Intoleransi gluten atau sensitivitas gluten adalah ketidakmampuan tubuh untuk mencerna atau memecah protein gluten yang ditemukan dalam gandum dan biji-bijian tertentu lainnya. Intoleransi dapat berkisar dari sensitivitas yang ringan, sedang, hingga penyakit celiac.
Menurut Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal, sekitar 1 dari setiap 141 orang Amerika memiliki penyakit celiac. Penyakit celiac merupakan gangguan autoimun parah yang dipicu oleh konsumsi gluten yang menyebabkan kerusakan di usus kecil.
Bagi Anda yang memiliki sensitivitas gluten, dan akan atau sedang menjalani diet bebas gluten, disarankan untuk mengganti konsumsi produk yang mengandung gluten dengan produk bebas gluten.
Gluten umumnya ditemui dalam pasta, roti, kerupuk, bumbu dan campuran rempah.
Untuk Anda yang sedang bingung apa saja yang harus dimakan dan yang harus dihindari, berikut telah kami rangkum makanan yang harus dijauhi.
1. Gandum murni dan segala bentuknya, termasuk:
• Tepung gandum
• Dedak gandum
• Bibit gandum
• Tepung kentang
• Couscous
• Durum
• Einkorn
• Emmer
• Faro
• Fu (umum dalam makanan Asia)
• Gliadin
• Tepung graham
• Kamut
• Matzo
• Semolina
• Dieja (Triticum spelta)
2. Biji-bijian, seperti:
• Oat (yang terkontaminasi gluten)
• Jelai (barley)
• Gandum hitam (rye)
• Bulgur
• Seitan
• Triticale dan Mir (persilangan antara gandum dan gandum hitam)
3. Barley malt
4. Kaldu ayam
5. Cuka malt
6. Beberapa dressing salad
7. Burger vegetarian (jika tidak ditentukan bebas gluten)
8. Kecap
9. Bumbu dan campuran rempah
10. Mie soba
Adapun makanan yang bebas gluten secara alami yaitu:
1. Buah dan sayuran
2. Kacang-kacangan (seperti kacang polong, legum)
3. Biji-bijian, seperti:
• Amaranth
• Soba
• Jawawut
• Quinoa
• Sorgum
4. Nasi
5. Kentang
6. Tapioka
7. Kedelai
8. Jagung
9. Singkong
10. Aarut
11. Minyak dan cuka
12. Telur
13. Produk susu
14. Ikan
15. Daging sapi tanpa lemak
16. Ayam
17. Makanan laut
Untuk memanggang atau membuat adonan kue, pasta, dan hidangan lainnya, Anda dapat menggunakan tepung pengganti yang bebas gluten, seperti:
• Tepung beras merah
• Tepung tapioka
• Tepung jagung
• Tepung singkong
• Tepung buncis
• Tepung oat
• Tepung kelapa
• Tepung almond
• Tepung amaranth
• Tepung sorgum
• Tepung soba
• Tepung teff
Sebelum makan di sebuah tempat makan, tanyakan pada pelayan apakah makanan mereka bebas gluten. Hal ini penting karena dapat memperburuk kondisi Anda yang menderita penyakit celiac, sensitivitas gluten, atau alergi gandum.
Kebanyakan produk yang mengandung gluten adalah kue, roti, pasta, dan makanan yang diproses lainnya. Akan lebih baik untuk fokus pada makanan lezat dan sehat yang bebas gluten seperti buah, sayur, produk susu, serta kacang dan biji-bijian yang bebas gluten.
Kerr M, Cherney K. (2019). Gluten intolerance food list: What to avoid and what to eat. Healthline. Diakses pada 10 Oktober 2019.
