fbpx
LOGO

Hubungan Diet dan Rasa Kenyang, Bagaimana Memanfaatkannya?

November 5, 2020
IMG

Musuh utama dalam melakukan diet adalah rasa lapar. Pada dasarnya, kunci untuk mendapatkan tubuh ideal dalam jangka panjang adalah pengendalian rasa lapar secara kreatif. Lalu, adakah cara yang pas untuk hal itu?

 

 

Manfaat rasa kenyang

 

Rasa kenyang adalah kondisi tubuh merasa penuh setelah makan. Perasaan kenyang berasal dari sinyal tubuh yang dimulai ketika mengonsumsi makanan atau minuman dan berlanjut ketika memasuki usus, melalui proses pencernaan dan penyerapan.

 

Rasa kenyang akan mempengaruhi kapan seseorang akan makan dan seberapa banyak porsi makannya. 

 

Ketika Anda merasa benar-benar kenyang setelah makan, maka rasa lapar kemungkinan akan ditekan lebih lama dan Anda mungkin makan lebih sedikit saat makan berikutnya.

 

Tapi, jika Anda tidak merasa sangat kenyang, maka Anda cenderung cepat lapar dan mungkin tergoda untuk makan camilan di luar jam makan, atau justru makan lebih banyak di waktu makan berikutnya.

 

 

 

Bagaimana mendapatkan rasa kenyang?

 

Setiap jenis makanan akan menghasilkan rasa kenyang yang berbeda. Susanna Holt, seorang peneliti, mengembangkan indeks rasa kenyang yang dipublikasikan dalam European Journal of Clinical Nutrition.

 

Ia mengambil contoh 240 kalori dari makanan populer dan mengurutkannya menggunakan perbandingan dengan sepotong roti putih, yang berada pada peringkat 100.

 

Oatmeal memiliki tingkat kenyang yang tinggi pada peringkat 209, sedangkan donat pada peringkat 68. Perbedaan penyajian suatu makanan berpengaruh terhadap indeks rasa kenyang. Menurutnya, kentang rebus yang memiliki 240 kalori berada di peringkat 323, tetapi kentang goreng dengan kalori lebih tinggi di peringkat 116.

 

Menurut David L. Katz, direktur Yale Prevention Research Center di New Haven, orang cenderung makan berlebih ketika memiliki makanan dengan variasi rasa. Hal ini sesuai dengan hasil penelitian dimana berbagai jenis rasa, seperti manis, asin, dan asam, mengaktifkan pusat nafsu makan mereka sendiri di otak.

 

Menurut Barbara Rolls, PhD, penulis The Volumetrics Eating Plan dan The Volumetrics Weight-Plan Plan, kepadatan energi dalam suatu makanan juga mempengaruhi rasa kenyang. Misalnya, kismis dan anggur. Meski berasal dari sumber dan nilai kalori yang sama, orang akan cenderung makan kismis lebih banyak daripada anggur. 

 

Karena hal itu, Barbara menyarankan untuk mengikuti rekomendasi Piramida Panduan Makanan dan memodifikasi asupan kalori berdasarkan empat tingkat kepadatan energi berikut:

 

Sangat rendah: Sebagian besar buah-buahan dan sayuran, susu skim, dan sup berbasis kaldu. Anda dapat makan sebanyak yang Anda suka.

 

Rendah: Sebagian besar biji-bijian yang dimasak, sereal dengan susu rendah lemak, daging, kacang-kacangan, hidangan campuran rendah lemak, dan salad. Makanlah dengan porsi yang relatif besar.

 

Sedang: Termasuk daging, keju, hidangan campuran lemak tinggi, salad dressing, dan beberapa makanan ringan. Makanlah secukupnya.

 

Tinggi: Termasuk kerupuk, keripik, permen coklat, kue, gula, mentega, dan bumbu penuh lemak. Kontrol porsi dengan hati-hati.

 

Rangkuman tips untuk merasa lebih kenyang:

 

1. Ganti makanan berlemak dan karbohidrat dengan konsumsi protein dan tinggi serat, seperti daging, telur, kacang-kacangan, roti gandum, seral, sayur, dan buah-buahan.

 

2. Konsumsi makanan padat energi dapat mengurangi asupan kalori tanpa harus memiliki porsi lebih kecil.

 

3. Mengunyah makanan lebih lama dapat membantu Anda makan lebih sedikit saat dan merasa lebih kenyang setelahnya.

 

4. Minimalkan gangguan saat Anda makan, seperti menonton TV.  Memberi perhatian lebih pada makanan saat makan dapat membantu meningkatkan rasa kenyang.

 

5. Batasi jumlah minuman berkalori tinggi, seperti soda yang dimaniskan dengan gula dan milkshake.

 

 

Waspada rasa kenyang dini

 

Rasa kenyang dini adalah ketika Anda merasa kenyang setelah beberapa gigitan makanan, atau sebelum Anda menyelesaikan makanan dengan porsi normal.

 

Rasa kenyang dini lebih sering terjadi pada wanita daripada pria, dan dapat disebabkan oleh berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin, genetik, tinggi dan berat badan, kondisi kesehatan, apa yang baru saja dimakan dan porsi makan.

 

Rasa kenyang dini yang terus menerus atau berulang dapat menyebabkan kekurangan kalori dan nutrisi. Ketika Anda makan terlalu sedikit, tubuh Anda tidak mendapatkan cukup kalori dan nutrisi, termasuk protein, zat besi, vitamin B-12, asam folat, dan kalsium. 

 

Defisit kalori dan nutrisi dapat menyebabkan berbagai masalah seperti penurunan berat badan yang tidak diinginkan, lelah, otot lemah, energi rendah, gangguan fungsi otak dan organ, anemia, dan osteoporosis.

 

Untuk mencegah penurunan kualitas hidup akibat kekurangan nutrisi, penting untuk mengidentifikasi penyebab rasa kenyang dini. Anda mungkin lebih mudah mengonsumsi lebih banyak kalori dengan mengolah makanan Anda menjadi sup atau mengubahnya menjadi smoothie.

 

 

Kesimpulan

 

Untuk mengendalikan rasa lapar demi efek penurunan berat badan, Anda bisa memastikan tubuh mendapatkan makanan sesuai porsi yang dibutuhkan. Jangan terlalu kenyang dan waspadai perasaan kenyang dini. 

 

 

Referensi

Skarnulis L. (2009). How to use the thermic effect of food to boost your metabolism. WebMD. Diakses pada 23 Oktober 2019.

Lights V, Higuera V. (2019). Everything you should know about early satiety. Healthline. Diakses pada 23 Oktober 2019.

Nutrition. (2017). Understanding satiety: feeling full after meal. Nutrition diakses pada 23 Oktober 2019.


Tags: