fbpx
LOGO

Fakta: Makan Malam Tidak Akan Menambah Berat Badan

October 1, 2020
IMG

Makan malam seringkali dihindari bagi mereka yang sedang berdiet. Pasalnya tubuh tidak akan memproses makanan dengan baik di waktu malam, sehingga dapat berdampak pada kenaikan berat badan. Adapun batasan makan malam terbaik yang seringkali direkomendasikan adalah pukul 18.00 atau jam 6 malam.

 

Namun, apakah makan pada waktu malam benar-benar dapat membuat Anda menjadi lebih gemuk?

 

Sebuah penelitian pada tahun 2007 melibatkan 12 orang wanita gemuk. Partisipan melalui tiga periode 18 hari mengonsumsi kalori dengan jumlah rentang yang sama (sekitar 900-1.000). Selama periode pertama, kalori didistribusikan di 5 makanan; selama periode kedua, kalori hanya dikonsumsi dari jam 9 hingga 11 pagi; dan selama periode ketiga, kalori hanya dikonsumsi dari jam 6 sampai jam 8 malam. 

 

Perubahan berat, lemak tubuh, dan massa bebas lemak tidak berbeda secara signifikan di ketiga periode tersebut. Studi ini memberikan beberapa bukti awal, dimana dalam pengaturan yang sangat terkontrol, waktu ketika Anda makan tidak begitu berpengaruh pada berat badan (1).

 

Sebuah uji coba cross-over selama 105 hari yang melibatkan 10 wanita dewasa yang kelebihan berat badan dan obesitas menunjukkan bahwa selama fase pertama (6 minggu), peserta yang makan sebagian besar makanan sehari-hari di malam hari kehilangan lebih banyak lemak dan massa lemak daripada mereka yang makan sebagian besar makanan mereka di pagi hari.

 

Namun, selama fase cross-over kedua (ketika peserta beralih kelompok), berlaku hal sebaliknya. Hal ini mungkin dikarenakan peserta yang kehilangan lemak paling banyak memiliki persentase lemak tubuh yang lebih tinggi pada awal penelitian (2).

 

 

Dalam penelitian pada tahun 2012 yang berlangsung selama 6 bulan dan melibatkan 78 polisi gemuk menunjukkan bahwa petugas yang ditugaskan untuk makan sebagian besar karbohidrat harian saat makan malam kehilangan lebih banyak berat badan, pengurangan lingkar pinggang, dan lemak tubuh daripada petugas yang makan sebagian besar karbohidrat sebelum makan malam. 

 

Selain itu, mereka menunjukkan peningkatan sensitivitas insulin, lipid darah, dan peradangan yang lebih baik. Namun, pemakan karbohidrat saat makan malam sebelumnya memiliki BMI (body mass index) rata-rata yang lebih tinggi pada berat badan dan persentase lemak tubuh dibandingkan dengan pemakan karbohidrat siang hari (3).

 

Namun penelitian terbaru menemukan hal yang berbeda. Penelitian yang dilakukan pada tahun 2013 ini menemukan bahwa makan malam lebih awal mampu menurunkan berat badan, mengurangi ukuran lingkar pinggang,  glukosa puasa, insulin, dan HOMA-IR.

 

Jika dilakukan secara konsisten, akan menghasilkan penurunan berat badan jangka panjang (4, 5).

 

 

Kesimpulan

 

Jam makan tidak berkaitan dengan berat badan, dimana makan di malam hari bukanlah faktor yang secara inheren akan mengacaukan diet Anda.

 

Berbeda jika Anda mengonsumsi camilan seperti makanan ringan atau es krim tengah malam, ada baiknya membatasinya seperti jam 12 malam hingga jam 8 malam, atau bahkan rentang waktu yang lebih luas, yaitu dari jam 8 pagi hingga jam 8 malam.

 

Selain itu, faktor ritme sirkadian patut dipertimbangkan, karena ini bisa menjadi alasan mengapa kebanyakan orang makan pada larut malam.

 

 

Referensi:

Patel K. (2015). Does eating at night make it more likely to gain weight?. Examine. Diakses pada 08 Oktober 2019.

Nonino-Borges CB, Martins Borges R, Bavaresco M, Suen VM, Moreira AC, Marchini JS. Influence of meal time on salivary circadian cortisol rhythms and weight loss in obese women. Nutrition. (2007).

Keim NL, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin PL. Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr. (1997). 

Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). (2011).

Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). (2013).

LeCheminant JD, Christenson E, Bailey BW, Tucker LA. Restricting night-time eating reduces daily energy intake in healthy young men: A short-term cross-over study. British Journal of Nutrition. (2018).


Tags: ,