fbpx
LOGO

Manfaat Makan Berbatas Waktu (Time-Restricted Eating)

September 9, 2020
IMG

Makan berbatas waktu (Time-restricted eating) adalah membatasi waktu makan. Berbeda dengan puasa intermiten (puasa jangka pendek secara reguler), yang melibatkan pembatasan kalori, makan terbatas waktu memungkinkan seseorang untuk makan sebanyak yang mereka inginkan selama saatnya makan.

 

Puasa jenis ini juga disebut dengan diet OCD. Biasanya, peserta hanya diperbolehkan makan pada rentang waktu 8 hingga 12 jam di siang hari, dan berpuasa selama 12 hingga 16 jam kemudian.

 

Dalam penelitian pada hewan dan uji coba pada manusia, pemberian makan dan makan yang dibatasi waktu menghasilkan efek kesehatan yang bermanfaat, termasuk penurunan berat badan, penurunan massa lemak, peningkatan fungsi jantung, dan peningkatan kapasitas aerobik, tanpa mengubah kualitas atau kuantitas diet.

 

Diet ini sangat berkaitan dengan sistem sirkadian. Sistem ini mengendalikan tubuh untuk beraktivitas, beristirahat, makan, dan puasa. Proses metabolisme seperti nafsu makan, respon insulin, dan pengeluaran energi (jumlah kalori yang dibutuhkan untuk fungsi tubuh normal), juga berjalan sesuai pengaturan sistem tersebut.

 

Pada mamalia, sistem sirkadian diatur secara hierarkis, dengan nukleus suprachiasmatic (SCN), wilayah kecil otak yang terletak di dalam hipotalamus yang bertindak sebagai jam utama. SCN akan mengkoordinasikan jam periferal tubuh, seperti yang ditemukan di hati, pankreas, otot, dan jaringan lemak. Akibatnya, jam master mendorong ritme istirahat dan aktivitas yang menentukan siklus makan-puasa. 

 

Waktu asupan makanan menentukan respons fisiologis tubuh terhadap makanan, terutama ritme sirkadian perifer. Misalnya, terdapat perbedaan respons glikemik terhadap makanan yang sama pada waktu yang berbeda dalam sehari, yang menunjukkan bahwa peningkatan glukosa postprandial (setelah makan) terendah di pagi hari dan tertinggi di malam hari.

 

Makan berbatas waktu muncul sebagai intervensi utama untuk mempertahankan ritme sirkadian yang disinkronkan antara jam master dan periferal sebagai cara untuk meningkatkan kesehatan.

 

Hubungan Makan Berbatas Waktu (Time-Restricted Eating) dengan Kesehatan

 

1. Kesehatan metabolisme

Beberapa penelitian menunjukkan makan berbatas waktu merupakan cara baru mencegah atau membalikkan penyakit metabolisme. Sebuah penelitian menerapkan makan dini yang dimulai pada pukul 8 pagi dan strategi makan berbatas waktu untuk menyelidiki pengaruh waktu makan terhadap pengeluaran energi.

 

Saat partisipan makan tiga makanan standar dalam 6 jam per hari, mereka mengalami penurunan nafsu makan dan peningkatan metabolisme lemak. Hal ini berbeda saat mereka makan tiga makanan standar dengan kalori dan komposisi yang sama selama 12 jam per hari. Strategi gabungan ini berfungsi menurunkan berat badan pada orang dewasa yang obesitas (1).

 

Studi 12 minggu yang melibatkan orang gemuk yang mengikuti rejimen makan selama 8 jam sehari, menemukan bahwa partisipan mengalami penurunan berat badan 3 persen dibandingkan dengan kelompok kontrol.

 

Selain itu, pria yang berisiko terkena diabetes tipe 2 yang makan pada batas waktu makan dini selama 9 jam (8 pagi sampai 5 sore) atau tertunda (dari jam 12 siang hingga 9 malam) mengalami 36 persen pengurangan respons glikemik terhadap makanan serta mengurangi trigliserida puasa. Temuan ini menunjukkan bahwa ada fleksibilitas dalam menentukan jendela makan ketika seseorang berlatih makan terbatas waktu (2, 3).

 

Makan berbatas waktu juga terbukti mampu meningkatkan sirkulasi insulin dan tekanan darah terlepas dari penurunan berat badan. Partisipan dengan kelebihan berat badan dan prediabetes yang menerapkan makan berbatas waktu (periode makan 6 jam, dengan makan malam sebelum jam 3 sore) mengalami penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik serta kadar insulin puasa dan kadar plasma 8-isoprostane, penanda stres oksidatif lipid (4).

 

2. Meningkatkan massa otot dan kinerja olahraga

Dalam hubungannya dengan pelatihan resistensi, waktu makan 8 jam yang dibatasi pada pria sehat menghasilkan penurunan glukosa darah, insulin darah dan massa lemak, sambil mempertahankan massa otot (5).

 

Sementara itu, perempuan yang terlatih dengan resistensi yang mengikuti waktu makan 8 jam dan berpuasa selama 16 jam per hari tidak mengalami atrofi otot rangka (6).

 

3. Memperpanjang usia

Beberapa bukti penelitian pada hewan menunjukkan bahwa diet makan berbatas waktu mampu meningkatkan masa hidup. Tikus yang diberi makan satu kali per hari hidup sekitar 11 hingga 14 persen lebih lama ketika diberi kandungan kalori yang sama dengan tikus yang makan dengan bebas.

 

Hal ini menunjukkan bahwa pemberian makan yang dibatasi waktu dapat memperpanjang umur tanpa adanya pembatasan kalori (7).

 

 

 

Hal yang Harus Diperhatikan

 

Asupan makanan disebut sebagai sinyal zeitgeber di jam periferal, yang dapat mendesinkronisasi jam periferal dari SCN. Beberapa makanan yang mengandung nutrisi seperti glukosa, asam amino, dan asam lemak memiliki kapasitas zeitgeber. 

 

Agar tidak terjadi perubahan pada sistem sirkadian, sesuaikan asupan nutrisi tersebut dengan jam makan. Misalnya, konsumsi kafein pada malam hari menyebabkan perubahan 40 menit pada jam internal tubuh.

 

Selain itu, kafein akan mengaktifkan proses metabolisme di jaringan tersebut dan berpotensi memulai jam sirkadian. 

 

 

Referensi

Found My Fitness. (2019). Time-restricted eating. Found My Fitness. Diakses pada 16 Agustus 2019. 

Ravussin E, Beyl RA, Poggiogalle E, Hsia DS, Peterson CM. Early time‐restricted feeding reduces appetite and increases fat oxidation but does not affect energy expenditure in humans. Obesity. (2019). 

Kelsey G, et al. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. IOS Press Content Library. (2018).

Hutchison AT, et al. Time‐restricted feeding improves glucose tolerance in men at risk for type 2 diabetes: A randomized crossover trial. Obesity. (2019).

Sulton EF, Beyl R, Early KS, Cefalu WT, Ravussin E, Peterson CM. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism. (2018). 

Moro T, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. (2016).

Tinsley GM, et al. Time-restricted feeding plus resistance training in active females: A randomized trial. The American Journal of Clinical Nutrition. (2019).

Mitchell SJ, et al. Daily fasting improves health and survival in male mice independent of diet composition and calories.Cell Metabolism. (2018). 


Tags: