fbpx
LOGO

Manfaat Suplemen Inulin, dari Kesehatan Pencernaan hingga Jantung

November 18, 2020
IMG

Inulin adalah jenis fiber yang di temukan di tanaman yang terbuat dari gula sederhana yang disebut fruktosa. Fiber atau serat adalah senyawa yang tidak tercerna atau terserap oleh usus manusia. Serat larut memikat air dan berubah menjadi gel selama pencernaan. 

 

Inulin terdapat di tanaman chicory dalam jumlah banyak, juga terdapat di sekitar 36.000 tanaman lainnya. Inulin dan serat lainnya adalah bahan nabati yang secara efektif melancarkan pencernaan dan proses-proses lainnya.

 

 

Manfaat

 

1. Meningkatkan Kesehatan Usus dengan Berperan seperti Prebiotik 

Inulin adalah sejenis karbohidrat yang disebut oligosakarida. Komposisi ini membuat inulin menjadi prebiotik yang tidak bisa dicerna. Selama proses ini, inulin secara alami memfermentasi dan memberi makan bakteri-bakteri baik di usus (probiotik), salah satunya adalah bifidobacterial.

 

Bakteri ini memfermentasi karbohidrat yang kompleks yang tidak dapat dicerna oleh usus bagian atas dan melepaskan asam lemak rantai pendek (misalnya butirat) yang penting untuk kesehatan kita (1, 2).

 

Berkat peran inulin tersebut, ada banyak manfaat pencernaan yang diperoleh seperti penyerapan nutrisi yang lebih baik, dan penyembuhan sindrom kebocoran usus (3).

 

2. Mengurangi Konstipasi

Inulin dapat menyerap air lebih mudah daripada karbohidrat lainnya dan membantu pengeluaran tinja menjadi lebih mudah. Ketika inulin dicampur dengan cairan, ia membentuk gel krim yang cocok untuk meredakan konstipasi secara alami. 

 

Dalam bentuk gel, inulin berfungsi melumasi sistem pencernaan dan mengurangi resiko hemoroid atau wasir, yaitu keadaan dimana terjadi pembengkakan pembuluh darah di bagian akhir usus besar. 

 

Dalam sebuah penelitian, partisipan lansia yang diberi akar chicory sebanyak 15 gram selama lebih dari 28 hari menunjukkan pengurangan konstipasi serta peningkatan kualitas hidup pada lansia yang menderita konstipasi (4).

 

3. Membantu Mengontrol Nafsu Makan

Inulin membantu menurunkan nafsu makan dan berpotensi menurunkan berat badan karena perannya dalam memperlambat proses pengosongan makanan dari lambung. Inulin juga memenuhi banyak ruang di lambung sehingga menurunkan hormon nafsu makan. Hal ini menyebabkan Anda merasa kenyang lebih lama dan lebih mudah menahan lapar. 

 

Dalam sebuah penelitian yang melibatkan wanita muda dewasa sehat, pemberian inulin yang dicampur dalam yogurt untuk sarapan dapat memengaruhi nafsu makan, namun tidak dengan penambahan tenaga (5).

 

4. Membantu Kesehatan Jantung dan Menurunkan Faktor Resiko Sindrom Metabolisme

Ketika inulin akan dikeluarkan tubuh lewat sistem pencernaan, inulin membawa racun, lemak, dan kolesterol bersamanya. Inilah alasan kenapa asupan makanan yang berserat tinggi erat kaitannya dengan kesehatan jantung. 

 

Menurut penelitian, serat yang mudah larut dapat membantu menurunkan kolesterol jahat di dalam darah. Serat bekerja dengan menghalangi penyerapan kolesterol yang kita makan dan mengurangi resiko hipertensi, penyakit jantung, dan sindrom metabolisme (6). 

 

Manfaat lain dari inulin adalah efektif menstabilkan gula darah sehingga dianggap cocok untuk mengobati diabetes dan berpotensi dapat membantu mengelola faktor resiko sindrom metabolisme dan penyakit-penyakit yang berkaitan dengan gula darah (7).

 

5. Meningkatkan Penyerapan Kalsium

Beberapa penelitian menemukan bahwa inulin membantu meningkatkan penyerapan elektrolit, termasuk kalsium dan magnesium. Manfaat ini didasarkan pada cara kerja inulin dalam mendukung probiotik untuk berbagai fungsi metabolisme (8).

 

Penelitian pada tahun 2005 yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition menemukan bahwa penggunaan inulin chicory membantu meningkatkan penyerapan kalsium dengan lebih baik pada orang-orang yang beresiko kekurangan kalsium, khususnya wanita muda dan lansia.

 

6. Alternatif Gula dan Tepung

Inulin digunakan pada pembuatan makanan baik di pabrik maupun rumahan untuk memberikan rasa, tekstur, dan kelembaban yang lebih baik serta manfaat kesehatan. Inulin memiliki rasa yang ringan, membuatnya serbaguna untuk segala resep masakan.

 

Bagi beberapa orang inulin terasa agak manis. Tetapi jika dibandingkan dengan gula, rasanya 10 kali kurang manis. 

 

Inulin merupakan alternatif gula dan tepung yang lebih sehat karena kandungan gulanya yang rendah, serta mengandung pati resisten. Inulin dapat menjadi bahan pengental dalam hidangan, diolah menjadi minuman, bahkan pengganti minyak.

 

Karena itulah inulin juga dapat Anda temukan di dalam keju rendah lemak, saus, dan sup yang dijual secara bebas.

 

 

 

Sumber

 

Cara terbaik untuk memperoleh inulin adalah dengan sumber makanan alami. Beberapa sumber makanan inulin yaitu: 

 

Akar tanaman chicory (sumber inulin yang paling umum karena konsentrasi inulinnya tinggi)

Akar tanaman dandelion atau randa tapak

Bawang putih

Bawang perai

• Bawang bombay

Pisang

Bengkuang

Ubi jalar

Yam, sejenis ubi

Asparagus

Rempah segar

Bunga echinacea

Akar camas

Akar burdock

 

Inulin juga dapat dijumpai dalam berbagai jenis makanan terproses seperti sereal dan protein batangan, yogurt, makanan yang dipanggang, makanan penutup beku seperti es krim, mentega oles, dan dressing (saus atau kuah pelengkap makanan).

 

 

Dosis

 

Tidak ada persyaratan atau rekomendasi jumlah inulin tiap hari untuk dikonsumsi. Di Amerika Serikat, kebanyakan orang mengonsumsi sangat sedikit asupan serat kurang dari 25 gram nilai harian/daily value (DV).

 

Rata-rata konsumsi inulin dan oligofruktosa diperkirakan antara 1 – 4 gram di Amerika Serikat, sedangkan di Eropa 3 gram – 11 gram.

 

Dosis inulin hingga 10 gram per hari yang diperoleh dari sumber alami, dan hingga 5 gram per hari oligofruktosa dapat ditoleransi oleh orang dewasa. Meskipun begitu, beberapa uji coba telah menunjukkan bahwa 20 gram inulin atau oligofructose per hari dapat ditoleransi oleh tubuh dan dinilai efektif (9, 10).

 

Untuk mulai mengonsumsi inulin, Anda bisa mengonsumsi makanan yang kaya inulin atau oligofruktosa. Jika Anda memerlukan tambahan inulin, Anda bisa mengonsumsi suplemen dan dimulai dari dosis 2-3 gram per hari setidaknya sampai 12 minggu.

 

Jika Anda merasa tubuh Anda dapat menerima dosis tersebut, Anda dapat meningkatkannya menjadi 5-10 gram per hari.

 

 

Interaksi Sinergi

 

Kombinasi Inulin dan jenis oligofruktosa lain dalam bentuk suplemen membantu mengurangi faktor resiko penyakit kardiovaskular pada wanita yang menderita diabetes tipe 2.

 

Kombinasi ini meningkatkan indeks glikemik, profil lipid, status antioksidan, dan mengurangi konsentrasi malondialdehyde (MDA)—penanda stres oksidatif pada penderita diabetes tipe 2. Dengan kualitas-kualitas tersebut, kombinasi ini menawarkan terapi yang aman dan efektif untuk mengontrol diabetes dan komplikasinya (11).

 

 

Efikasi

 

Inulin dalam akar chicory membantu melegakan konstipasi pada orang-orang lanjut usia setelah dikonsumsi selama 28 hari (4). 

 

Inulin yang dicampur ke dalam yogurt dan dikonsumsi pada saat sarapan berpotensi menurunkan nafsu makan setelah dikonsumsi selama 8 hari (5).

 

 

Efek Samping

 

Inulin tidak menimbulkan alergi dan aman untuk dikonsumsi sebagian besar orang selama digunakan sesuai rekomendasi. US Food and Drug Administration (FDA) bahkan menmberikan predikat aman untuk inulin. 

 

Meskipun begitu, ada risiko efek samping orang-orang yang sensitif atau jika menggunakan dosis yang terlalu besar. Efek-efek samping tersebut antara lain:

Pencernaan terasa tidak nyaman

• Kembung

• Perut keroncongan

Kram

• Sendawa

• Pembengkakan usus besar 

Diare

Reaksi alergi sebagai respon alergi makanan

 

 

Kontraindikasi

 

Inulin mengandung karbohidrat jenis FODMAP sehingga orang yang alergi inulin atau FODMAP sebaiknya menghindari mengonsumsi suplemen inulin.

 

Referensi:

Levy J. (2019). Inulin: The prebiotic with many health benefits. Dr Axe. Diakses pada 18 Februari 2019.

Tello C. (2019). 9 Health benefits of inulin fiber + side effects & dosage. Self Hacked. Diakses pada 18 Februari 2019.

Spritzler F. (2019). What to know about inulin, a healthful prebiotic. Medical News Today. Diakses pada 18 Februari 2019.

Roberfroid MB. Introducing inulin-type fructans. Br J Nutr. (2005).

Coussement PA. Inulin and oligofructose: Safe intakes and legal status. J Nutr. (1999).

Spiller R. How do fodmaps work?. J Gastroenterol Hepatol. (2017).

Bacchetta J, Villard F, Vial T, Dubourg L, Bouvier R, Kassaï B, Cochat P. ‘Renal hypersensitivity’ to inulin and IgA nephropathy. Pediatr Nephrol. (2008).

Cummings JH, Macfarlane GT. The control and consequences of bacterial fermentation in the human colon. J Appl Bacteriol. (1991). 

Turroni F, Peano C, et al. Diversity of bifidobacteria within the infant gut microbiota. PLoS One. (2012).

Roberfroid MB. Introducing inulin-type fructans. Br J Nutr. (2005).

Marteau P, Jacobs H, Cazaubiel M, Signoret C, Prevel JM, Housez B. Effects of chicory inulin in constipated elderly people: a double-blind controlled trial. Int J Food Sci Nutr. (2011).

Heap S, Ingram J, Law M, Tucker AJ, Wright AJ. Eight-day consumption of inulin added to a yogurt breakfast lowers postprandial appetite ratings but not energy intakes in young healthy females: a randomised controlled trial. Br J Nutr. (2016). 

Moreno Franco B, León Latre M, Andrés Esteban EM, Ordovás JM, Casasnovas JA, Peñalvo JL. Soluble and insoluble dietary fibre intake and risk factors for metabolic syndrome and cardiovascular disease in middle-aged adults: The awhs cohort. Nutr Hosp. (2014).

Niness KR. Inulin and oligofructose: What are they? J Nutr. (1999). 

Abrams SA, Griffin IJ, Hawthorne KM, Liang L, Gunn SK, Darlington G, Ellis KJ. A combination of prebiotic short- and long-chain inulin-type fructans enhances calcium absorption and bone mineralization in young adolescents. Am J Clin Nutr. (2005).

Bonnema AL, Kolberg LW, Thomas W, Slavin JL. Gastrointestinal tolerance of chicory inulin products. J Am Diet Assoc. (2010).

Carabin IG, Flamm WG. Evaluation of safety of inulin and oligofructose as dietary fiber. Regul Toxicol Pharmacol. (1999).

Khoubnasabjafari M, Ansarin K, Jouyban A. Reliability of malondialdehyde as a biomarker of oxidative stress in psychological disorders. Bioimpacts. (2015).


Tags: , ,