fbpx
LOGO

Mengenal Kardio Puasa dan Cara Menjalaninya

October 30, 2020
IMG

Kardio puasa adalah berolahraga atau pelatihan kardiovaskular yang dilakukan ketika sistem pencernaan tidak sedang memproses makanan (perut dalam keadaan kosong).

 

Kardio puasa bukanlah konsep baru. Teori ini pertama kali diperkenalkan pada tahun 1999 oleh Bill Phillips, binaragawan dan penulis buku Body for Life.

 

Buku yang ditulisnya pun sukses, menyusul dengan konsep kardio puasa yang juga kontroversial. Di dalam bukunya tertulis bahwa tubuh manusia memaksimalkan pembakaran lemak dalam keadaan puasa selama latihan aerobik di pagi hari. 

 

Menurutnya, puasa mengurangi kadar gula dan glikogen darah. Tanpa energi dari sumber karbohidrat (glikogen), tubuh akan mengambil simpanan lemak sebagai bahan bakar untuk berolahraga. Dengan kata lain, kardio puasa dikatakan mampu menghilangkan lemak lebih banyak dan lebih cepat.

 

Pada bukunya, ia juga mengungkapkan bahwa kardio dapat menurunkan kadar insulin yang meningkatkan pemecahan asam lemak.

 

Namun, apakah kardio puasa benar-benar dapat membakar lebih banyak lemak?

 

Untuk menghilangkan lemak, Anda harus membakar kalori. Kalori adalah satuan energi yang disimpan dalam tubuh kita dan diperoleh dari makanan yang kita makan. Adapun temuan mengenai kehilangan lemak oleh kardio puasa beragam.

 

Studi kecil menunjukkan bahwa kardio dalam keadaan puasa dapat membakar hingga 20% lebih banyak lemak. Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa melakukan kardio puasa atau setelah makan menghasilkan pembakaran lemak yang sama (1).

 

Dibandingkan dengan kardio puasa, orang yang berolahraga setelah sarapan menekan nafsu makan ke tingkat yang lebih baik tanpa perbedaan yang signifikan dalam asupan makanan sepanjang hari.

 

Dalam output fisik pun tidak ada perbedaan dalam keduanya, namun selama upaya latihan maksimal (termasuk pelatihan ketahanan intens atau pelatihan interval intensitas tinggi) orang yang mengonsumsi karbohidrat memiliki adaptasi terhadap kondisi latihan yang lebih baik daripada orang yang menjalani kardio puasa (2, 3).

 

Satu studi membandingkan latihan kardio yang berkepanjangan di pagi hari baik dalam keadaan makan atau berpuasa.

 

Selama lebih dari 50 hari tercatat bahwa meskipun kedua kelompok mengalami pengurangan lemak tubuh, partisipan yang berolahraga setelah sarapan mengalami lebih banyak penurunan berat badan (2,6%) sementara kelompok yang menjalani kardio puasa mengalami penurunan berat badan secara keseluruhan yang kurang (1,9%).

 

Namun, partisipan yang melakukan kardio puasa mampu mencapai penurunan yang signifikan secara statistik dalam pengurangan lemak tubuh (6,2%) relatif terhadap tidak ada perubahan yang signifikan dalam pemberian kardio (4).

 

Terlepas dari asupan kalori, kardio puasa mungkin tidak memberikan efek pembakaran lemak atau penurunan berat badan tambahan apa pun selama periode waktu tertentu, meskipun terdapat peningkatan persentase asam lemak yang digunakan sebagai bahan bakar.

 

Adapun terkair massa otot, sebuah penelitian tidak menemukan perbedaan yang signifikan pada kardio puasa maupun olahraga setelah sarapan. Kardio puasa tampaknya meningkatkan kerusakan otot rangka dan otot rangka utama untuk anabolisme pada tingkat genetik.

 

 

 

Keamanan dan Efek Samping Kardio Puasa

 

Kardio puasa aman dilakukan selama tidak pada tingkat ekstrem.

 

Ketika melakukan kardio puasa, harus diingat bahwa tubuh membutuhkan bahan bakar untuk berfungsi, sehingga sesi kardio dua jam yang intens setelah delapan jam tidur dapat menyebabkan efek samping gula darah rendah seperti sakit kepala ringan.

 

Kondisi tersebut bisa menimbulkan risiko keselamatan serius, dan Anda mungkin juga akan mengalami dehidrasi selama kardio puasa.

 

 

Memulai Melakukan Kardio Puasa

 

Untuk melihat apakah kardio puasa cocok untuk Anda, lakukanlah secara perlahan. Mulailah dengan mengonsumsi makanan yang ringan seperti pisang atau roti bakar sebelum berolahraga, dan perhatikan bagaimana perasaan Anda.

 

Jika Anda merasa baik, Anda dapat mencoba berolahraga setelah bangun di pagi hari. Pastikan Anda mengonsumsi air yang cukup sebelum berolahraga dan melakukan pekerjaan yang ringan hingga sedang saja, bukan melakukan pekerjaan yang berat.

 

Ingatlah bahwa tubuh setiap orang berbeda-beda, sehingga keputusan untuk melakukan kardio puasa harus dipertimbangkan sesuai dengan kondisi tubuh masing-masing individu.

 

Kunci utama untuk menurunkan berat badan adalah mempertahankan defisit kalori secara keseluruhan melalui program seimbang yang meliputi diet dan olahraga.

 

 

Referensi

Patel K. (2018). Is it better to do aerobic exercise fasted?. Examine. Diakses pada 21 Oktober 2019.

Leal D. (2019). Is fasted cardio really better for fat loss?. Very Well Fit. Diakses pada 21 Oktober 2019.

Brickel S. (2019). J.Lo and A-Rod are doing ‘fasted cardio’—but is it safe?. Health. Diakses pada 21 Oktober 2019.

Hackett D, Hagstorm AD. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis. J. Funct. Morphol. Kinesiol. (2017).

Deighton K, Zahra JC, Stensel DJ. Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state. Appetite. (2012).

Achten J, Jeukendrup AE. The effect of pre-exercise carbohydrate feedings on the intensity that elicits maximal fat oxidation. J Sports Sci. (2003).

Trabelsi K, el Abed K, Stannard SR, Jammoussi K, Zeghal KM, Hakim A. Effects of fed- versus fasted-state aerobic training during Ramadan on body composition and some metabolic parameters in physically active men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. (2012).


Tags: