fbpx
LOGO

Diet Bebas Biji-Bijian, Apa Manfaatnya?

June 15, 2021
IMG

Diet bebas biji-bijian berarti tidak hanya menghilangkan produk gandum yang mengandung gluten, tetapi juga biji-bijian bebas gluten, seperti beras, jagung, gandum, dan jelai pada makanan yang akan dikonsumsi. Pada diet bebas biji-bijian, produk quinoa, amaranth, dan gandum hitam tidak diizinkan untuk dikonsumsi walau dalam jumlah kecil.

 

Berbeda dengan diet ketogenik, yang membatasi karbohidrat, diet bebas biji-bijian bukan merupakan diet rendah karbohidrat, melainkan diet dengan tidak mengonsumsi produk gandum yang mengandung gluten dan biji-bijian. Karbohidrat kompleks dalam kentang, ubi jalar, wortel, dan labu justru dianjurkan dalam jumlah sedang pada diet ini.

 

Dalam banyak hal, diet jenis ini mirip dengan diet umum lainnya yang menghindari gluten dan/atau diet untuk mendukung kesehatan pencernaan, seperti diet GAPS (diet khusus karbohidrat untuk mengembalikan kondisi usus yang bermasalah dan menyingkirkan racun yang masuk ke dalam tubuh karena makanan), diet alkali, diet perut gandum, atau rencana diet Paleo.

 

Meski masih sedikit penelitian yang membahas diet ini, banyak bukti anekdotal dan beberapa penelitian mendukung asumsi bahwa menghilangkan kandungan gandum dalam menu konsumsi harian mereka dapat memberikan manfaat kesehatan pada tubuh.

 

Manfaat Diet Bebas Gandum

 

1. Membantu meningkatkan kesehatan jantung

Dalam beberapa penelitian menunjukkan terdapat kemungkinan diet bebas biji-bijian baik untuk jantung. Pati olahan, seperti yang ditemukan dalam makanan biji-bijian olahan, dapat mendorong sindrom metabolik, sekelompok kondisi yang meningkatkan risiko stroke, diabetes, dan penyakit jantung (1.).

 

Sebuah studi lain yang dilakukan di Fakultas Ilmu Kesehatan Universitas Michigan Timur menemukan bahwa diet bebas biji-bijian secara signifikan menurunkan kolesterol, termasuk kadar LDL (low-density lipoprotein), dan menurunkan trigliserida tinggi (2). 

 

2. Mengurangi berbagai gejala penyakit

Produk gluten dan gandum dihubungkan dengan peningkatan perkembangan sindrom usus bocor, masalah dengan permeabilitas sistem pencernaan yang terkait dengan peradangan kronis dan sejumlah gejala, seperti sensitivitas makanan, masalah tiroid, kelelahan, sakit kepala, masalah kulit, penyakit pencernaan dan penambahan berat badan (3.).

 

Melakukan diet bebas biji-bijian dapat mengurangi sejumlah gejala penyakit, terutama masalah yang berkaitan dengan usus bocor. Orang dengan penyakit Crohn dan IBS juga telah melaporkan peningkatan status pencernaan setelah menjalani diet bebas biji-bijian.

 

3. Membantu mengurangi kecanduan makan

Biji-bijian mengandung tinggi karbohidrat, dimana makanan tinggi karbohidrat secara konsisten menempati peringkat pertama pada indeks glikemik (GI). Menurut penelitian yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition, makanan yang rendah pada indeks glikemik, seperti banyak makanan bebas biji-bijian, tidak terkait dengan jenis tanggapan adiktif yang sama yang disebabkan oleh makanan dengan GI tinggi.

 

Indeks glikemik sendiri merupakan nilai yang menujukkan seberapa berpengaruh makanan yang mengandung karbohidrat terhadap kenaikan kadar gula darah. Makanan yang mengandung karbohidrat dengan nilai indeks glikemik tinggi menandakan makanan tersebut dapat meyebabkan kenaikan kadar gula darah yang tinggi.

 

4. Meningkatkan kesehatan mental

Dalam sebuah ulasan tentang hubungan antara celiac dan gluten ditemukan bahwa menghilangkan biji-bijian dari menu makanan dapat membantu berbagai masalah otak dan mental, termasuk epilepsi/kejang, kecemasan, depresi, ADD (Attention deficit disorder) dan gangguan spektrum autisme. Bagi mereka yang tidak memiliki celiac, peneliti melihat adanya perbaikan dalam berbagai masalah mental saat menghilangkan gluten dari makanan (4, 5). 

 

 

Cara Melakukan Diet Biji-Bijian

 

Untuk melakukan diet biji-bijian, baca dengan cermat setiap label untuk setiap bahan yang berasal dari biji-bijian, terutama produk yang berasal dari jagung. Sebagian besar produk bebas gluten dibuat dengan penggantian yang berat dan bertepung.

 

Dibawah ini produk yang dilarang dalam program diet biji-bijian:

 

Roti : 220 – 300 miligram

Gandum : 220 – 300 miligram

Gandum hitam : 220 – 300 miligram

Jelai : 220 – 300 miligram

Dedak : 220 – 300 miligram

Tepung kentang : 220 – 300 miligram

Jagung dan tepung jagung : 220 – 300 miligram

Nasi : 220 – 300 miligram

Bir dan alkohol turunan gandum lainnya : 220 – 300 miligram

 

Sementara itu, berikut ini produk yang dikonsumsi dalam jumlah sedang dalam program diet biji-bijian:

 

Bayam : 220 – 300 miligram

Biji gandum : 220 – 300 miligram

Kentang : 220 – 300 miligram

Legum, termasuk kacang, kacang polong dan lentil : 220 – 300 miligram

Gula dan pemanis, seperti stevia, buah biksu, madu mentah, dan gula kelapa : 220 – 300 miligram

Soba : 220 – 300 miligram

 

Untuk memasak atau membuat kue, pertimbangkan penggunaan tepung bebas gandum, seperti almond atau tepung kelapa. Hati-hati juga dengan bumbu karena mengandung biji-bijian tersembunyi. Anda dapat membumbui dengan bumbu yang lebih alami seperti cuka, rempah-rempah, herbal atau kaldu tulang buatan sendiri.

 

Masukkan lemak sehat, makanan berprotein tinggi, sayur dan buah-buahan dalam menu diet Anda. Saat melakukan diet bebas biji-bijian, konsumsi buah kaya antioksidan, seperti stroberi, tomat, apel, jeruk, jeruk bali dan blueberry.

 

Referensi:

Edwards, Rebekah. Grain-free diet benefits for the digestive system and so much more. Diakses pada 19 Agustus 2019.

NCBI. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16904534/ Diakses pada 19 Agustus 2019.

NCBI. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26003334/ Diakses pada 19 Agustus 2019.

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705319/pdf/nutrients-05-00771.pdf/ Diakses pada 19 Agustus 2019.

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3641836/ Diakses pada 19 Agustus 2019.

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4809873/ Diakses pada 19 Agustus 2019.


Tags: