fbpx
LOGO

5 Cara Mudah Jaga Ritme Sirkadian Tetap Stabil

October 29, 2020
IMG

Ritme sirkadian mengatur kapan waktunya tubuh untuk beraktivitas dan waktu untuk beristirahat. Sistem pengaturan waktu ritme sirkadian ini juga bisa dikatakan sebagai jam biologis. 

 

Ritme sirkadian dipengaruhi oleh jenis dan tingkat cahaya. Paparan cahaya akan memberi sinyal ke tubuh untuk melakukan aktivitas, dan sebaliknya ketika tidak ada cahaya akan memberi sinyal ke tubuh untuk beristirahat.

 

Pada siang hari, sistem waktu sirkadian berfungsi untuk meningkatkan kewaspadaan, mendukung aktivitas fisik, serta berperan dalam metabolisme. Sebaliknya, pada malam hari, sistem waktu sirkadian mempromosikan tidur.

 

 

Dampak terganggunya ritme sirkadian

 

Tubuh diatur untuk secara optimal mengikuti pola 24 jam lingkungan, namun teknologi dan gaya hidup modern telah mengganggu pola tersebut. Kerja lembur atau menonton tv hingga larut malam merupakan satu diantara banyak penyebab terganggunya ritme sirkadian.

 

Hal ini dapat berdampak negatif pada semua jenis proses biologis dan berkontribusi pada gangguan tidur, disfungsi metabolisme dan kardiovaskular, gangguan suasana hati, dan banyak lainnya.

 

Menurut profesor dan peneliti terkemuka di bidang ritme sirkadian, Satchin Panda, Ph.D, dampak dari pergeseran ritme sirkadian ini berkaitan pada berbagai proses penyakit seperti penyakit jantung, diabetes, kanker, dan banyak lagi.

 

 

Cara menjaga ritme sirkadian tetap stabil

 

Untuk menjaga ritme sirkadian tetap baik, berikut 5 tips terbaik yang dapat Anda coba:

 

1. Tidur 8 jam

Tidur selama 8 jam dikatakan sebagai waktu tidur ideal. Namun menurut Satchin Panda, tidak semua orang membutuhkan waktu tidur selama delapan jam. 

 

Ia menjelaskan bahwa dari delapan jam di tempat tidur, seseorang mungkin hanya memiliki enam atau tujuh jam tidur. Kenyataannya, sebuah penelitian menunjukkan bahwa orang yang paling sehat hanya membutuhkan enam jam tidur.

 

Jika Anda menghabiskan delapan jam di tempat tidur, Anda cenderung mencapai target tidur unik tubuh Anda (1).

 

2. Hindari mengemil sebelum tidur

Setiap organ memiliki waktu untuk bekerja. Ketika mendekati waktunya tubuh beristirahat, fungsi organ pencernaan tidak akan seaktif di siang hari. Mencerna makanan ketika sistem pencernaan Anda seharusnya beristirahat dapat mengganggu ritme sirkadian.

 

Hal ini akan mengganggu tahap tidur dan membuat Anda merasa lelah keesokan harinya.

 

3. Turunkan suhu inti tubuh Anda sebelum tidur

Suhu tubuh inti yang rendah akan memicu kantuk dan membantu Anda terlelap sepanjang malam. Untuk menurunkan suhu tubuh inti, Anda dapat mengatur suhu ruangan berkisar antara 15 sampai 22 derajat celcius.

 

Anda juga dapat mandi sebelum tidur untuk membuat tubuh lebih segar dan nyaman sehingga menghasilkan tidur yang lebih baik.

 

 

 

4. Hindari paparan cahaya dua hingga tiga jam sebelum tidur

Ritme sirkadian dipengaruhi oleh cahaya, dan cahaya buatan bisa membingungkan tubuh yang seharusnya beristirahat.

 

Kondisikan kamar Anda tetap gelap. Hindari lampu kamar yang terang, dan penggunaan barang elektronik yang mengeluarkan sinar seperti televisi, komputer atau handphone. Disarankan untuk menutup jendela dengan gorden untuk membatasi cahaya luar masuk.

 

Jika Anda tidak dapat mengondisikan kamar Anda tetap gelap, Anda dapat menggunakan penutup mata sebagai gantinya.

 

5. Jangan bangun terlalu pagi

Menurut ahli tidur, Dr. Michael Brus, beberapa orang melakukan pekerjaan terbaik mereka di pagi hari, dan orang lain bekerja secara efektif di sore atau bahkan di malam hari.

 

Ritme sirkadian masing-masing orang bervariasi. Misalnya, remaja cenderung memiliki siklus tidur dan bangun lebih lambat daripada kelompok usia lainnya.

 

Sebuah penelitian yang melibatkan remaja dengan perubahan waktu sekolah yang lebih lama (dari 7:30 pagi menjadi 8:30 pagi) menemukan bahwa waktu mulai yang lebih lama mengakibatkan siswa lebih banyak tidur, nilai lebih baik, lebih sedikit makan siang, dan bahkan lebih sedikit kecelakaan mobil daripada sebelumnya.

 

Bila persepsi tidur lebih awal menandakan tingkat rajin seseorang, maka lebih baik sesuaikan jadwal Anda dengan ritme sirkadian untuk mendapatkan kesehatan dan produktivitas yang lebih baik.

 

Jika setelah melakukan tahap di atas Anda masih mengalami susah tidur, Anda dapat membaca artikel kami mengenai cara mudah untuk tidur nyenyak. Segera konsultasikan dengan dokter atau psikolog bila gangguan tidur Anda terus berlanjut.

 

 

Referensi

Sperlazza C. (2019). 5 Ways to support your body cycle, according to a circadian rhythm expert. Bulletproof. Diakses  pada 17 Oktober 2019.

Adaes S. (2019). What is the circadian timing system? an introduction to chronobiology. Dr Axe. Diakses pada 17 Oktober 2019.

Munoz K. (2018). Insomnia: What to do when you can’t sleep. Dr Axe. Diakses pada 17 Oktober 2019. 

Kripke DF, Langer RD, Elliott JA, Klauber MR, Rex KM. Mortality related to actigraphic long and short sleep. Sleep Med. (2011).


Tags: ,