fbpx
LOGO

Apa Makanan yang Cocok Dikonsumsi Setelah Berolahraga?

October 16, 2020
IMG

Asupan nutrisi sebelum berolahraga maupun setelahnya memiliki manfaat yang besar. Manfaat berolahraga diantaranya menjaga kesehatan fisik dan mental, penurunan berat badan, atau pembentukan otot.

 

Maka dari itu, asupan nutrisi yang tidak cukup akan menghambat tubuh dalam membentuk otot. 

 

Setiap hari tubuh terus menerus memecah dan membangun kembali protein otot. Saat berolahraga otot akan menjadi rusak, maka untuk memperbaiki sel otot yang rusak diharuskan meningkatkan sintesis protein.

 

Ketika proses ini dilihat secara keseluruhan, tingkat kerusakan otot dan sintesis protein akan menyeimbangkan satu sama lain. Namun saat berolahraga, tingkat kerusakan otot akan melebihi tingkat sintesis protein.

 

Padahal pertumbuhan otot berasal dari tingkat sintesis protein yang melebihi tingkat kerusakan otot dalam periode waktu yang lama. 

 

Karena itu, untuk mempercepat pertumbuhan otot, Anda harus menjaga tingkat sintesis protein di atas tingkat kerusakan otot.

 

 

Nutrisi terbaik setelah berolahraga

 

Beberapa nutrisi yang baik untuk dikonsumsi setelah olahraga adalah protein, karbohidrat, dan lemak. Protein merangsang tingkat sintesis protein otot, yang secara langsung berkontribusi terhadap pembentukan otot.

 

Selain itu, mengonsumsi protein setelah berolahraga dapat lebih banyak merangsang sintesis protein daripada memakannya di saat istirahat. Makanlah 30 hingga 40 gram protein satu atau dua jam sebelum dan sesudah Anda berolahraga.

 

Selama aktif berolahraga, diet tinggi karbohidrat lebih baik daripada diet rendah karbohidrat karena berkaitan dengan kadar insulin yang lebih tinggi. Kadar insulin tinggi berperan dalam menurunkan tingkat kerusakan otot.

 

Salah satu manfaat lain dari mendapatkan karbohidrat setelah berolahraga adalah otot kembali terisi dengan glikogen, bahan bakar energi saat olahraga, terutama selama latihan intensitas tinggi. 

 

Namun, teori ini masih diperdebatkan karena banyak yang menganggap karbohidrat setelah olahraga tidak dapat mempercepat pertumbuhan otot.

 

Diperlukan peningkatan insulin secara moderat untuk memaksimalkan tingkat sintesis protein otot ketika dikombinasikan dengan dosis protein cukup, yang dengan sendirinya cukup untuk mencapai konsentrasi insulin yang diinginkan.

 

Di sisi lain, Anda dapat mengonsumsi lemak, tapi tidak harus. Beberapa binaragawan mengklaim bahwa lemak tidak harus dikonsumsi karena dapat memperlambat proses mencerna dan menyerap protein dan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh setelah berolahraga.

 

Meski menambahkan lemak pada makanan kaya protein dan / atau karbohidrat dapat memperlambat laju pembersihan makanan dari lambung, tetapi tidak benar bahwa hal ini membuat nutrisi pasca-latihan menjadi kurang efektif.

 

Sebagai contoh, penelitian yang dilakukan berulang kali menunjukkan bahwa kandungan lemak makanan tidak berpengaruh pada tingkat pengisian glikogen, dan susu murni mungkin lebih anabolik daripada susu tanpa lemak.

 

Tetapi, tidak ada yang salah jika Anda ingin menambahkan lemak setelah berolahraga.

 

 

 

 

Kapan waktu yang tepat makan setelah berolahraga?

 

Untuk mengoptimalkan manfaat dari berolahraga, makanlah segera tepat setelah Anda selesai berolahraga yaitu 30 hingga 60 menit. Namun, hal ini juga tergantung kapan Anda terakhir makan sebelum berolahraga.

 

Jika Anda belum makan dalam 3 hingga lebih 4 jam sebelum olahraga, kemungkinan tingkat sintesis insulin dan protein otot akan berada pada batas bawah. Dalam hal ini, segerakan untuk mengonsumsi protein setelah olahraga.

 

Jika Anda sudah makan dalam beberapa jam setelah memulai olahraga, terutama makanan yang mengandung sejumlah besar protein, maka waktu makan pasca-latihan Anda tidak terlalu penting.

 

 

Mempertimbangkan suplemen pasca olahraga

 

Ada beberapa pilihan suplemen pasca olahraga yang dapat Anda pertimbangkan, yaitu:

 

Whey protein: Kaya akan leusin dan cepat meningkatkan kadar asam amino plasma. Ini merupakan sumber protein post-workout yang sangat bagus.

 

Kreatin (Creatine): Membantu Anda mendapatkan otot dan kekuatan lebih cepat. Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsinya setelah berolahraga adalah waktu terbaik.

 

Minyak ikan:  memiliki daftar manfaat kesehatan yang mengesankan, dan penelitian menunjukkan bahwa minyak ikan dapat meningkatkan tingkat sintesis protein otot ketika dikombinasikan dengan makanan.

 

 

Referensi

Matthews M. (2016). This is everything you need to know about post-workout nutrition. Legion Athletics. Diakses pada 30 Oktober 2019.

 


Tags: