fbpx
LOGO

Manfaat dan Cara Melakukan Diet Keto dengan Benar

June 16, 2021
IMG

Diet keto adalah salah satu diet rendah karbohidrat yang menekankan tingginya kuantitas lemak sehat serta rendahnya asupan protein. Pengurangan asupan karbohidrat akan menempatkan tubuh ke dalam posisi metabolik yang dinamakan ketosis. Ketika ketosis terjadi, tubuh akan lebih efisien dalam mengubah lemak menjadi energi baik untuk beraktivitas maupun energi untuk otak.

 

Pada dasarnya, diet keto untuk pemula bekerja dengan menipu tubuh agar bertindak seolah-olah puasa melalui penghapusan ketat glukosa yang ditemukan dalam makanan karbohidrat. Saat ini, diet keto standar menggunakan beberapa nama berbeda, termasuk Low-Carbohydrate Ketogenic Diet (diet rendah karbohidrat rendah atau LCKD) dan Very-Low-Carbohydrate Ketogenic Diet (diet rendah karbohidrat sangat rendah VLCKD).

 

Diet keto memiliki manfaat yang sama seperti puasa dan dikatakan mirip dengan diet Atkins. Diet jenis ini dapat menurunkan kadar gula darah serta memiliki banyak manfaat lainnya. Manfaat utama lain dari diet keto adalah tidak perlu menghitung kalori, merasa lapar, atau berusaha membakar banyak kalori melalui latihan intensif selama berjam-jam.

 

Manfaat Diet Keto

 

1. Menurunkan berat badan

Penurunan berat badan dianggap sebagai manfaat nomor satu dari diet keto karena hasilnya yang cepat terlihat, terutama bagi mereka yang kelebihan berat badan atau obesitas. Disamping itu, diet keto tidak membuat tubuh tersiksa karena kelaparan dengan memerhatikan asupan kalori dan melacak asupan makanan.

 

Menurut penelitian, diet keto jauh lebih unggul daripada diet rendah lemak yang sering direkomendasikan. Orang yang melakukan diet keto mengalami penurunan berat badan 3 kali lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang menjalani diet rendah lemak yang dibatasi kalori maupun diet yang direkomendasikan oleh Diabetes UK (1, 2). 

 

Wanita dengan Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) atau kelainan endokrin yang terjadi pada wanita yang dikaitkan dengan kelebihan berat badan juga menunjukkan kehilangan 12 persen dari berat badan rata-rata dan mengurangi insulin puasa sebesar 54 persen setelah melakukan diet ketogenik rendah karbohidrat (20 gram atau kurang per hari)(3). 

 

2. Menurunkan risiko diabetes tipe 2

Diet ketogenik dapat membantu Anda menghilangkan lemak berlebih. Proses membakar lemak pada diet keto membantu mengontrol pelepasan hormon seperti insulin, yang berperan dalam mengatur kadar gula darah pada orang dengan diabetes.

 

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa diet keto meningkatkan sensitivitas insulin sebesar 75%, dan partisipan yang melakukan diet ini dapat berhenti menggunakan semua obat diabetes (4, 5).

 

3. Menurunkan risiko penyakit jantung

Meski tinggi lemak, diet keto tidak berdampak negatif terhadap kadar kolesterol. Diet keto justru dapat mengurangi risiko gejala penyakit jantung, termasuk kolesterol tinggi dan trigliserida. Selain itu, ia mampu menurunkan faktor risiko penyakit kardiovaskular, terutama pada mereka yang mengalami obesitas (6, 7).

 

Sebuah penelitian menemukan bahwa melakukan diet ketogenik dan mengonsumsi menu makanan diet keto selama 24 minggu menghasilkan penurunan kadar trigliserida, kolesterol LDL (Low-density lipoprotein) dan glukosa darah yang signifikan, serta meningkatkan kolesterol HDL (High-density lipoprotein) (8). 

 

4. Melindungi dari kanker

Saat ini, diet keto digunakan untuk membantu mengobati berbagai jenis kanker dan memperlambat pertumbuhan tumor. Diet keto yang menghilangkan kelebihan gula rafinasi (gula kristal putih) dan karbohidrat olahan lainnya yang mungkin efektif dalam mengurangi atau melawan kanker.

 

Dalam beberapa penelitian, diet keto mampu membuat sel kanker kelaparan karena sel kanker diyakini tidak bisa mengonsumsi lemak. Dalam studi medis, diet ketogenik efektif mengobati kanker dan masalah kesehatan serius lainnya (9, 10).

 

5. Membantu melawan gangguan otak dan kognitif

Diet keto pertama kali dirancang untuk pasien epilepsi. Penelitian menunjukkan bahwa memotong kadar glukosa dengan diet rendah karbohidrat membuat tubuh memproduksi keton untuk bahan bakar otak, sehingga dapat membalikkan gangguan neurologis dan gangguan kognitif, termasuk epilepsi, gejala Alzheimer, manik depresi dan kecemasan (11, 12, 13).

 

 

Cara Melakukan Diet Keto

 

Diet keto bekerja dengan baik hanya jika kondisi tubuh Anda sudah dalam tahap ketosis. Berikut ini langkah-langkah membuat tubuh ke tahap ketosis dan mulai membakar lemak tubuh untuk bahan bakar dalam diet keto bagi pemula:

 

1. Kurangi konsumsi glukosa dari makanan karbohidrat, seperti biji-bijian, sayuran bertepung, dan buah-buahan.

2. Mengurangi glukosa akan memaksa tubuh Anda untuk menemukan sumber bahan bakar alternatif. Cobalah mengonsumsi lemak seperti alpukat, minyak kelapa, atau salmon.

3. Sementara itu, dengan tidak adanya glukosa, tubuh juga mulai membakar lemak dan menghasilkan keton.

4. Setelah kadar keton dalam darah naik ke titik tertentu, Anda masuk ke dalam kondisi ketosis.

5. Tingkat keton yang tinggi menghasilkan penurunan berat badan yang cepat dan konsisten sampai Anda mencapai berat badan yang sehat dan stabil.

 

Untuk mengetahui asupan karbohidrat yang bisa dikonsumsi saat ketosis, Anda dapat memodifikasi diet ketogenik tradisional. Diet ketogenik tradisional dibuat untuk pasien epilepsi, yang terdiri dari sekitar 75 persen kalori dari sumber lemak sehat (seperti minyak atau potongan daging berlemak), 20 persen protein, dan 5 persen karbohidrat. Diet keto termodifikasi masih dapat membantu menurunkan berat badan dengan cara yang aman.

 

Dalam hal ini, cobalah untuk mulai mengonsumsi sekitar 30-50 gram jumlah karbohidrat total. Setelah Anda mulai terbiasa, turunkan jumlah karbohidrat secara perlahan menjadi 20 gram karbohidrat bersih setiap hari. Ini dianggap jumlah standar pada diet keto ketat.

 

Anda juga dapat mengonsumsi suplemen keto, yang populer adalah keton eksogen (populer disebut “pil diet keto”) yang dapat membantu Anda mencapai hasil lebih awal dan tetap dalam keadaan ketosis. Pertimbangkan juga untuk menambahkan asam amino leusin karena dapat membantu tubuh membentuk keton.

 

Jangan lupa untuk mencukupi konsumsi air putih untuk membantu mencegah dari kelelahan, menjaga pencernaan, menahan rasa lapar, dan detoksifikasi. Usahakan untuk minum 10-12 gelas delapan ons sehari.

 

Efek Samping

 

Saat pertama kali melakukan diet keto, tubuh akan beradaptasi dan tak jarang menghasilkan efek samping yang dinamakan flu keto. Gejala flu keto meliputi energi dan fungsi mental yang buruk, peningkatan kelaparan, masalah tidur, mual, ketidaknyamanan pencernaan dan penurunan kinerja olahraga. Biasanya, efek samping ini berakhir dalam beberapa hari.

 

Untuk meminimalisir flu keto, Anda dapat mencoba diet rendah karbohidrat secara teratur selama beberapa minggu pertama. Ini mungkin mengajarkan tubuh Anda untuk membakar lebih banyak lemak sebelum Anda sepenuhnya menghilangkan karbohidrat.

 

Referensi:

Edwards, Rebekah. Ketogenic diet for beginners made aasy: The ultimate guide to “keto”. Diakses pada 20 Agustus 2019.

Mawer, Rudy. The ketogenic diet: A detailed beginner’s guide to keto. Diakses pada 20 Agustus 2019.

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447 Diakses pada 20 Agustus 2019.

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17971178 Diakses pada 20 Agustus 2019.

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334192/ Diakses pada 20 Agustus 2019.

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16318637 Diakses pada 20 Agustus 2019.

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15767618 Diakses pada 20 Agustus 2019.

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945587 Diakses pada 20 Agustus 2019.

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522 Diakses pada 20 Agustus 2019.

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748 Diakses pada 20 Agustus 2019.

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17999389 Diakses pada 20 Agustus 2019.

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4215472/ Diakses pada 20 Agustus 2019.

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2367001 Diakses pada 20 Agustus 2019.

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11581442 Diakses pada 20 Agustus 2019.

NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16505339 Diakses pada 20 Agustus 2019.


Tags: