fbpx
LOGO

Benarkah Metabolisme Berkaitan dengan Penurunan Berat Badan?

September 7, 2020
IMG

Lambatnya proses metabolisme seringkali dikaitkan dengan lambatnya proses mencerna makanan, sehingga mempersulit menurunkan berat badan.

 

Metabolisme adalah jumlah dari semua proses kimia yang menjaga tubuh agar tetap hidup. Secara komprehensif, terdapat tiga komponen dasar dalam proses metabolisme, yaitu laju metabolisme istirahat, efek termal makanan, dan pengeluaran energi aktivitas.

 

 

Laju metabolisme istirahat (Resting metabolic rate / RMR)

RMR ditentukan oleh massa bebas lemak atau Fat Free Mass (FFM) dan air. Laju metabolisme istirahat sering dikaitkan dengan penurunan berat badan. Semakin cepat proses metabolisme, semakin mudah berat badan turun.

 

Kecepatan metabolisme seseorang dipengaruhi oleh banyak faktor, namun lebih sering disebabkan oleh obesitas atau riwayat kondisi medis.

 

Sekitar 96% orang tetap dalam kisaran 200-300 kkal (kilo kalori/kalori besar) dari metabolisme rata-rata. Selain itu, tingkat laju metabolisme istirahat (RMR) tidak berkorelasi baik dengan kenaikan berat badan.

 

Laju metabolisme istirahat (RMR) merupakan prediktor pengukur berat badan yang buruk. Hal ini menunjukkan bahwa orang dengan Laju metabolisme istirahat tinggi mengimbangi pembakaran lebih banyak dengan makan lebih banyak. Sebaliknya, orang dengan Laju metabolisme istirahat rendah dapat mengompensasi pembakaran lebih sedikit dengan makan lebih sedikit. 

 

 

Efek termal makanan (Thermic effect of food / TEF)

Beberapa jumlah kalori dalam makanan yang dikonsumsi akan digunakan untuk mencerna, menyerap, memetabolisme sisa makanan, dan akan diubah sebagai energi panas.

 

Proses ini dinamakan efek termal makanan (TEF), dietogen induced thermogenesis (DIT), atau tindakan dinamis spesifik atau specific dynamic acion (SDA).

 

 

Pengeluaran energi aktivitas (Activity energy expenditure / AEE)

Pengeluaran energi aktivitas (AEE) adalah aspek penting dari jumlah energi yang dikeluarkan oleh tubuh atau Total Daily Energi Expenditure (TDEE), mulai dari 15% pada individu yang sangat tidak aktif hingga 50% pada individu yang sangat aktif.

 

Pengeluaran energi aktivitas terdiri dari dua yaitu aktivitas fisik (Physical Activity/PA) dan aktivitas fisik spontan (Spontan Physical Activity/SPA), juga dikenal sebagai thermogenesis aktivitas non-olahraga.

 

Aktivitas fisik mencakup upaya fisik yang signifikan, seperti mengangkat beban, berlari, atau mengendarai sepeda. Sedangkan aktivitas fisik spontan mencakup tindakan kecil yang seringkali tidak disadari, seperti gelisah, mengunyah, berjalan jarak pendek, atau mempertahankan postur tubuh.

 

Sebuah penelitian yang dilkukan di respiratory room (ruangan yang kedap udara) dan di lingkungan udara bebas kemudian diukur dengan hasil yang menunjukkan bahwa aktivitas fisik spontan menyumbang 4-17% dari jumlah energi yang dikeluarkan oleh tubuh (TDEE), atau sekitar 100-700 kkal / hari (1, 2).

 

 

 

Penurunan berat badan sering dikaitkan dengan kecepatan laju metabolisme istirahat (RMR). Padahal, RMR merupakan prediktor pengukur berat badan yang buruk.

 

Untuk mempercepat proses laju metabolisme istirahat (RMR), Anda dapat rutin berolahraga. Peningkatan aktivitas metabolisme dari olahraga dapat bertahan lebih lama dari aktivitas sehari-hari Anda. Selain itu, aktivitas aerobik dan aktivitas anaerob memiliki pengaruh laju metabolisme istirahat (RMR) yang berbeda. 

 

Aktivitas aerobik cenderung membakar lebih banyak kalori selama berolahraga, tetapi tidak banyak setelahnya, sehingga jumlah oksigen yang dibutuhkan untuk mengembalikan dalam keadaan istirahat (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption/EPOC) rendah. Sebaliknya, aktivitas anaerob memiliki efek jangka panjang setelah berolahraga (EPOC tinggi) dan lebih baik untuk membangun otot, yang membutuhkan energi tambahan. 

 

Sayangnya, diet untuk menurunkan berat badan akan berdampak pula pada penurunan laju metabolisme istirahat (RMR).

 

Mengonsumsi makanan di bawah kebutuhan tubuh akan mengurangi RMR sebesar 5–15%. Hal ini dikarenakan tubuh menjadi lebih sensitif terhadap berbagai hormon dan neurotransmiter yang mengatur bagaimana energi digunakan dan dikeluarkan. Reaksi ini dikenal sebagai termogenesis adaptif.

 

Jika diet dilakukan dengan bijaksana, laju metabolisme istirahat (RMR) akan kembali normal ketika Anda memiliki asupan kalori yang cukup untuk menyeimbangi jumlah energi yang dikeluarkan oleh tubuh (TDEE) Anda. 

 

 

References:

Patel, Kamal. (2018). Is my “slow metabolism” stalling my weight loss?. Examine. Diakses pada 13 Agustus 2019.

Ravussin E, Lillioja S, Anderson TE, Christin L, Bogardus C. Determinants of 24-hour energy expenditure in man. Methods and results using a respiratory chamber. J Clin Invest. (1986).

Snitker S, Tataranni PA, Ravussin E. Spontaneous physical activity in a respiratory chamber is correlated to habitual physical activity. Int J Obes Relat Metab Disord. (2001). 


Tags: ,