fbpx
LOGO

8 Cara Mudah untuk Tidur Nyenyak

October 6, 2020
IMG

Tidur berfungsi untuk mengisi energi setelah lelah seharian beraktivitas. Ketika tidur, tubuh juga melakukan proses metabolisme seperti membuang racun yang tertumpuk di otak selama sehari, dan merupakan kesempatan bagi otak untuk menyimpan memori menjadi ingatan jangka panjang.

 

Tidur yang berkualitas sangat penting bagi kesehatan.Tidur yang kurang akan berdampak negatif bagi kesehatan seperti meningkatkan peradangan, kurang fokus, pensinyalan insulin, produksi testosteron, dan kesehatan kardiovaskular (1, 2)

 

Selain fisik, tidur yang cukup juga berpengaruh terhadap kesehatan mental dan seksual. Maka dari itu tidur yang cukup sangat penting karena akan membuat Anda jauh lebih segar untuk menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih bersemangat dan bahagia (3, 4)

 

Untuk mendapatkan tidur yang berkualitas, berikut ini beberapa tips mudah yang dapat diikuti.

 

1. Hindari cahaya

Tidur dengan lampu menyala akan membuat tubuhmu bingung. Pasalnya, cahaya mengatur jam biologis yang menentukan tubuh untuk bekerja atau beristirahat. Biasakan untuk tidak tidur dengan lampu menyala atau gunakan masker/penutup mata saat tidur.

 

Selain itu, jauhkan diri Anda dari penggunaan alat-alat yang mengeluarkan cahaya biru. Hindari menonton televisi, bermain handphone, atau alat elektronik lainnya dua jam sebelum tidur.

 

2. Kurangi suara bising

Suara berisik atau bising dapat mengganggu kualitas tidur Anda.  Namun, tidak semua suara akan memiliki dampak yang sama. Suara yang muncul secara tiba-tiba lebih cenderung mengganggu tidur daripada suara yang konstan, seperti suara jejak kaki. 

 

Untuk mencegah hal tersebut, Anda dapat menggunakan penutup telinga. Beberapa orang suka menyalakan musik pengantar tidur atau suara yang menenangkan (white noise) agar mereka lebih cepat terlelap. Tapi, pastikan untuk mengaturnya dalam volume rendah.

 

3. Atur suhu ruangan

Suhu ruangan dapat mempengaruhi kualitas tidur. Suhu ruangan yang terlalu panas dapat menyebabkan Anda berkeringat di malam hari sehingga memicu insomnia. Sedangkan suhu ruangan yang terlalu dingin juga akan membuat Anda tidak nyaman.

 

Jaga suhu ruangan cukup sejuk, tidak terlalu panas atau tinggi untuk penurunan latensi tidur. Ketika ini terjadi, Anda akan lebih cepat tidur sehingga mendapatkan tidur yang berkualitas.

 

4. Jauhi konsumsi kafein dan alkohol

Kafein berguna sebagai stimulan untuk meningkatkan fokus, kewaspadaan, dan energi. Mengonsumsi kafein sebelum tidur dapat menyebabkan insomnia. Walaupun setiap orang memiliki tingkat toleransi yang berbeda, dan mungkin Anda masih bisa tidur setelah konsumsi kopi, kafein masih dapat mengganggu kualitas tidur Anda. Hindari konsumsi kafein enam jam sebelum tidur.

 

Mengonsumsi alkohol dikatakan memiliki efek relaksasi dan membantu untuk bersantai, namun jika dikonsumsi secara rutin sebelum tidur dapat menghilangkan efek tersebut.  Ironisnya, gangguan penggunaan alkohol bahkan dikaitkan dengan insomnia, meskipun penyebab atau akibatnya tidak pasti (5).

 

 

5. Berolahraga

Olahraga secara teratur dapat meningkatkan kualitas tidur, suasana hati, dan kesehatan secara keseluruhan. Akan tetapi, disarankan untuk tidak berolahraga di malam hari. 

 

Sebenarnya olahraga bisa dilakukan kapan saja dan dimana saja. Namun, untuk meningkatkan tidur nyenyak, hindari olahraga di malam hari karena berpotensi mengganggu ritme sirkadian tubuh.

 

6. Suplementasi melatonin dan magnesium

Secara alami saat malam hari tubuh memproduksi melatonin. Melatonin adalah hormon yang memberi sinyal kepada tubuh bahwa sudah saatnya untuk tidur. 

 

Suplementasi melatonin dapat  membantu mengurangi insomnia, latensi tidur, dan meningkatkan kualitas tidur, pada anak-anak dan orang tua. Hormon ini juga membantu melawan jet lag sehingga sangat populer di kalangan pelancong (6, 7).

 

Kekurangan magnesium juga dapat mengganggu tidur. Cukupi asupan magnesium melalui sumber makanan atau suplemen.

 

7. Menjauhi stres

Stres dan kecemasan dapat berdampak pada insomnia dan kualitas tidur. Usahakan untuk memikirkan hal-hal positif dan santai untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Jika cara ini tidak berhasil, Anda bisa menggunakan minyak aromaterapi lavender.

 

Tapi yang perlu diingat bahwa lavender memiliki sifat estrogenik sehingga dapat menyebabkan ginekomastia (pembesaran payudara pada laki-laki). Jika Anda seorang laki-laki dan payudara Anda menjadi lunak, berhentilah menggunakan lavender.

 

8. Jalani jadwal tidur yang konsisten

Tidur dan bangung di waktu yang sama setiap hari membantu tubuh mengingat kebiasaan Anda, sehingga tidur menjadi lebih cepat dan Anda bisa bangun tepat waktu Jika Anda tidur jam 9 malam, usahakan hari-hari berikutnya tidur pada waktu yang sama.

 

Rutinitas sebelum tidur juga membuat tubuh Anda menjadi lebih prima untuk tidur. Rutinitas yang disarankan adalah kegiatan yang menenangkan, seperti bermeditasi, dan bukan yang menstimulasi seperti bermain game komputer atau handphone.

 

 

Referensi:

Chow Z. (2019). Ten tips for better sleep. Examine. Diakses pada 04 Oktober 2019.

Haack M, Sanchez E, Mullington JM. Elevated inflammatory markers in response to prolonged sleep restriction are associated with increased pain experience in healthy volunteers. Sleep. (2007). 

Alhola P, Polo-Kantola P. Sleep deprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatr Dis Treat. (2007).

Andrade A, Bevilacqua GG, Coimbra DR, Pereira FS, Brandt R. Sleep quality, mood and performance: A study of elite brazilian volleyball athletes. J Sports Sci Med. (2016).

Andersen ML, Alvarenga TF, Mazaro-Costa R, Hachul HC, Tufik S. The association of testosterone, sleep, and sexual function in men and women. Brain Res. (2011).

Stein MD, Friedmann PD. Disturbed sleep and its relationship to alcohol use. Subst Abus. (2005).

Ferracioli-Oda E, Qawasmi A, Bloch MH. Meta-analysis: Melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One. (2013).

van Geijlswijk IM, Mol RH, Egberts TC, Smits MG. Evaluation of sleep, puberty and mental health in children with long-term melatonin treatment for chronic idiopathic childhood sleep onset insomnia. Psychopharmacology (Berl). (2011).