fbpx
LOGO

Pilihan Makanan dengan Kandungan Tinggi Pati Resisten

October 12, 2020
IMG

Pati resisten adalah karbohidrat komplek yang berperan sebagai serat dan memiliki beragam manfaat kesehatan.

 

Konsumsi pati resisten dapat meningkatkan kesehatan pencernaan, mengontrol glukosa, meningkatkan rasa kenyang, menurunkan berat badan, meningkatkan penyerapan mineral, hingga menurunkan risiko kanker usus. 

 

Sayangnya, hanya sedikit makanan yang mengandung pati resisten tinggi, dan seringkali hancur atau hilang selama proses memasak.

 

Berikut ini makanan yang mengandung pati resisten dengan jumlah tinggi:

 

1. Oat

Oat adalah sumber pati resisten yang aman ditambahkan dalam menu diet Anda. 100 gram oatmeal matang mengandung sekitar 3,6 gram pati resisten. Oat juga tinggi akan antioksidan (1).

 

Membiarkan oat Anda dingin selama beberapa jam atau semalam bisa meningkatkan kadar pati resisten yang terkandung didalamnya. Anda juga bisa merendamnya dengan yogurt atau susu.

 

2. Nasi 

Beras adalah sumber pati resisten termurah. Cobalah untuk memasak nasi kemudian dinginkan di kulkas hingga semalaman. Panaskan kembali ketika akan dikonsumsi. Anda tak perlu khawatir karena pemanasan kembali tidak akan mengurangi jumlah pati resisten.

 

Beras merah lebih disukai daripada nasi putih karena mengandung serat yang lebih tinggi. Beras merah juga menyediakan lebih banyak nutrisi mikro, termasuk mangan dan magnesium (2).

 

3. Biji-bijian

Biji-bijian mengandung tinggi pati resisten. Tidak hanya merupakan sumber serat yang hebat, biji-bijian utuh alami juga mengandung mineral dan vitamin penting (3).

 

 

4. Polong-polongan

Kacang polong, termasuk legume, adalah sumber serat dan pati yang sangat baik. Satu porsinya dapat memberikan sekitar 1-4 gram pati resisten setelah dimasak.

 

Sebelum diolah, disarankan untuk merendam dan memanaskan kacang polong sepenuhnya untuk menghilangkan lektin dan anti-nutrisi (3, 4).

 

5. Kentang 

Untuk mendapatkan pati resisten, penyajian dilakukan sama seperti nasi, yaitu dimasak kemudian dinginkan selama beberapa jam. Selain menjadi sumber karbohidrat dan pati yang baik, kentang mengandung nutrisi seperti kalium dan vitamin C (5).

 

Anda juga dapat melakukan hal ini pada pasta ataupun kacang-kacangan.

 

6. Pisang hijau

Pisang hijau adalah sumber tepung dan serat persisten yang sangat baik. Selain itu, pisang hijau dan kuning adalah bentuk karbohidrat sehat dan sumber nutrisi seperti vitamin B6 dan vitamin C (6).

 

Untuk mendapat manfaatnya, pilihlah pisang hijau mentah, atau konsumsi pisang yang matang pada hari pertama.

 

Pisang yang sudah matang tidak akan mengandung pati resisten, namun mengandung gula sederhana seperti fruktosa, glukosa dan sukrosa.

 

 

Referensi

Mawer R. (2016). 9 foods that are high in resistant starch. Diakses pada 11 Oktober 2019.

Chen L, Liu R, Qin C, Meng Y, Zhang J, Wang Y, Xu G. Sources and intake of resistant starch in the Chinese diet. Asia Pac J Clin Nutr. (2010).

Self Nutrition Data. Rice, brown, long-grain, cooked. Self Nutrition Data. Diakses pada 11 Oktober 2019.

Self Nutrition Data. Barley, pearled, cooked nutrition facts & calories. Self Nutrition Data. Diakses pada 11 Oktober 2019.

Dolan LC, Matulka RA, Burdock GA. Naturally occurring food toxins. Toxins (Basel). (2010).

Weichselbaum E. Review: An overview of the role of potatoes in the UK diet. Nutrition Bulletin. (2010). 

Self Nutrition Data. Bananas, raw nutrition facts & calories. Self Nutrition Data. Diakses pada 11 Oktober 2019.


Tags: