fbpx
LOGO

Berkenalan Lebih Dalam dengan Pati Resisten

October 12, 2020
IMG

Pati atau amilum adalah salah satu bentuk karbohidrat komplek yang banyak ditemukan dalam suatu bahan pangan, seperti biji-bijian, kentang, dan berbagai makanan lainnya.

 

Tidak semua pati bisa dipecah oleh tubuh. Pati yang tidak dicerna secara sempurna ini disebut dengan pati resisten. 

 

 

Pati resisten, apa itu?

 

Pati resisten adalah karbohidrat yang menahan pencernaan di usus kecil dan fermentasi di usus besar. Sebagai serat fermentasi, mereka bertindak sebagai prebiotik dan memberi makan bakteri baik di usus.

 

Ketika bakteri mengonsumsi pati resisten, mereka membentuk beberapa senyawa, termasuk gas dan asam lemak rantai pendek, terutama butirat yang berguna untuk menjaga kesehatan pencernaan.

 

Ada beberapa jenis pati resisten yang diklasifikasikan berdasarkan struktur atau sumbernya. Suatu makanan dapat mengandung lebih dari satu jenis pati resisten.

 

Adapun jenis-jenis pati resisten yaitu:

 

Tipe 1: Ditemukan dalam biji-bijian, benih, dan kacang-kacangan dan menolak pencernaan karena terikat di dalam dinding sel berserat.

 

Tipe 2: Ditemukan dalam beberapa makanan bertepung, termasuk kentang mentah dan pisang hijau mentah.

 

Tipe 3: Terbentuk ketika makanan bertepung tertentu, termasuk kentang dan nasi, dimasak dan kemudian didinginkan. Pendinginan mengubah beberapa pati yang dapat dicerna menjadi pati resisten melalui retrogradasi.

 

Tipe 4: Dibentuk secara alami oleh manusia melalui proses kimia.

 

 

Manfaat pati resisten

 

Pati resisten memiliki beberapa efek menguntungkan bagi usus. Konsumsi pati resisten menyeimbangkan mikrobioma usus dan perbaikan dalam fungsi sistem pencernaan. Salah satunya adalah meningkatkan kontrol glikemik. 

 

Pati biasanya diurai menjadi glukosa. Karena pati resisten tidak dicerna dalam usus kecil, maka tidak meningkatkan glukosa. Hal ini juga dikatakan baik untuk menurunkan berat badan.

 

Manfaat lain dari pati resisten yaitu:

• Meningkatkan rasa kenyang

Mencegah dan mengobati sembelit

• Menyeimbangkan kadar kolesterol

• Meningkatkan penyerapan mineral

• Menurunkan risiko sensitivitas insulin dan kanker usus

 

Pati resisten difermentasi secara perlahan sehingga menyebabkan gas lebih sedikit dibandingkan serat lainnya. Namun, dibutuhkan penelitian lebih lanjut mengenai peran butirat pada manusia sebelum membuat rekomendasi yang kuat.

 

 

 

Cara mengonsumsi pati resisten

 

Ada dua cara untuk menambahkan pati resisten ke dalam diet Anda, baik mendapatkannya dari makanan atau melalui suplemen.

 

Kebanyakan makanan karbohidrat tinggi mengandung pati resisten, termasuk kentang mentah, kentang yang dimasak dan kemudian didinginkan, pisang hijau, berbagai kacang-kacangan, kacang mede, dan gandum mentah.

 

Bagi Anda yang sedang menjalani program diet rendah karbohidrat (low-carb diet), Anda tetap bisa mengonsumsinya dalam kisaran 50-150 gram.  Untuk tujuan ini, banyak orang merekomendasikan suplemen seperti tepung kentang mentah. 

 

Pati kentang mentah mengandung sekitar 8 gram pati resisten per sendok makan dan hampir tidak mengandung karbohidrat.

 

Anda dapat menambahkan ke hidangan dengan menaburkannya pada makanan Anda, mencampurnya dalam air atau memasukkannya ke dalam smoothie. Empat sendok makan tepung kentang mentah menyediakan 32 gram pati resisten. 

 

Cara lain yang bisa Anda lakukan yaitu:

 

1. Masak nasi, kentang, kacang, dan pasta sehari sebelumnya dan dinginkan di kulkas semalaman, lalu panaskan sebelum dimakan. Pemanasan ulang tidak mengurangi jumlah pati resisten.

 

2. Rendam oat mentah dengan yogurt, susu, atau susu non-dairy dan dinginkan dalam semalam (sering disebut oat semalaman).

 

3. Tambahkan lentil ke salad atau sup.

 

4. Pati resisten dapat hilang bila diolah dengan tepung parsial. Anda bisa menggantinya dengan tepung pisang, tepung singkong, atau tepung kentang. Anda juga bisa menambahkan 1-2 sendok teh tepung ini pada makanan Anda.

 

Untuk meningkatkan asupan serat dari pati resisten, mulailah dengan dosis rendah dan tingkatkan secara perlahan. Seimbangkan dengan minum banyak air untuk mengurangi efek samping GI.

 

Mengonsumsi pati resisten dalam jumlah besar tidak akan menghasilkan manfaat yang lebih. Peningkatan asam lemak rantai pendek membutuhkan waktu 2 hingga 4 minggu, sehingga diperlukan waktu agar Anda dapat melihat manfaatnya. 

 

 

Referensi

Gunnars K. (2018). Resistant starch 101 — everything you need to know. Healthline. Diakses pada 11 Oktober 2019.

Mckinney C. (2019). What is resistant starch?. The John Hopkins. Diakses pada 11 Oktober 2019.


Tags: ,