fbpx
LOGO

8 Manfaat Zat Besi (Iron) bagi Kesehatan yang Jarang Diketahui

November 21, 2020
IMG

Zat besi adalah salah satu mineral penting untuk kesehatan. Semua sel-sel di tubuh kita mengandung zat besi, tetapi sebagian besar terkandung di sel darah merah. Sel darah merah bertugas mengangkut oksigen dari paru-paru ke organ dan jaringan di seluruh tubuh.

 

Sekitar 25% zat besi dalam tubuh disimpan sebagai feritin yang ditemukan dalam sel dan bersirkulasi di dalam darah. Sehingga, jika tubuh kekurangan zat besi maka kadar hemoglobin akan turun dan menyebabkan sirkulasi oksigen terganggu. 

 

Zat besi juga berperan dalam menciptakan energi dari nutrisi, berkontribusi untuk transmisi impuls syaraf-sinyal yang mengkoordinasikan gerakan dan aktifitas bagian-bagian tubuh.

 

Jika Anda memiliki kelebihan zat besi, maka akan disimpan di dalam tubuh untuk digunakan di kemudian hari. Wanita membutuhkan lebih banyak zat besi karena mereka selalu kehilangan darah setiap bulan karena haid.

 

Zat besi dikenal terbagi menjadi dua macam, zat besi heme dan nonheme. Zat besi heme adalah jenis yang ditemukan pada darah dan otot. Zat besi heme dapat diperoleh dari sumber makanan hewani. Sedangkan zat besi nonheme banyak ditemukan pada sumber makanan nabati.

 

Zat besi nonheme tidak menyatu dengan protein, inilah yang menjadi perbedaan kemampuan tubuh menyerap zat besi nonheme dan heme. Tubuh lebih cepat menyerap zat besi heme daripada nonheme.

 

Penyerapan yang lebih lambat membuat kita mengonsumsi sayuran kaya zat besi dalam jumlah banyak tanpa khawatir terjadi keracunan zat besi.

 

 

Manfaat

 

1. Membantu Menjaga Fungsi Kognitif

Zat besi adalah makanan otak. Zat besi mendukung fungsi otak dengan membawa oksigen ke otak. Sekitar 20% dari seluruh oksigen di tubuh dimanfaatkan oleh otak. Karena itu, defisiensi zat besi dapat mengganggu ingatan atau merusak fungsi mental bahkan dapat menimbulkan gangguan kognitif dan psikomotor pada dialami bayi dan anak-anak.

 

2. Menjaga Suasana Hati yang Positif

Suasana hati kita tergantung pada keseimbangan hormon, termasuk serotonin, dopamine dan hormon vital lainnya. Hormone-hormon tersebut dapat disintesis dengan baik oleh otak apabila otak mendapatkan cukup oksigen.

 

Karena zat besi berguna mengantarkan oksigen, ia berperan dalam mewujudkan suasana hati yang positif. Maka dari itu, kekurangan zat besi mengakibatkan suasana hati yang buruk, serta kurangnya kualitas tidur, energi, dan motivasi.

 

3. Mencegah Anemia

Anemia disebabkan oleh rendahnya produksi sel-sel darah merah dan hemoglobin, sehingga mengakibatkan lebih sedikit oksigen yang didapatkan oleh sel-sel di seluruh tubuh. Kondisi ini menyebabkan level energi rendah, fungsi otak memburuk, kekebalan tubuh berkurang.

 

Menurut Organisasi Kesehatan Dunia / World Health Organization (WHO), separuh dari 1,62 juta kasus anemia di seluruh dunia dikarenakan kekurangan zat besi (1).  

 

4. Mendukung Perkembangan dan Pertumbuhan

Kekurangan zat besi dapat memperlambat fungsi motorik yang normal. Artinya, kemampuan untuk menghubungan aktifitas otak dengan aktifitas dan gerakan tubuh akan terganggu. Fungsi mental seperti belajar dan memproses informasi baru juga didukung oleh kecukupan zat besi.

 

5. Diperlukan untuk Kehamilan yang Sehat

Wanita hamil disarankan untuk makan makanan yang kaya zat besi dan mengonsumsi suplemen.

 

National Institute of Health (NIH) mengingatkan kekurangan zat besi pada wanita hamil akan meningkatkan resiko anemia pada ibu, resiko bayi lahir dengan berat badan kurang (BBLR), kelahiran prematur, gangguan kognitif dan perkembangan perilaku bayi (3).

 

6. Mendukung Tingkat Energi

Jika Anda kekurangan zat besi, Anda akan merasa kelelahan, kesulitan untuk aktif, dan gejala-gejala lainnya karena lesu. Memiliki zat besi yang cukup mendukung energi berkelanjutan dengan membantu oksigen mencapai sel-sel tubuh.

 

Zat besi juga membantu proses metabolisme enzim yang bekerja untuk mencerna protein dan menyerap nutrisi makanan. 

 

7. Mendukung Sistem Kekebalan

Karena perannya memproses metabolisme enzim, zat besi berperan dalam mencerna dan menyerap nutrisi lainnya dari makanan kita dengan baik. Zat besi juga membantu membawakan oksigen ke area tubuh yang mengalami kerusakan seperti jaringan, organ dan sel yang rentan terhadap infeksi atau perkembangan penyakit.

 

8. Mencegah Sindrom Kaki Gelisah

Kekurangan zat besi adalah salah satu penyebab sindrom kaki gelisah/restless leg syndrome. Kaki gelisah adalah kodisi neurologis yang menyebabkan kita terus menggoyangkan kaki. Kebiasaan menggoyangkan atau menghentakkan kaki ini adalah upaya bawah sadar tubuh untuk meredakan sensasi tidak nyaman pada kaki akibat adanya gangguan sistem syaraf.

 

Kondisi ini mungkin tidak berbahaya namun dapat mengganggu kenyamanan tidur. Zat besi membantu mentransportasikan cukup oksigen ke otot untuk mengurangi kejang otot dan nyeri.

 

 

 

Sumber

 

Berikut ini adalah sumber makanan yang secara alami mengandung zat besi.

Bayam – 1 cup dimasak: 6,4 miligram

Daging bebek – setengah bagian dada: 3,5 miligram

Daging sapi – 3 ons: 1,7 miligram

Daging domba – 3 ons: 1,3 miligram

Hati sapi – 4 ons: 5,5 miligram

Sarden – 1 kaleng atau 3,75 ons: 2,7 miligram

Biji labu – ½ cup: 1 miligram

Kacang merah – 1 cup dimasak; 3,9 miligram

Kacang lentil – 1 cup dimasak: 6,5 miligram

Kacang Arab – 1 cup dimasak: 4,7 miligram

 

 

Dosis dan Kapan Diminum

 

Jumlah zat besi yang kita butuhkan tergantung dari usia. Berikut ini adalah jumlah harian yang disarankan oleh U.S. Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP): 

Pria 14 – 18 tahun: 11 miligram

Pria 19 tahun ke atas: 8 miligram

Wanita 14 – 18 tahun: 15 miligram

Wanita 19 – 50 tahun: 18 miligram

Wanita 51 tahun ke atas: 8 miligram

Wanita hamil dan menyusui: 27 miligram

Anak-anak 9 – 13 tahun: 8 miligram

Anak-anak 4 – 8 tahun: 10 miligram

Anak-anak 1 – 3 tahun: 7 miligram

 

 

Interaksi Sinergi

 

Vitamin C bersinergi dengan zat besi. Jika dikombinasikan, keduanya menjadi lebih mudah diserap oleh tubuh dan berguna untuk tubuh. Oleh karena itu kombinasi ini disarankan untuk mengatasi kekurangan zat besi. Sebaiknya mengonsumsi vitamin C dan zat besi di waktu yang sama untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

 

Iron juga dapat dikombinasikan dengan 3 macam vitamin yaitu vitamin C, vitamin B12 dan folat. Kombinasi ini paling baik untuk penderita anemia, wanita hamil, orang dengan asupan makanan yang buruk, dan pemulihan setelah operasi.

 

Orang-orang dengan kondisi tersebut rentan kekurangan nutrisi dari vitamin-vitamin tersebut dan kombinasi iron dan vitamin C, vitamin B12 dan asam folat membantu mencegah terjadinya defisiensi.

 

Vitamin C membantu penyerapan zat besi dari lambung, vitamin B12 membantu sel darah dan syaraf agar normal, asam folat membantu pembentukan sel-sel yang sehat, khususnya sel-sel darah merah. 

 

 

Defisiensi

 

Ada beberapa faktor yang menyebabkan Anda berisiko kekurangan zat besi. Alasan yang paling utama yaitu:

Berolahraga terlalu keras, dapat merusak sel-sel darah merah

Riwayat gagal ginjal

Riwayat penyakit maag

Hamil atau menyusui

Selesai menjalani operasi yang membuat kehilangan banyak darah, atau pasca donasi darah

Sedang menjalani perawatan dialisis yang menghilangkan zat besi dari tubuh

Mengonsumsi banyak antacid, karena mengandung kalsium yang dapat menghambat penyerapan zat besi

Menjalani gaya hidup vegetarian

 

Kondisi kekurangan zat besi dapat menyebabkan kondisi-kondisi sebagai berikut: 

Perubahan nafsu makan

Perubahan berat badan

Perubahan mood/suasana hati

Anemia

Kurang energi atau kelelahan terus menerus

Ketidakseimbangan hormon

Kulit pucat atau menguning

Batuk

Detak jantung tidak normal

Sesak napas

Berkurangnya kualitas tidur

Kesulitan berkonsentrasi, belajar, dan mengingat 

Otot lemah

 

 

Efek Samping

 

Suplemen zat besi dengan dosis tinggi dapat menyebabkan efek samping. Gejala-gejala yang umumnya muncul yaitu:

Gangguan pencernaan, seperti diare, sembelit, atau nyeri perut

Mual dan muntah

• Dada terasa terbakar

Feses dan air seni menjadi hitam atau gelap

Gigi menguning atau bernoda sementara

Sakit kepala

Rasa yang aneh di mulut

 

Secara bertahap, kelebihan zat besi akan menumpuk di organ-organ internal dan darah. Kelebihan zat besi dalam tubuh dapat menyebabkan gangguan yang disebut hemokromatosis (hemochromatosis).

 

Jika kondisi ini tidak segera diatasi akan menjadi fatal dan menyebabkan:

Diabetes mellitus

Serangan jantung atau detak jantung tidak beraturan

Radang sendi, osteoporosis, osteoarthritis

Penyakit kantung empedu

Depresi

Impotensi

 

 

Kontraindikasi

 

Jangan menggunakan suplemen zat besi tanpa saran dokter jika Anda sedang menyusui dan hamil, khususnya dengan dosis tinggi.

 

Mengonsumsi zat besi dengan antibiotik dapat mengurangi efektifitas antibiotik dan jumlah antibiotik yang terserap oleh tubuh. Untuk menghindari interaksi ini minumlah suplemen zat besi 2 jam sebelum atau sesudah antibiotik.

 

 

Referensi

Dr. Edward Group. (2017). Heme iron vs. nonheme iron: What’s the difference?. Diakses pada 05 Februari 2019.

NIH. (2019). Dietary Supplement. NIH. Diakses pada 05 Februari 2019.

Meyer M. (2016). Vitamin c and iron: A perfect match. Food Insight. Diakses pada 05 Februari 2019. 

WebMD. (2017). Iron-vit c-vit b12-folic acid tablet. WebMD. Diakses pada 05 Februari 2019.

Levy J. (2018). Iron deficiency symptoms, risk factors and how to reverse. Dr Axe. Diakses pada 05 Februari 2019.

Hemochromatosis. Hemochromatosis overview. Hemochromatosis. Diakses pada 05 Februari 2019.

Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin c and iron. Ann N Y Acad Sci. (1980).

WHO. Anaemia. WHO. Diakses pada 05 Februari 2019.

National Institute of Health. Iron. ODS. Diakses pada 05 Februari 2019.


Tags: ,