fbpx
LOGO

Selain untuk Meningkatkan Massa Otot, Ini Manfaat Lain Protein Whey

June 30, 2020
IMG

Protein whey adalah bagian cairan dalam susu yang terpisah saat proses pembuatan keju, terdiri atas kombinasi protein, laktosa, mineral, imunoglobulin dan sejumlah kecil lemak. Sebagai suplemen, protein whey terjual dalam bentuk serbuk, cepat terserap oleh tubuh dan dikonsumsi dengan tujuan memenuhi kebutuhan protein harian. 

 

Protein whey cocok dikonsumsi bagi seseorang yang berencana melaksanakan pengaturan diet untuk pembakaran lemak, membentuk otot, meningkatkan sistem imunitas dan mencegah berbagai macam penyakit. Konsumsi protein whey juga diketahui lebih baik daripada menambahkan porsi kalori atau karbohidrat ke dalam menu makanan harian. 

 

Berdasarkan proses pembuatanyya terdapat tiga jenis protein whey, yakni tipe konsentrat, tipe isolat dan tipe hidrolisat.

 

Tipe konsentrat merupakan tipe protein whey paling baik karena mengandung kadar lemak dan kolesterol terendah serta kandungan komponen bioaktif bernama laktosa yang tertinggi diantara tipe protein whey yang lain. Tipe ini juga memiliki rasa yang lebih enak karena melalui proses minimal sehingga tetap terjaga kandungan nutrisinya bagi kesehatan. 

 

Protein whey tipe isolat melalui proses pemisahan karbohidrat dan protein yang selektif, sehingga menghasilkan protein whey dengan kandungan 90% protein lebih banyak dibandingkan kandungan lemak dan karbohidrat. Sedangkan protein whey dengan tipe hidrolisat merupakan tipe protein yang dipecah menjadi komponen lebih kecil, lebih mudah terserap oleh tubuh melalui proses intake oleh insulin darah. Jenis protein whey hidrolisat sangat cocok untuk tujuan pembentukan otot bagi atlet dan binaraga. 

 

 

Manfaat Protein Whey

 

1. Menstabilkan Gula Darah

Pada beberapa penelitian, protein whey terbukti mampu menstabilkan kadar gula darah, meningkatkan kadar serta sensitivitas insulin. Penelitian yang diterbitkan dalam World Journal of Diabetes menyebutkan protein whey dapat digunakan untuk pengelolaan gejala diabetes dan memperlambat pengosongan lambung, menstimulasi hormon dalam usus seperti insulin dan incretin terutama setelah makan, serta menurunkan kadar glukosa darah.

 

Mengonsumsi protein whey setelah makan atau utamanya beberapa menit sebelum makan, secara alami dapat menurunkan kadar gula darah baik pada orang sehat maupun penderita diabetes tipe 2 (1, 2).

 

Sebuah penelitian mencoba membandingkan konsumsi protein whey terhadap berbagai sumber makanan kaya akan protein lain seperti putih telur, ikan tuna, dan daging kalkun (sumber makanan tersebut diubah menjadi bentuk liquid) terhadap kadar gula darah postprandial (2 jam setelah makan), nafsu makan serta penyerapan energi. Subjek penelitian adalah 20 orang dewasa sehat.

 

Setelah evaluasi dilaksanakan kelompok yang mengonsumsi  protein whey diketahui memiliki respon insulin yang lebih baik, mempertahankan rasa kenyang dengan lebih lama, serta memiliki intake energi paling rendah dibandingkan kelompok yang menerima makanan dengan bahan protein lain.

 

Penelitian ini juga merekomendasikan protein whey sebagai minuman protein yang sangat direkomendasikan untuk menurunkan rasa lapar dan penurunan berat badan yang baik bagi penderita obesitas maupun kelebihan berat badan (3

 

Meminum suplemen 55 gram protein whey 30 menit sebelum mengkonsumsi 350 ml sup daging sapi dan asupan karbohidrat berupa kentang pada delapan orang pasien dengan diabetes tipe 2, diketahui menstimulasi pelepasan insulin dan inkretin dengan lebih baik, memperlambat proses pengosongan lambung serta menurunkan kadar gula darah dua ham setelah makan (4).

 

Protein whey dapat digunakan secara efektif sebagai pengobatan tambahan atau komplementer untuk penderita diabetes tipe 2.

 

2. Meningkatkan Kekuatan dan Massa Otot

Whey adalah protein kualitas tinggi yang mengandung leusin, asam amino yang bersifat menngkatkan pertumbuhan (anabolik). Menurut penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Food Science, protein whey merangsang sintesis otot ke tingkat yang lebih besar daripada produk kasein dan protein kedelai.

 

Penambahan protein whey ke dalam makanan dapat membantu meningkatkan massa otot, terutama ketika dilengkapi dengan pelaksanaan latihan ketahanan, latihan pertahanan massa otot, serta berbagai latihan atau manajemen olahraga bagi lansia (5, 6, 7).

 

Sebuah penelitian yang dilaksanakan di Baylor University bertujuan menganalisa penggunaan protein tambahan dan asam amino pada 19 pria yang berolahraga, selama empat kali per minggu.

 

Para peneliti menemukan bahwa penambahan 20 gram protein, yang terdiri dari 14 gram protein whey dan kasein, dan enam gram asam amino bebas menyebabkan peningkatan signifikan yang lebih besar dalam total massa tubuh, massa bebas lemak, massa paha dan kekuatan otot dibandingkan pada kelompok plasebo yang hanya menerima sumber makanan karbohidrat tanpa protein lainnya (8).

 

3. Meningkatkan Kesehatan Jantung

Sebuah studi review yang dilaksanakan pada berbagai penelitian antara 1970 – 2012 menunjukkan bahwa konsumsi protein whey dapat menurunkan tekanan darah dan kekakuan arteri serta meningkatkan profil lipid.

 

Hal tersebut bermanfaat dalam mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan sindrom metabolik yang berhubungan dengan kondisi obesitas atau kelebihan berat badan dengan mekanisme perlindungan pembuluh darah dan otot (9). 

 

Penelitian lain dilaksanakan pada tahun 2016 diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition bertujuan mengevaluasi tekanan darah dari 42 peserta yang terbagi dalam kelompok konsumsi bubuk protein whey dan kelompok penerima maltodekstrin (kelompok kontrol).

 

Hasil penelitian menunjukkan kelompok penerima protein whey mengalami penurunan tekanan darah yang signifikan, peningkatan sirkulasi darah, dan penurunan kadar kolesterol total, jika dibandingkan dengan kelompok kontrol sertelah depalan minggu evaluasi (10).

 

4. Sebagai Antioksidan dan Anti-inflamasi

Protein whey dapat meningkatkan kadar antioksidan terbaik dalam tubuh, yakni glutathion. Proses ini dipengaruhi oleh tingginya kadar asam amino sistein yang terkandung didalam protein whey. Para ilmuwan di Ohio State University menemukan bahwa mengonsumsi isolat protein whey terhidrolisis akan meningkatkan konsentrasi glutathione intraseluler sebesar 64% (11).

 

Glutathion merupakan antioksidan yang membantu menghilangkan radikal bebas yang menyebabkan kerusakan sel, kanker dan berbagai penyakit penuaan, seperti Parkinson dan Alzheimer. Glutathion juga membantu melindungi tubuh dari racun lingkungan dan resistensi obat, dan sangat penting untuk pembentukan sistem kekebalan tubuh (12, 13, 14).

 

Di sisi lain, sebuah review penelitian menemukan bahwa suplemen protein whey yang diberikan dengan dosis tinggi secara signifikan mengurangi C-reactive protein (CRP), yakni penanda utama peradangan dalam tubuh (15).

 

Suplementasi protein whey juga disebutkan memiliki efek menguntungkan pada penyakit radang usus, termasuk penyakit Crohn yang diketahui masih belum ditemukan penyembuhannya dan kolitis ulserativa, yakni infeksi pada usus besar bagian akhir hingga anus. Gejala kedua penyakit ini ditandai dengan terjadinya diare terum menerus, anemia dan ditemukan darah pada feces (16, 17).

 

5. Meningkatkan Imunitas Tubuh

Selain  meingkatkan produksi glutathion yang sudah pasti sangat berperan dalam menjaga kekebalan tubuh, protein whey diketahui juga mengandung berbagai vitamin lain yang sangat bermanfaat dalam proses pembentukan sistem imunitas dalam tubuh manusia. 

 

Sebuah penelitian bertujuan mengetahui manfaat berbagai minuman suplementasi termasuk protein whey terhadap kejadian kerusakan otot akibat berolahraga. Kerusakan dan kelelahan otot yang terjadi merupakan hasil akhir dari stres oksidatif akibat latihan dan olahraga yang tidak adekuat.

 

Hal ini tentu juga mengganggu keseimbangan imunitas dalam tubuh. Pada atlet yang over-trained atau menjalani latihan terlalu keras yang terjadi adalah justru tubuhnya merespon dengan stimulasi imun yang berlebihan. Disinilah peran dari suplementasi berbagai minuman protein dibutuhkan.

 

Protein whey berperan sebagai komplemen, kandungan di dalamnya merupakan “cocktail” atau kumpulan dari berbagai asam amino termasuk L-glutamin, sistein dan taurin, serta berbagai komponen antioksidan seperti beta-lactoglobulin, alpha-lactabulmin, serum albumin, lactoferrin serta imunoglobulin (IgA) dan vitamin D berperan membantu menekan stimulasi imun berlebihan yang terjadi akibat olahraga yang berlebihan (18).

 

6. Membakar Lemak dan Memperpanjang Rasa Kenyang

Sebuah penelitian meta-analisis bertujuan mengetahui efek dari pemberian protein whey bersama dengan latihan ketahanan pada kelompok dewasa sehat. Hasil penelitian menemukan bahwa mengonsumsi protein whey dapat membantu menurunkan lemak tubuh dan berat badan, serta secara signifikan memperbaiki komposisi tubuh.

 

Manfaat ini lebih signifikan pada kelompok yang diberikan protein whey dengan modifikasi diet karbohidrat serta melaksanakan latihan ketahanan fisik dibandingkan dengan kelompok yang hanya melaksanakan suplementasi protein whey tanpa melaksanakan latihan fisik (19, 20).

 

Hal ini dapat terjadi karena protein whey bermanfaat dalam menekan nafsu makan dan rasa lapar, menyebabkan berkurangnya asupan kalori yang tidak diperlukan oleh tubuh (21). Protein whey juga meningkatkan proses metabolisme, sehingga membantu tubuh membakar lebih banyak kalori terutama selama proses berolahraga (22, 23). 

 

Suplemen ini juga membantu mempertahankan massa otot saat menjalami proses penurunan berat badan (24), fokus dalam proses pembakaran lemak dan mempertahankan rasa kenyang lebih baik dibandingkan dengan berbagai jenis minuman protein lainnya (25, 26, 27, 28, 29).

 

 

 

Sumber Makanan

 

Protein whey didapatkan dari proses filtrasi susu sapi.

 

 

Dosis Pemakaian

 

Protein whey dijual dan ditemukan dengan mudah dalam bentuk serbuk, sehingga dapat dikonsumsi dengan cara dicampur dengan air maupun minuman lain seperti jus buah, yogurt, smoothie shake maupun mencampur dengans sereal untuk meningkatkan rasanya. Dosis pemakaian didasarkan pada berat badan dan kondisi kesehatan tertentu.

 

Adapun dosis yang direkomendasikan yaitu:

 

Menjaga kesehatan tubuh: 25-50 gram atau sekitar satu sampai 2 sendok bubuk protein whey per hari.

 

Menghilangkan lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot tanpa lemak: Konsumsi 1,5-2,2 g / kg berat badan per hari.

 

 

Efikasi

 

Saat paling tepat mengonsumsi protein whey adalah pagi hari bersama dengan sarapan dan 30 menit setelah berolahraga. Pada waktu tersebut protein whey akan dapat meningkatkan perbaikan otot setelah  berolahraga. Protein whey yang dikonsumsi 30 menit sebelum makan juga diketahui efektif dalam mempertahankan rasa kenyang dengan lebih lama

 

 

Interaksi Sinergi

 

Mengonsumsi protein whey bersama dengan makanan yang kaya akan kandungan protein dapat meningkatkan pembentukan otot, perbaikan energi dan stamina serta menurunkan lemak tubuh dengan lebih optimal. 

 

 

Kontraindikasi

 

Orang dengan alergi susu atau intoleransi laktosa, dapat menimbulkan kembung, kram otot, sakit kepala dan iritabilitas. 

 

Ibu hamil atau menyusui

 

Tidak mengkombinasikan protein whey dengan obat berjenis levodopa, antibiotik (tetrasiklin dan kuinolon), dan alendronate. Mengkonsumsi protein whey secara bersamaan dengan obat-obatan tersebut dapat mengurangi efektivitas obat.

 

 

Efek Samping

 

Protein whey aman dikonsumsi baik oleh anak-anak maupun orang dewasa dengan dosis yang sesuai. Apabila mengambil dosis terlalu banyak, makan akan menimbulkan efek samping seperti:

 

Peningkatan buang air besar

Mual

Rasa haus 

Kembung

Kram otot 

Nafsu makan berkurang

Kelelahan 

Sakit kepala

 

 

Referensi:

Patel, Kamal. (2014). Whey protein. Examine. Diakses pada 26 Juni 2019.

Ruggeri, Christine. (2019). 9 Whey protein benefits (more muscle, less fat!), plus choosing the right product. Dr Axe. Diakses pada 26 Juni 2019.

Arnarson, Atli. (2017). 10 Evidence-based health benefits of whey protein. Healthline. Diakses  pada 26 Juni 2019.

WebMD. (2018). Whey protein. WebMD. Diakses  pada 26 Juni 2019.

Mignone LE, Wu T, Horowitz M, Rayner CK. Whey protein: The “whey” forward for treatment of type 2 diabetes?. World J Diabetes. (2015).

Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Effect of whey on blood glucose and insulin responses to composite breakfast and lunch meals in type 2 diabetic subjects. Am J Clin Nutr. (2005).

Pal S, Ellis V. The acute effects of four protein meals on insulin, glucose, appetite and energy intake in lean men. Br J Nutr. (2010).

Ma J, Stevens JE, Cukier K, et al. Effects of a protein preload on gastric emptying, glycemia, and gut hormones after a carbohydrate meal in diet-controlled type 2 diabetes. Diabetes Care. (2009).

Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). (2009).

Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. (2007).

Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. (2011).

Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. (2007).

Pal S, Radavelli-Bagatini S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. Obes Rev. (2013).

Fekete ÁA, Giromini C, Chatzidiakou Y, Givens DI, Lovegrove JA. Whey protein lowers blood pressure and improves endothelial function and lipid biomarkers in adults with prehypertension and mild hypertension: results from the chronic Whey2Go randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. (2016).

Chitapanarux T, Tienboon P, Pojchamarnwiputh S, Leelarungrayub D. Open-labeled pilot study of cysteine-rich whey protein isolate supplementation for nonalcoholic steatohepatitis patients. J Gastroenterol Hepatol. (2009).

Zavorsky GS, Kubow S, Grey V, Riverin V, Lands LC. An open-label dose-response study of lymphocyte glutathione levels in healthy men and women receiving pressurized whey protein isolate supplements. Int J Food Sci Nutr. (2007).

Ebaid H, Salem A, Sayed A, Metwalli A. Whey protein enhances normal inflammatory responses during cutaneous wound healing in diabetic rats. Lipids Health Dis. (2011).

Zhou LM, Xu JY, Rao CP, Han S, Wan Z, Qin LQ. Effect of whey supplementation on circulating C-reactive protein: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. (2015).

Sprong RC, Schonewille AJ, van der Meer R. Dietary cheese whey protein protects rats against mild dextran sulfate sodium-induced colitis: Role of mucin and microbiota. J Dairy Sci. (2010).

Benjamin J, Makharia G, Ahuja V, et al. Glutamine and whey protein improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn’s disease: A randomized controlled trial. Dig Dis Sci. (2012).

Cruzat VF, Krause M, Newsholme P. Amino acid supplementation and impact on immune function in the context of exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2014).

Miller PE, Alexander DD, Perez V. Effects of whey protein and resistance exercise on body composition: a meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Coll Nutr. (2014). Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA,

Ward LS, Bastian ED. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: A randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). (2008). 

Paddon-Jones D, Westman E, Mattes RD, Wolfe RR, Astrup A, Westerterp-Plantenga M. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. (2008).

Veldhorst MA, Westerterp-Plantenga MS, Westerterp KR. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. Am J Clin Nutr. (2009).

Johnston CS, Day CS, Swan PD. Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr. (2002).

Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, Ward LS, Bastian ED. A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutr Metab (Lond). (2008).

Pal S, Ellis V. The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. Obesity (Silver Spring). (2010).

Pal S, Radavelli-Bagatini S, Hagger M, Ellis V. Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: A randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. (2014).

Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, et al. Dose-dependent satiating effect of whey relative to casein or soy. Physiol Behav. (2009).

Bendtsen LQ, Lorenzen JK, Gomes S, et al. Effects of hydrolysed casein, intact casein and intact whey protein on energy expenditure and appetite regulation: a randomised, controlled, cross-over study. Br J Nutr. (2014).

Baer DJ, Stote KS, Paul DR, Harris GK, Rumpler WV, Clevidence BA. Whey protein but not soy protein supplementation alters body weight and composition in free-living overweight and obese adults. J Nutr. (2011).

 


Tags: , , , , , ,