fbpx
LOGO

Manfaat dan Bahaya Mengonsumsi Telur Secara Rutin

August 12, 2020
IMG

Telur adalah salah satu makanan yang umum dikonsumsi di seluruh dunia. Telur mengandung 78 kalori dan merupakan sumber protein serta vitamin yang tinggi. Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 6 gram protein.

 

Telur juga merupakan sumber nutrisi yang baik, termasuk vitamin D yang membantu menjaga kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh. Selain itu, telur juga mengandung kolin yang membantu metabolisme dan fungsi hati serta perkembangan otak janin.

 

Umumnya, mengonsumsi telur dapat dikatakan baik. Hal tersebut tergantung dari bagaimana kondisi kesehatan Anda dan seberapa banyak Anda mengonsumsinya. Menurut Jo Ann Carson, profesor nutrisi klinis di UT Southwestern Medical Center di Dallas, mengonsumsi sebutir telur per hari merupakan bagian dari diet yang sehat untuk dilakukan. 

 

 

Kandungan pada telur

 

Putih telur

Putih telur atau albumen sebagian besar mengandung air dan protein. Selain itu juga mengandung vitamin B dan avidin, protein yang dapat mengikat vitamin B tertentu, seperti biotin. Porsi avidin yang cukup besar dapat mencegah kehilangan nutrisi yang banyak, karena itu hanya bisa dihancurkan oleh pemanasan yang lama, termasuk pasteurisasi.

 

Kuning telur

Kuning telur sebagian besar terbuat dari asam lemak, kolesterol, dan nutrisi yang larut dalam lemak. Kuning telur mengandung sekitar 46% asam oleat (lemak tak jenuh tunggal omega-9 yang biasa ditemukan dalam minyak zaitun), 38% lemak jenuh, dan 16% lemak tak jenuh ganda (PUFA). 

 

Rasio PUFA tergantung pada bagaimana ayam dibesarkan. Bila ayam diberi biji-bijian yang tinggi omega-6 PUFA, biasanya telurnya akan mengandung tinggi omega-6 daripada omega-3 PUFA, sedangkan ayam yang diberi makan padang rumput atau diberi makan dengan diet omega-3 khusus akan memiliki rasio PUFA yang lebih seimbang.

 

Kuning telur juga memiliki kadar karotenoid yang tinggi (kebanyakan lutein dan zeaxanthin) yang mampu meningkatkan konsentrasi karotenoid baik dalam plasma maupun pada jaringan tertentu seperti mata. Meskipun mengandung lebih sedikit protein daripada albumin, kuning telur adalah salah satu sumber kolin terkaya dan memiliki konsentrasi leusin asam amino esensial yang lebih tinggi.

 

 

Manfaat dan Efek Samping Telur bagi Kesehatan Tubuh

 

Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Heart menemukan bahwa mengonsumsi sebutir telur per hari mampu menurunkan resiko terjadinya penyakit kardiovaskular (CVD) seperti penyakit jantung atau stroke jika dibandingkan dengan yang tidak mengonsumsi (1).

 

Penelitian lain yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition juga mengungkapkan hal yang sama. Penelitian tersebut menemukan bahwa mengonsumsi setidaknya 12 telur per minggu selama tiga bulan tidak meningkatkan faktor risiko terjadinya penyakit kardiovaskular untuk orang dengan prediabetes ataupun diabetes tipe 2 (2).

 

Hingga saat ini hasil uji klinis tidak menemukan hubungan antara mengonsumsi telur dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit stroke atau penyakit arteri koroner. Hubungan konsumsi telur dengan resiko terjadinya penyakit diabetes yang dapat menyebabkan kematian juga masih belum memiliki titik terang, karena beberapa penelitian menyatakan hubungan positif sementara penelitian yang lain mengatakan hal yang sebaliknya (3, 4).

 

Meski secara umum orang yang berisiko terkena penyakit jantung, penderita diabetes atau yang mengalami serangan jantung harus memperhatikan jumlah kolesterol dalam makanan mereka, namun bukan berarti mengonsumsi telur yang mengandung kolesterol itu berbahaya.

 

Menurut Jo Ann Carson, jika seseorang mengonsumsi sedikit kolestrol dari sumber lain pada menu dietnya, maka telur dianggap kurang berbahaya. Telur juga dapat menjadi alternatif sumber kolesterol yang bisa dikonsumsi oleh vegetarian atau orang yang tidak mengonsumsi daging.

 

Kolesterol memiliki banyak fungsi, seperti menyediakan bahan baku untuk DHEAS, yang diturunkan banyak hormon lain seperti kortisol, DHEA, dan testosteron. Namun, kolesterol juga sangat mungkin membentuk kristal yang dapat memicu respons peradangan yang dapat memicu aterosklerosis. Sehingga harus dikonsumsi dalam jumlah yang tepat.

 

Selain baik untuk diet, telur juga memiliki manfaat lain yaitu untuk menjaga kesehatan mata. Kuning telur mengandung lutein dan zeaxanthin yang terbukti yang mampu meningkatkan konsentrasi karotenoid baik dalam plasma maupun pada jaringan tertentu seperti mata. Sehingga mengurangi resiko terjadinya katarak ataupun degenerasi makula. 

 

 

 

Kapan dan Bagaimana Sebaiknya Mengonsumsi Telur yang Tepat?

 

Menurut American Heart Association, satu hingga dua putih telur per hari adalah jumlah yang tepat untuk memasukkan telur ke dalam bagian dari diet sehat. Satu butir telur berukuran besar biasanya mengandung 186 mg kolesterol. Untuk menghindari konsumsi kolesterol yang berlebihan, Anda dapat mengonsumsi telur tanpa bagian kuning telurnya.

 

Bagi orang yang suka telur goreng, Carson merekomendasikan untuk menggunakan minyak nabati non-tropis seperti minyak jagung, kanola atau minyak zaitun serta menghindari menggunakan minyak hewani seperti mentega. 

 

Selain itu, telur harus disimpan dan dimasak dengan baik untuk menghindari peningkatan resiko salmonella pada telur mentah. Cara memasak telur yang umum termasuk direbus, dikukus, digoreng, atau orak arik (scrambling egg).

 

 

Referensi:

Patel, Kamal. (2014). Are eggs healthy?. Examine. Diakses pada 30 Juli 2019.

American Heart Association. (2018). Are eggs good for you or not?. Heart. Diakses pada 30 Juli 2019.

Qin C, Lv J, et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Heart. (2018).

Fuller NR, Sainsbury A, et al. Effect of a high-egg diet on cardiometabolic risk factors in people with type 2 diabetes: the Diabetes and Egg (DIABEGG) Study—randomized weight-loss and follow-up phase. The American Journal of Clinical Nutrition. (2018).

Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, et al. Egg consumption and risk of type 2 diabetes in older adults. Am J Clin Nutr. (2010). 

Radzevičienė L, Ostrauskas R. Egg consumption and the risk of type 2 diabetes mellitus: A case-control study. Public Health Nutr. (2012).


Tags: , , , ,