fbpx
LOGO

Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Setelah Berolahraga?

October 1, 2020
IMG

Olahraga dapat memicu pemecahan otot, dan ini bergantung pada jenis dan tingkat latihan yang Anda lakukan. Termasuk latihan beban pada atlet profesional sekalipun mengalami kejadian tersebut.

 

Mengonsumsi protein yang cukup setelah berolahraga, terutama latihan beban, berfungsi untuk merangsang pertumbuhan dan perbaikan kerusakan otot yang diakibatkan setelah olahraga, serta memberikan blok bangunan yang diperlukan untuk membangun jaringan otot baru.

 

Meski konsumsi protein hanya dapat mengaktifkan sintesis protein otot (MPS) sampai batas tertentu, mengombinasikannya dengan latihan ketahanan akan membuat hasilnya jauh lebih unggul. 

 

Karena MPS maksimal adalah kunci untuk adaptasi dan pemulihan optimal dari sesi latihan berat, sejumlah penelitian menyatakan bahwa jumlah protein yang dibutuhkan untuk stimulasi MPS maksimal setelah latihan berkisar antara 20-25 gram protein berkualitas tinggi (1, 2).

 

Akan tetapi, tampaknya jumlah tersebut tidak memperhitungkan massa otot. Mereka yang memiliki massa tubuh tanpa lemak lebih besar mungkin memerlukan lebih banyak protein untuk merangsang MPS maksimal setelah pelatihan. Dalam penelitian terbaru, para peneliti menguji hipotesis tersebut.

 

Dalam penelitian crossover double-blind acak ini, mereka merekrut 30 pria sehat yang menjalani program pelatihan resistensi bersamaan (dua sesi atau lebih per minggu selama enam bulan sebelumnya).

 

Peserta dikelompokkan sesuai dengan massa tubuh tanpa lemak mereka, yang terbagi menjadi dua kelompok, yaitu massa tubuh tanpa lemak (LBM) rendah (≤ 65 kg) dan LBM tinggi (≥ 70 kg). Dalam dua percobaan terpisah, MPS diukur setelah mengonsumsi 20 atau 40 gram protein whey setelah latihan. 

 

Studi menemukan bahwa LBM tidak memperhitungkan faktor kebutuhan protein untuk MPS maksimal, menunjukkan bahwa 40 gram protein menginduksi MPS lebih besar daripada 20 gram protein. Temuan ini bertentangan dengan penelitian sebelumnya yang menunjukkan bahwa MPS setelah berolahraga dimaksimalkan setelah mengonsumsi 20-25 gram protein berkualitas tinggi.

 

 

Perbedaan hasil ini mungkin didasarkan pada perbedaan dalam desain penelitian. Penelitian awal yang menyatakan 20-25 gram protein merangsang MPS maksimal setelah latihan menggunakan latihan kaki saja, sedangkan penelitian terbaru menggunakan protokol latihan seluruh tubuh.

 

Hal ini menunjukkan bahwa jumlah keseluruhan yang lebih besar dari aktivasi massa otot selama latihan mungkin memiliki efek pada kebutuhan protein untuk sintesis protein pasca-latihan maksimal.

 

Meski begitu, dibutuhkan penelitian lebih lanjut untuk menentukan alasan yang tepat atas perbedaan hasil tersebut.

 

 

Kesimpulan

 

Protein dibutuhkan setelah berolahraga untuk merangsang pertumbuhan dan perbaikan kerusakan otot. Meski terdapat perbedaan pendapat, studi saat ini menunjukkan mengonsumsi 20-40 gram protein tampaknya memaksimalkan kemampuan tubuh untuk pulih lebih cepat setelah berolahraga.

 

 

Referensi:

Patel, Kamal. (2018). How much protein do you need after exercise?, diakses dari https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/ pada 09 Oktober 2019.

Semeco, Arlene. (2016). Post-workout nutrition: What to eat after a workout, diakses dari https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2 pada 09 Oktober 2019.

Moore DR, Robinson MJ, et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. (2009). 

Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. (2014).


Tags: