fbpx
LOGO

Menimbang Pro dan Kontra Diet Vegan

September 27, 2020
IMG

Diet vegan adalah vegetarian yang menghindari segala produk hewani dan berkomitmen untuk hanya memakan produk nabati seperti buah, sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Mereka juga membatasi makanan ultra-olahan, seperti karbohidrat putih dan terlalu banyak gula.

 

Terdapat beberapa variasi dan definisi dari vegetarianism, yaitu:

 

Diet vegan: Menghindari segala produk hewani dan olahannya dan hanya mengonsumsi produk nabati.

 

Diet vegetarian: Merupakan bentuk diet vegan yang masih membolehkan untuk mengonsumsi makanan nabati meliputi telur dan susu.

 

Diet pescetarian: Diet yang memasukkan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, telur, susu dan ikan (tidak mengonsumsi unggas, daging sapi, atau daging merah).

 

Diet vegan mentah: Mengonsumsi makanan mentah yang tidak dipanaskan lebih dari 46º C.

 

 

Manfaat Diet Vegan

 

Berikut ini beberapa klaim diet vegan, antara lain:

 

1. Membantu menurunkan berat badan

Sebuah studi cross-sectional dari peserta diet vegetarian dan vegan menunjukkan bahwa mereka rata-rata memiliki BMI (body mass index) yang relatif rendah, terutama vegan (1).

 

Tanaman memiliki lebih sedikit kalori dan kaya nutrisi. Mereka juga mengonsumsi makanan yang berserat tinggi, yang dapat membantu mengikat makanan dan asupan kalori lebih mudah.

 

2. Meningkatkan kesehatan usus

Mengonsumsi diet nabati lebih mudah mendapatkan prebiotik dan probiotik yang cukup untuk menjaga lingkungan usus yang sehat. Mikroba dalam usus berperan penting dalam membakar kalori, menjaga ketajaman mental, dan mengurangi tingkat peradangan atau inflamasi (2).

 

3. Asupan antioksidan dan enzim yang lebih tinggi

Vegan cenderung mengonsumsi banyak produk segar dan seringkali dalam bentuk mentah. Produk ini memberikan banyak antioksidan yang dapat melindungi tubuh dari radikal bebas dan meningkatkan enzim vital. 

 

Enzim tersebut diperlukan untuk membantu tubuh memecah nutrisi dari makanan. Proses memasak pada produk dapat mengurangi kandungan di dalamnya.

 

4. Melindungi dari sindrom metabolik

Diet vegan diklaim dapat membantu melindungi dari faktor risiko sindrom metabolik, seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan resistensi insulin.

 

Namun, penting untuk dicatat bahwa tidak setiap diet vegan akan memiliki manfaat ini. Kualitas karbohidrat dalam makanan seseorang (diproses atau tidak diproses) dan asupan gizi secara keseluruhan merupakan faktor penentu yang kuat.

 

Mengonsumsi lebih banyak makanan utuh dan makanan nabati sebagai bagian dari diet vegan dapat membantu menurunkan peradangan, menjaga keseimbangan hormon dan mencegah sindrom metabolik. Tetapi sekali lagi, tidak setiap pola makan vegan akan menjamin hal ini.

 

5. Memiliki dampak lebih sedikit pada lingkungan

Orang yang melakukan diet vegan termotivasi untuk mengonsumsi produk nabati karena industri pertanian menyumbang lebih sedikit kerusakan lingkungan dibandingkan dengan industri peternakan. 

 

Industri pertanian tidak mencerminkan masalah serius seperti limbah beracun dari peternakan yang menyebabkan bahan kimia dan polusi masuk ke pasokan air.

 

Selain itu, kekhawatiran seperti hormon dan antibiotik yang digunakan dalam industri ternak dan susu yang berdampak pada ekosistem dan pasokan makanan menjadi pertimbangan.

 

 

 

Kontroversi Diet Vegan

 

Meski memiliki banyak manfaat, peserta diet cenderung mengalami kekurangan nutrisi, terutama mereka yang mengonsumsi makanan olahan atau berjuang dengan kondisi kesehatan lainnya, seperti anemia atau kekurangan berat badan, sehingga mengganggu penyerapan nutrisi normal.

 

Pola makan vegan bisa sulit untuk diikuti dalam jangka panjang serta berpotensi menimbulkan masalah.

 

Di bawah ini adalah beberapa kontroversi dan kerugian untuk makan diet vegan jangka panjang, yang dilakukan lebih dari beberapa bulan:

 

1. Kekurangan nutrisi penting

Diet vegan akan menyebabkan kekurangan beberapa nutrisi penting, termasuk protein, seng, kalsium, asam lemak omega-3, vitamin B dan B12, dan mineral. Hal ini akan menimbulkan beberapa masalah kesehatan seperti pemborosan otot, perubahan kognitif, perubahan suasana hati, dan merasa lelah.

 

Untuk melengkapi nutrisi yang hilang, mereka perlu mengonsumsi suplemen. Disisi lain, diet vegan juga tinggi akan asupan antinutrisi seperti asam fitat. Inhibitor ini dapat memblokir enzim pencernaan utama dan dapat mencegah Anda mencerna kalsium, magnesium, zat besi dan seng. 

 

2. Kurangnya penelitian

Mereka sering mengklaim bahwa diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak (kebalikan dari diet vegan) berbahaya dan diet vegan lebih unggul. Nyatanya, hingga saat ini, belum ada penelitian yang menunjukkan bahwa diet vegan adalah diet terbaik.

 

Meskipun ada beberapa studi observasional yang membuktikan manfaat diet vegan, ini dikatakan belum cukup karena mereka tidak memperlihatkan sebab-akibat.

 

Vegetarian mungkin lebih sehat karena mereka lebih sadar kesehatan secara keseluruhan, makan lebih banyak sayuran, lebih sedikit kemungkinan untuk merokok, lebih cenderung berolahraga, dan tidak ada hubungannya dengan menghindari makanan hewani.

 

3. Propaganda atas lemak dan produk hewani

Vegan mengatakan untuk menjauh dari lemak dan makanan hewani. Faktanya, hingga saat ini tidak ada bukti bahwa daging, telur, atau nutrisi hewani seperti lemak jenuh dan kolesterol menyebabkan kerusakan.

 

Dalam sebuah penelitian, pria yang mengonsumsi daging merah justru memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular dan wanita yang mengonsumsi daging merah memiliki risiko lebih rendah terkena kanker (3). Hal ini menjadikan mereka dianggap hanya mengatakan klaim bohong dan dibuat-buat.

 

 

Melakukan Diet Vegan

 

Sebelum melakukan diet vegan ketat, pertimbangkan beberapa alternatif diet vegan lainnya. Seorang vegan sangat disarankan untuk mengonsumsi suplemen untuk mencukupi asupan nutrisi yang hilang, salah satunya adalah suplemen B12. Anda dapat memilih melakukan diet vegetarian atau pescetarian untuk mendapatkan banyak protein (asam amino) dan vitamin B12 tanpa suplemen.

 

Anda juga dapat memilih opsi untuk melakukan diet paleo vegan. Pola makan diet paleo dianjurkan untuk mengonsumsi makanan seperti daging, ikan, sayuran, buah-buahan, akar dan kacang, tetapi semua biji-bijian, legum, produk susu, garam, gula rafinasi (gula kristal putih) dan minyak olahan tidak diperbolehkan. 

 

Anda juga dapat mencoba pendekatan flexitarian, yang diperbolehkan untuk mengonsumsi produk hewani sebanyak satu hingga tiga kali seminggu. 

 

 

Yang Harus Diperhatikan Saat Menjalani Diet Vegan

 

1. Tentukan rasio yang sesuai dengan Anda

Misalnya 70 persen makanan nabati mentah dan 30 persen makanan hewani berkualitas tinggi termasuk daging sapi organik yang diberi makan rumput, susu organik, dan ikan yang ditangkap liar. 

 

2. Perhatikan biofeedback atau umpan balik yang diberikan oleh tubuh

Perhatikan bagaimana perasaan Anda atau perubahan yang terjadi saat melakukan diet tersebut. Fokuslah pada faktor-faktor di luar berat badan Anda, seperti tingkat energi, kesehatan mental, kualitas tidur, libido, kesehatan kulit, pencernaan dan fungsi kognisi/konsentrasi.

 

3. Anak-anak, wanita hamil, dan ibu menyusui tidak disarankan untuk menjalani diet ini

Wanita hamil dan menyusui memerlukan banyak nutrisi. Kekurangan vitamin B12 telah terbukti merusak perkembangan neurologis pada bayi yang dirawat oleh ibu vegetarian. Kekurangan vitamin D dan kalsium juga dapat menyebabkan demineralisasi tulang pada wanita menyusui.

 

4. Anak-anak dibawah usia lima tahun yang dibesarkan dengan pola makan vegetarian dan vegan dapat mengalami gangguan pertumbuhan

Hal itu karena potensi kekurangan vitamin B12, yang juga dapat menyebabkan anemia, dan kekurangan vitamin D yang dapat menyebabkan rakhitis. DHA, asam lemak omega-3 yang sebagian besar ditemukan pada ikan, penting untuk perkembangan otak yang optimal 2 tahun pertama kehidupan. 

 

5. Orang dengan kondisi khusus seperti anemia atau kekurangan berat badan juga tidak disarankan untuk mengikuti diet jenis ini

Untuk mendapat rancangan diet yang baik dan dapat memenuhi semua kebutuhan nutrisi, konsultasikan dengan ahli diet bersertifikat.

 

 

Referensi:

Levy J. (2017). What is a vegan diet? vegan facts, benefits & precautions. Dr Axe. Diakses pada 20 Agustus 2019.

Gunnars K. (2013). Why vegan diet suck. Popular Science. Diakses pada 20 Agustus 2019.

Mikstas C. (2018). Vegetarian and vegan diets explained. WebMD. Diakses pada 20 Agustus 2019.

Tuso PJ, Ismail MH, Ha BP, Bartolotto C. Nutritional update for physicians: Plant-based diets. Perm J. (2013). 

Glick-Bauer M, Yeh MC. The health advantage of a vegan diet: exploring the gut microbiota connection. Nutrients. (2014).

Lee JE, McLerran DF, et al. Meat intake and cause-specific mortality: a pooled analysis of Asian prospective cohort studies. The American Journal of Clinical Nutrition. (2013).


Tags: ,