Gluten adalah sejenis protein yang ditemukan dalam biji-bijian, seperti gandum, jelai (barley) dan gandum hitam (rye), yang bertanggung jawab untuk memberikan elastisitas pada makanan dan memberikan tekstur kenyal.
Sayangnya, sekitar 1% – 2% populasi memiliki penyakit celiac, yang merupakan bentuk intoleransi gluten yang bersifat autoimun. Disisi lain, terdapat 1% – 6% populasi memiliki alergi yang berkaitan dengan konsumsi gandum.
Akhir-akhir ini, diet bebas gluten menarik perhatian banyak orang. Diet bebas gluten dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang besar, seperti:
• Meningkatkan pembakaran lemak
• Memberikan energi ekstra
• Mengurangi peradangan
• Meringankan gejala pencernaan seperti gas, kembung atau diare
• Mengatasi gejala masalah perilaku
Jika Anda memiliki intoleransi gluten, ada baiknya mengganti konsumsi gandum utuh dengan biji-bijian yang bebas gluten dan mengikuti diet penyakit celiac yang dimodifikasi.
Berikut ini 9 biji-bijian terbaik yang bebas gluten:
1. Amaranth
Amaranth merupakan sumber protein, serat, mangan , magnesium, fosfor dan zat besi. Ini membantu menjaga kesehatan pencernaan dan membentuk tulang yang sehat.
2. Nasi merah
Sebagai sumber mangan, nasi merah dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol.
3. Soba
Soba adalah biji padat nutrisi yang merupakan sumber antioksidan.
4. Grit jagung (polenta)
Polenta adalah sumber bebas gluten yang terbaik. Sebelum mengonsumsinya, pastikan produk tersebut dalam versi non-GMO agar Anda mendapatkan hasil yang baik (karena antioksidan dan serat yang dikandungnya).
4. Millet
Millet merupakan biji-bijian yang sangat disukai burung. Kandungan serat dan indeks glikemiknya yang rendah membantu menjaga tubuh tetap teratur sambil menjaga kadar gula darah yang sehat.
5. Oat
Oat memang bebas gluten, tapi proses penanaman dan produksinya memungkinkan oat terkontaminasi gluten. Belilah merek berlabel bebas gluten, dan jika perlu, hubungi perusahaan terkait untuk menanyakan proses produksinya.
6. Quinoa
Quinoa telah populer selama bertahun-tahun karena statusnya yang bebas gluten. Selain itu, quinoa mengandung protein, antioksidan, vitamin dan mineral.
7. Sorgum
Sorgum biasanya ditemukan sebagai tepung dan kaya akan nutrisi karena mengandung protein, zat besi, vitamin B dan serat makanan. Ini juga mengandung antioksidan yang berfungsi untuk mengurangi peradangan.
8. Teff
Meski jarang didengar, butiran bebas gluten ini membantu sirkulasi serta penurunan berat badan.
Adapun makanan mengandung gluten yang harus dijauhi yaitu:
1. Gandum, biasanya ditemukan di:
• Roti
• Makanan yang dipanggang
• Sup
• Spageti
• Sereal
• Saus
• Dressing salad
• Roux
2. Barley, banyak ditemukan di:
• Malt (tepung malt malt, susu malt dan milkshake, ekstrak malt, sirup malt, penyedap malt, cuka malt)
• Pewarna makanan
• Sup
• Bir
• Ragi
3. Rye, umumnya ditemukan di:
• Roti gandum hitam, seperti pumpernickel
• Bir hitam
• Sereal
Gluten tidak buruk bagi semua orang, tetapi bagi mereka yang memiliki penyakit celiac atau sensitivitas terhadap gluten sangat disarankan untuk menjalani diet bebas gluten.
Untuk memastikan apakah Anda memiliki intoleransi gluten, cobalah mengonsumsi makanan yang mengandung gluten dalam jumlah sedikit, dan jika timbul rasa tidak nyaman, hindari konsumsi gandum selama beberapa hari dan rasakan bagaimana perasaan Anda setelahnya.
Agar terbebas dari gluten, gantilah konsumsi gandum dengan biji-bijian bebas gluten termasuk nasi merah, oats, amaranth, dan quinoa. Hindari produk berbahan dasar gandum, barley, dan rye.
Axe J. (2018). Gluten-free grains your digestive system will love. Dr Axe. Diakses pada 10 Oktober 2019.
Tags: diet bebas gluten, diet gluten, gluten free diet, penyakit celiac
