fbpx
LOGO

Mengenal Manfaat Kreatin, si Nootropik Pamungkas

September 28, 2020
IMG

Kreatin merupakan asam amino yang dibuat di dalam hati, dan bertindak sebagai bahan bakar untuk energi sel. Kreatin akan memberikan energi sesuai permintaan. Dapat dikatakan, kreatin merupakan nootropik pamungkas.

 

Kreatin merupakan salah satu obat nootropik. Nootropik adalah suplemen yang bekerja sebagai penguat otak, diantaranya termasuk meningkatkan fungsi kognisi, memori, kemampuan belajar, fokus, mengurangi stres, dan tanpa menghasilkan efek samping yang signifikan. 

 

Sebagai contoh, telur mengandung kreatin yang dapat meningkatkan suasana hati dan mampu meningkatkan fungsi kognisi pada waktu bersamaan. Efek yang sama bahkan lebih baik bisa didapat melalui suplementasi kolin, tanpa perlu mengonsumsi telur.

 

Untuk mengetahui informasi lebih lanjut mengenai nootropik, Anda dapat membaca artikel kami lainnya dengan judul Apa itu nootropik?

 

Kreatin berfungsi sebagai bahan bakar otot dan menunjang kinerja mental, sehingga mengonsumsi kreatin akan membantu meningkatkan daya ingat, mengurangi kelelahan otak, meningkatkan mood, sebagai anti-penuaan, dan neuroprotektan.

 

Suplementasi kreatin juga sangat populer di kalangan atlet karena manfaatnya dalam meningkatkan kinerja fisik dengan target langsung otot yang paling membutuhkan bahan bakar ketika berolahraga.

 

Peserta diet vegetarian dan vegan biasanya memiliki tingkat kreatin yang lebih rendah di dalam tubuh daripada pemakan daging, sehingga suplementasi kreatin adalah pilihan terbaik.

 

 

Jenis Kreatin

 

Kreatin yang terjual di pasaran memiliki banyak jenis sedian, sehingga dapat membingungkan konsumen untuk memilih kreatin yang bekerja dengan lebih baik.

 

Berikut ini beberapa jenis kreatin sebagai pertimbangan sebelum membeli dan mengonsumsinya: 

 

1) Kreatin Monohidrat

Kreatin jenis ini merupakan kreatin yang paling umum dan paling baik untuk digunakan berdasarkan berbagai hasil penelitian mengenai manfaat kreatin. Efektivitas penggunaan jenis kreatin ini juga telah terbukti selama puluhan tahun.

 

Hingga saat ini, kreatin monohidrat masih menjadi bentuk kreatin dengan harga paling terjangkau dan paling efektif.

 

2) Buffered Creatine/Kreatin Penyangga

Kreatin jenis ini diketahui merupakan jenis kreatin yang mampu mengungguli kreatin monohidrat karena memiliki tingkat pH yang lebih tinggi. Tetapi penelitian tidak mendukung klaim ini.

 

Tim peneliti menyimpulkan tidak ada bukti bahwa suplemen kreatin jenis ini menghasilkan efek samping yang lebih sedikit, atau lebih efektif dan / atau lebih aman daripada kreatinmonohidrat (1).

 

3) Kreatin Etil Ester

Kreatin etil ester merupakan jenis kreatin yang dapat dikonversi ulang setelah diproses oleh tubuh. Namun setalah digunakan sekali pada tubuh kreatin akan dikonversi menjadi bentuk tidak aktif yang disebut kreatinin dan bersifat kurang efektif. Padahal kreatin jenis ini diklaim memiliki penyerapan yang lebih baik daripada kreatin monohidrat. 

 

 

Manfaat Kreatin

 

1. Meningkatkan Fungsi Otak & Proses Belajar

Karena tidak mengonsumsi daging merah yang merupakan sumber kreatin, peserta diet vegan dan vegetarian memiliki kadar kreatin yang rendah.

 

Sebuah penelitian di Sydney dengan melibatkan partisipan vegetarian menemukan bahwa suplementasi kreatin 5 gram setiap sehari selama 6 minggu menghasilkan efek positif pada memori kerja dan kecerdasan. Tim peneliti juga menyimpulkan bahwa kapasitas energi otak memiliki pengaruh peran yang mendalam pada kinerja otak, dan energi otak bergantung pada kreatin (2).

 

Studi lain yang melibatkan anak-anak berusia 7 hingga 12 juga membuktikan bahwa anak-anak dengan tingkat kreatin yang tinggi di otak memiliki memori kerja yang lebih baik (3).

 

2. Meningkatkan Skor Kecerdasan (IQ) & Rentang Perhatian

Sebuah penelitian double-blind di Inggris dengan melibatkan partisipan pria dan wanita sehat berusia rata-rata 21 tahun. Partisipan diberikan 5 gram kreatin setiap hari selama 2 minggu. Sebelum penelitian berlangsung, kedua kelompok menjalani serangkaian tes mental yang berat, yang terdiri dari pemindaian memori, mencocokkan, perhatian berkelanjutan, panah Flankers, dan diikuti oleh tes IQ.

 

Setelah suplementasi, mereka kembali menjalani pemeriksaan yang sama. Para peneliti menyimpulkan bahwa kelompok penerima kreatin memiliki hasil skor yang lebih baik serta mengalami kelelahan mental yang lebih rendah dibandingkan kelompok plasebo. Kreatin terbukti mampu meningkatkan rentang perhatian, kecerdasan (IQ), dan memori (4).

 

3. Memperbaiki Kerusakan Sel Otak

Suplementasi kreatin terbukti melindungi saraf terhadap risiko berbagai penyakit neurodegeneratif termasuk Parkinson, ALS (Amyotrophic Lateral Sclerosis), Alzheimer, stroke, dan epilepsi (5, 6).

 

Hal ini dikarenakan kreatin mampu menjaga tingkat energi seluler. Kadar ATP (Adenosine Triphospate) yang optimal sangat penting untuk menjaga kesehatan sel neuron dalam otak. Terganggunya sel dan gangguan produksi energi di otak akan menyebabkan apoptosis dan menginduksi penyakit neurodegeneratif seperti Parkinson dan Alzheimer.

 

 

 

4. Mencegah Kelelahan Mental

Sebuah studi double-blind, terkontrol plasebo yang diterbitkan dalam Neuroscience Research meneliti efek kreatin pada kelelahan mental, dan melibatkan 24 orang dewasa yang sehat.

 

Pada studi ini, partisipan yang mengonsumsi 8 gram kreatin setiap hari selama 5 hari menunjukkan kelelahan mental yang jauh lebih sedikit saat mengerjakan tes matematika dibandingkan dengan partisipan yang tidak menggunakan kreatin.

 

Peneliti mengatakan bahwa kreatin membantu meningkatkan penggunaan oksigen di otak (7).

 

 

Sumber Makanan

 

Kreatin banyak ditemukan pada:

Daging merah

Telur ayam

Ikan

 

Rekomendasi Dosis

 

Dosis kreatin yang dianjurkan untuk mendapat manfaat nootropik adalah 5 gram per hari. Hindari konsumsi di malam hari karena akan menyebabkan susah tidur.

 

 

Interaksi Sinergi

 

Menggabungkan kreatin dengan karbohidrat membantu tubuh menyerap kreatin dengan lebih baik.

 

 

Defisiensi

 

Kondisi defisiensi kreatin secara umum dapat mempengaruhi kinerja kognitif, degenerasi sel otak, penurunan produksi neurotransmiter, dan meningkatkan risiko terhadao penyakit Alzheimer, Parkinson, epilepsi, demensia, hingga kelumpuhan otot (ALS).

 

Kondisi defisiensi kreatin pada anak-anak atau masa kehamilan dapat menyebabkan gangguan perkembangan, keterbelakangan mental, gangguan bicara, dan kelemahan otot. Kondisi ini dapat terjadi secara genetis, atau pada ibu yang vegetarian dan vegan

 

 

Efek Samping

 

Sakit kepala

Insomnia

Diare ringan

Mulas atau kram perut

Kram otot

 

 

Kontraindikasi

 

Orang dengan riwayat medis seperti gangguan hati atau ginjal disarankan berhati-hati mengonsumsi kreatin. Disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter sebelum pemakaian.

 

 

Referensi:

Tomen D. (2018). Coenzyme q10 (coq10). Nootropics Expert. Diakses pada 09 September 2019. 

Jagim AR, Oliver JM, et al. A buffered form of creatine does not promote greater changes in muscle creatine content, body composition, or training adaptations than creatine monohydrate. J Int Soc Sports Nutr. (2012). 

Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC. Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: A double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proc Biol Sci. (2003). 

Yeo RA, Hill D, Campbell R, Vigil J, Brooks WM. Developmental instability and working memory ability in children: a magnetic resonance spectroscopy investigation. Dev Neuropsychol. (2000). 

Ling J, Kritikos M, Tiplady B. Cognitive effects of creatine ethyl ester supplementation. Behav Pharmacol. (2009). 

Esposito E, Cuzzocrea S. New therapeutic strategy for Parkinson’s and Alzheimer’s disease. Curr Med Chem. (2010).

Klein AM, Ferrante RJ. The neuroprotective role of creatine. Subcell Biochem. (2007). 

Watanabe A, Kato N, Kato T. Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation. Neurosci Res. (2002).


Tags: , , , , , ,