direbus, dipanggang, atau dikukus.

 

4. Pati resisten

Sayurang bertepung kaya akan pati resisten. Pati resisten merupakan karbohidrat yang berperan sebagai serat larut. Pati resisten tidak akan pecah ketika melewati saluran pencernaan yang kemudian diurai oleh bakteri di usus sebagai asam lemak rantai pendek atau Short-chain fatty acids (SCFA).

 

Pati resisten dan SCFA memiliki sejumlah efek positif pada tubuh, termasuk melindungi pencernaan, mengurangi gula darah, berat badan dan kolesterol.

 

Sejumlah sayuran bertepung, termasuk kacang-kacangan, kacang polong dan jagung terdiri dari sekitar 1–5% pati resisten. Pada 1%, kentang mengandung jumlah yang agak rendah. Namun, ini dapat meningkat hingga 5% ketika kentang dimasak dan dibiarkan dingin.

 

5. Protein

Kebanyakan sayuran bertepung adalah sumber protein yang baik, terutama kacang-kacangan, buncis dan lentil. Mereka mengandung hingga 9 gram protein dalam ½  gelas (70-90 gram), atau 18% dari RDI.  

 

Kandungan proteinnya dapat meningkatkan perasaan kenyang, menjaga nafsu makan dan berat badan terkendali. Protein juga dapat membantu membangun dan mempertahankan massa dan kekuatan otot.

 

Karena alasan tersebut, kacang, buncis, dan lentil dapat menjadi alternatif yang baik untuk mengganti daging dalam diet vegetarian dan vegan.

 

 

Penyajian sayuran bertepung dan non-tepung

 

Penyajian suatu hidangan dapat berdampak pada nutrisi yang terkandung. Mengubahnya menjadi jus dapat mengurangi kadar seratnya, sementara pengalengan dapat meningkatkan kadar gula dan garam. 

 

Pilih metode memasak seperti memanggang, merebus dan mengukus serta membatasi bumbu yang tidak sehat seperti saus untuk menghindari kalori, garam, dan lemak ekstra. Sebaiknya batasi juga konsumsi produk nabati goreng dan olahan, seperti jagung dan keripik kentang, karena produk ini dapat mengandung tinggi kalori, lemak, dan garam.

 

Untuk kesehatan yang baik, makanlah setidaknya 2,5 cangkir sayuran bertepung dan tidak bertepung setiap hari untuk memaksimalkan asupan vitamin dan nutrisi Anda. 

 

 

Referensi

Coyle D. (2018). Starchy vs non-starchy vegetables: Food lists and nutrition facts. Healthline. Diakses pada 14 Oktober 2019.

Marengo K. (2018). What are the most healthful vegetables?. Medical News Today. Diakses pada 14 Oktober 2019.


Tags: