fbpx
LOGO

Ampuh untuk Otak, Omega-3 Juga Ampuh untuk Diet

November 17, 2020
IMG

Asam lemak omega 3 sangat penting untuk kesehatan kita. Sayangnya tubuh manusia tidak memproduksi omega 3 sehingga kita harus memastikan untuk mengonsumsinya dalam jumlah yang cukup.

 

Tidak hanya menunjang fungsi tubuh, omega 3 juga memberikan banyak manfaat untuk kesehatan, antara lain:

Menjaga kesehatan kulit dan memperlambat penuaan

Meningkatkan kualitas tidur

Mendukung kesehatan tulang dan sendi

Membantu masalah nyeri haid

Menjaga kesehatan jantung

Mengurangi inflamasi (peradangan) berlebih

Menurunkan risiko kanker

Membantu tumbuh kembang bayi dan anak

Berpotensi menangani gangguan mental

Berpotensi mengurangi risiko degenerasi makula

Mencegah penyakti autoimun

 

 

Cara Kerja Suplemen Omega 3 untuk Diet

 

Suplemen omega-3 yang paling umum di pasaran adalah minyak ikan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minyak ikan omega 3 juga dapat membantu mengurangi berat badan dengan lebih mudah selain memberikan manfaat-manfaat di atas.

 

1. Minyak Ikan Membantu Menghilangkan Lemak

Minyak ikan omega 3 membantu mengurangi berat badan dengan membangun otot serta menghilangkan lemak. Orang yang mengonsumsi omega-3 sering sering mendapati angka timbangan yang tak kunjung berubah padahal banyak lemak yang sudah hilang.

 

Misalnya pada penelitian yang dilakukan pada enam orang dewasa yang diberi 6 gram minyak ikan setiap hari selama 3 minggu. Berat badan mereka tidak turun tetapi lemak tubuh mereka berkurang (1)

 

Hasil yang serupa diperoleh dari penelitian yang menggunakan 3 gram minyak ikan per hari. Partisipan yang diberi minyak ikan diidentifikasi kehilangan 0,6 kg lemak lebih banyak daripada partisipan yang diberi plasebo. Meskipun begitu, total berat badan mereka tidak berubah (2). 

 

Minyak ikan mungkin tidak berdampak banyak terhadap berat badan Anda pada timbangan. Namun, suplemen omega 3 ini menghilangkan lemak dan mengecilkan lingkar pinggang Anda dengan lebih efektif sehingga memungkinkan Anda bisa mencoba ukuran pakaian yang lebih kecil (3). 

 

Sebaiknya manfaatkan tali meteran atau melacak persentasi lemak tubuh untuk mengetahui kemajuan program diet mereka. Jangan menjadikan angka timbangan sebagai satu-satunya ukuran keberhasilan. 

 

2. Minyak Ikan Meningkatkan Hasil Olahraga

Menurut penelitian, mengonsumsi minyak ikan memperbanyak jumlah kalori dan lemak yang terbakar selama olahraga. Para ilmuwan percaya hal ini dikarenakan selama olahraga minyak ikan membantu tubuh beralih bahan bakar energi dari karbohidrat menjadi lemak.

 

Sebuah penelitian melaporkan bahwa wanita yang diberi 3 gram minyak ikan per hari selama 12 minggu membakar 10% lebih banyak kalori dan 19-27% lebih banyak lemak ketika berolahraga. Penemuan ini menjelaskan alasan olahraga akan lebih efektif jika dibarengi dengan konsumsi omega-3  daripada olahraga saja (4, 5, 6).  

 

3. Minyak Ikan Meningkatkan Metabolisme

Cara lain minyak ikan dalam membantu Anda menghilangkan lemak adalah dengan meningkatkan metabolisme. Metabolisme dapat diukur dengan mengetahui jumlah kalori yang dibakar tubuh setiap hari. Semakin tinggi tingkat metabolisme Anda, semakin banyak kalori yang terbakar dan semakin mudah untuk menurunkan berat badan dan mempertahankannya. 

 

Baru-baru ini, sebuah penelitian menemukan bahwa partisipan yang diberi 3 gram minyak ikan setiap hari selama 12 minggu, tingkat metabolismenya meningkat dengan rata-rata 5,3%. Penelitian lain melaporkan menggunakan 6 gram minyak ikan per hari pada partisipan orang dewasa selama 12 minggu  mendapati tingkat metabolisme partisipan meningkat sekitar 3,8% (7, 1). 

 

Dalam penelitian yang secara khusus melibatkan wanita, konsumsi 3 gram minyak ikan setiap hari selama 12 minggu terbukti meningkatkan metabolisme dengan membakar ekstra 187 kalori per hari (5). 

 

Kebanyakan penelitian dengan hasil peningkatan tingkat metabolisme juga menemukan peningkatan masa otot. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak karena itu peningkatan masa otot berarti tingkat metabolisme yang lebih tinggi. 

 

4. Minyak Ikan Mengurangi Nafsu Makan

Mengurangi nafsu makan adalah salah satu cara omega 3 mengurangi berat badan. Efek ini sangat membantu ketika Anda sedang dalam program diet karena seringkali nafsu makan Anda meningkat dan mudah merasa lapar. 

 

Pada sebuah penelitian, partisipan sehat yang sedang melakukan diet untuk menurunkan berat badan mengonsumsi kurang dari 0,3 gram atau lebih dari 1,3 gram minyak ikan omega 3 per hari. Mereka mengaku merasa lebih kenyang hingga 2 jam setelah makan (8).  

 

Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda bisa makan lemak dan kehilangan lemak. Selama Anda tidak mengonsumsi banyak kalori, maka asam lemak di dalam aliran darah tubuh Anda akan membakarnya sebagai energi, lalu menyebabkan lebih banyak pembakaran lemak tubuh.

 

Sebuah penelitian yang dipresentasikan di Annual Meeting of the American Society for Clinical Nutrition mengklaim bahwa pada wanita yang mengikuti diet rendah kalori, lemak omega 3 mempercepat pembuangan lemak dari jaringan adiposa (jaringan lemak).

 

Omega 3 membantu kegiatan beta-oxidation yang artinya asam lemak dipecah untuk menciptakan bentuk energi yang dapat digunakan, ini berarti omega 3 penting selama pembakaran lemak. Ini diperlukan ketika diet yang membatasi makan karena omega 3 dapat membantu membakar lebih banyak lemak (9). 

 

 

 

Sumber Makanan

 

Omega-3 bisa didapat dari konsumsi ikan berlemak, alga, dan beberapa tumbuhan yang mengandung lemak. 

 

Berikut ini adalah makanan yang kaya kandungan omega 3:

Tiram (672 mg omega 3 per 100 gram)

Sarden (1.480 mg omega 3 per 100 gram)

Salmon (2.260 mg omega 3 per 100 gram)

Minyak hati ikan Cod (2.664 mg omega 3 per satu sendok makan

Herring (ikan haring) (1.729 mg omega 3 per 100 gram)

Makerel (4.107 mg omega 3 per 100 gram)

Kacang kedelai (1.443 mg omega 3 per 100 gram)

 

 

Dosis

 

Berbagai organisasi kesehatan sepakat 250 – 500 mg kombinasi EPA dan DHA adalah jumlah yang sesuai untuk mendukung kesehatan. Sementara untuk penderita masalah jantung atau yang berisiko terserang penyakit jantung, depresi, kecemasan, dan kanker akan memperoleh manfaat suplemen omega 3 dengan dosis hingga 4.000 mg per hari. 

 

Food and Drug Administration (FDA) menyatakan penggunaan suplemen omega 3 aman jika tidak melebihi dosis 3.000 mg per hari. Sementara EFSA, atau FDA versi Eropa menyatakan 5.000 mg per hari masih merupakan dosis yang aman. 

 

 

Interaksi Sinergi

 

• Antioksidan (vitamin E dan C): meningkatkan hasil pengobatan penderita skizofrenia

 

Asam folat, vitamin B6, dan B12: meningkatkan efektivitas untuk menurunkan level homosistein. Kadar homosistein yang tinggi dapat menyebabkan serangan jantung dan stroke

 

 

Efikasi

 

Beberapa penelitian mencatat dalam 3 minggu konsumsi omega-3 dapat menghilangkan lemak tubuh, sedangkan untuk peningkatan metabolisme dapat terlihat dalam 12 minggu pemakaian.

 

 

Defisiensi

 

Defisisiensi omega-3 ditandai dengan beberapa masalah kesehatan antara lain:

Alergi 

Gangguan pencernaan

Peradangan

Radang sendi

Nyeri otot dan sendi

Gangguan kesehatan mental, misalnya depresi

Perkembangan otak yang buruk

Penurunan kemampuan kognitif

Risiko tinggi penyakit jantung dan kolesterol tinggi

 

 

Efek Samping

 

Suplemen Omega 3 jarang menimbulkan efek samping. Meskipun begitu, jika produk suplemen omega 3 Anda terbuat dari minyak ikan, mungkin akan memberikan rasa ikan yang tertinggal di mulut. Efek samping lainnya yang umum terjadi yaitu mual, kembung atau sendawa. 

 

Reaksi alergi yang serius dari penggunaan suplemen ini cukup jarang. Apabila Anda menjumpai reaksi alergi serius, Anda perlu segera memeriksakan diri ke dokter. Reaksi ini termasuk ruam, gatal-gatal, pembengkakan, khususnya di bagian tenggorokan, lidah dan wajah, pusing parah dan kesulitan bernapas. 

 

 

Kontraindikasi

 

Alergi seafood

Hindarilah mengonsumsi omega 3 khususnya dalam bentuk suplemen minyak ikan jika Anda mempunyai alergi terhadap ikan dan kerang. Meskipun begitu, The National Institutes of Health menyatakan bahwa alergi terhadap ikan tidak selalu berarti alergi terhadap suplemen minyak ikan.

 

Gangguan sistem kekebalan tubuh

Dosis omega 3 yang tinggi dapat menurunkan sistem kekebalan tubuh sehingga menurunkan kemampuan tubuh untuk melawan penyakit. Anda perlu berhati-hati jika kondisi kekebalan tubuh Anda sedang rendah ketika mengonsumsi omega 3 dengan dosis yang tinggi.

 

Orang-orang yang harus menghindari ini adalah orang lanjut usia, pasien transplantasi organ dan penderita HIV/AIDS atau kondisi lainnya dengan imunitas rendah.


Orang dengan gangguan pembekuan darah

Hindarilah mengonsumsi minyak ikan lebih dari 3 gram sehari jika Anda sedang mengonsumsi obat-obatan pengencer darah. Kombinasi ini dapat meningkatkan kemungkinan pendarahan. 

 

 

Referensi

Petre A. (2017). Can omega-3 fish oil help you lose weight?. Healthline. Diakses pada 18 Februari 2019.

Hjalmarsdottir F. How much omega-3 should you take per day?. Healthline. Diakses pada 18 Februari 2019.

Nutrition Data. (2018). Fish, salmon, atlantic, farmed, cooked, dry heat. Nutrition Data. Diakses pada 18 Februari 2019. 

Axe J. (2019). Top 11 omega-3 benefits and how to get more in your diet. Dr Axe. Diakses pada 18 Februari 2019.

Health. (2010). Dietary guidelines for americans 2010. Health. Diakses pada 18 Februari 2019.

WebMD. (2018). Omega-3. WebMD. Diakses pada 18 Februari 2019.

Fantar S. (2019). Fish oil contraindications. Healthy Eating. Diakses pada 18 Februari 2019. 

Filer J. (2018). Can omega 3 fats really help you lose fat?. Body Building. Diakses pada 18 Februari 2019.

Couet C, Delarue J, Ritz P, Antoine JM, Lamisse F. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. (1997). 

Kabir M, Skurnik G, et al. Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. Am J Clin Nutr. (2007).

Du S, Jin J, Fang W, Su Q. Does fish oil have an anti-obesity effect in overweight/obese adults? a meta-analysis of randomized controlled trials. PLoS One. (2015).

Peoples GE, McLennan PL, Howe PR, Groeller H. Fish oil reduces heart rate and oxygen consumption during exercise. J Cardiovasc Pharmacol. (2008).

Logan SL, Spriet LL. Omega-3 fatty acid supplementation for 12 weeks increases resting and exercise metabolic rate in healthy community-dwelling older females. PLoS One. (2015).

Hill AM, Buckley JD, Murphy KJ, Howe PR. Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors. Am J Clin Nutr. (2007). 

Gerling CJ, Whitfield J, Mukai K, Spriet LL. Variable effects of 12 weeks of omega-3 supplementation on resting skeletal muscle metabolism. Appl Physiol Nutr Metab. (2014).

Parra D, Ramel A, Bandarra N, Kiely M, Martínez JA, Thorsdottir I. A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss. Appetite. (2008). 

Arvindakshan M, Ghate M, Ranjekar PK, Evans DR, Mahadik SP. Supplementation with a combination of omega-3 fatty acids and antioxidants (vitamins E and C) improves the outcome of schizophrenia. Schizophr Res. (2003).


Tags: , , , , , , , , , , , ,