fbpx
LOGO

Deretan Nutrisi Terbaik untuk Dikonsumsi Sebelum Berolahraga

October 23, 2020
IMG

Sebelum berolahraga para trainer olahraga dan binaragawan seringkali memberikan saran untuk mencukupi asupan nutirisi. Menurut mereka penting untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein sebelum olahraga untuk mendukung pertumbuhan otot.

 

Namun, apakah dampak nutrisi sebelum olahraga sehebat yang dibicarakan?

 

Jika ditelusuri, setiap hari tubuh terus menerus memecah dan membangun kembali protein otot. Ketika proses ini dilihat secara keseluruhan, tingkat kerusakan dan sintesis protein umumnya menyeimbangkan satu sama lain, nmun berbeda halnya ketika  berolahraga.

 

Penelitian menunjukkan bahwa tingkat sintesis protein menurun selama pelatihan atau olahraga resistensi dan kardio, namun tingkat kerusakan dan sintesis protein akan meningkat setelah Anda selesai berolahraga, dengan tingkat pemecahan yang melebihi tingkat sintesis.

 

Secara mekanis, pertumbuhan otot berasal dari tingkat sintesis protein yang melebihi tingkat kerusakan otot dalam periode waktu yang lama. Karena itu, untuk mempercepat pertumbuhan otot Anda harus menjaga tingkat sintesis protein di atas tingkat kerusakan otot.

 

Itulah mengapa Anda disarankan untuk mendapatkan beberapa nutrisi sebelum berolahraga, yaitu untuk menekan kerusakan otot dan meningkatkan sintesis otot. 

 

 

Apa saja nutrisi yang dibutuhkan sebelum olahraga?

 

Para ahli menyarankan untuk mengonsumsi protein sebelum berolahraga. Namun, berapa banyak protein yang dibutuhkan, dan apa saja nutrisi selain protein yang harus dikonsumsi sebelum olahraga?

 

Berikut ini makanan terbaik untuk dikonsumsi sebelum berolahraga:

 

1. Protein

Asupan protein dan kalori sebelum olahraga penting untuk membuat tingkat kerusakan dan sitesis protein otot seimbang. Adapun untuk membangun otot, protein meningkatkan tingkat sintesis protein otot dan menekan tingkat kerusakan, serta memberikan bahan baku kepada tubuh untuk membangun jaringan otot (asam amino).

 

Berikut aturan asupan protein yang baik:

 

• Konsumsi sekitar 1 gram protein per 1/2 kg berat badan per hari, dan membaginya menjadi 4 hingga 6 porsi terpisah dengan perbedaan waktu 3 hingga 4 jam

 

• Jika Anda belum mendapat protein dalam 3 hingga 4 jam sebelum olahraga, maka konsumsi 30 hingga 40 gram protein sebelum olahraga

 

• Jika Anda sudah mengonsumsi protein dalam beberapa jam sebelum olahraga, Anda dapat mengonsumsi protein setelah berolahraga

 

2. Karbohidrat

Beberapa penelitian sudah sangat jelas membuktikan bahwa asupan karbohidrat sebelum berolahraga dapat meningkatkan kinerja. Karbohidrat dapat menyediakan glukosa (gula darah) untuk membakar energi.

 

Peningkatan glukosa juga berguna untuk menjaga glikogen, sumber bahan bakar utama untuk latihan resistensi. Jadi, dengan mengonsumsi karbohidrat sebelum berolahraga, Anda akan memiliki lebih banyak energi untuk berolahraga dan meningkatkan kecepatan dari waktu ke waktu.

 

Anda dapat mengonsumsi 30 hingga 40 gram karbohidrat jenis apapun, 15 hingga 60 menit sebelum berolahraga.

 

3. Lemak

Ada beberapa teori yang menyebutkan bahwa mengonsumsi lemak sebelum olahraga dapat meningkatkan kinerja. Namun beberapa literatur tidak setuju dengan pernyataan tersebut, sehingga Anda tidak harus mengonsumsi lemak sebelum olahraga. 

 

4. Suplemen pra-latihan

Suplemen pra-latihan sangat populer, namun mengonsumsinya tidak membawa banyak manfaat. Kandungannya tidak lebih dari campuran eksklusif bahan-bahan yang tidak efektif misalnya L-arginin dan bahan-bahan efektif yang bermanfaat seperti beta-alanine.

 

Efek suplemen tergantung pada stimulan dan karbohidrat yang terkandung pada suplemen tersebut. Selain itu suplemen pra-latihan cenderung menghasilkan efek samping.

 

 

 

Catatan SelamatSehat

 

Pengaturan gizi jauh lebih penting untuk membantu Anda dalam mempercepat pertumbuhan otot. Ada beberapa hal yang dapat dilakukan, yaitu:

Makanlah beberapa protein dan karbohidrat setiap beberapa jam

Makanlah sebelum Anda berlatih jika Anda belum makan sedikit pun

Makan segera setelah Anda selesai berolahraga

Makanlah cukup lemak setiap hari

• Penuhi kebutuhan kalori harian Anda dengan makanan bergizi

 

 

Referensi

Matthews M. (2016). Everything you need to know about pre-workout nutrition. Legion Athletics. Diakses pada 30 Oktober 2019.


Tags: ,