fbpx
LOGO

Pilihan Sumber Kalium Alami Terbaik yang Patut Dicoba

October 6, 2020
IMG

Kalium merupakan elektrolit penting dan mineral paling berlimpah ketiga dalam tubuh. Kalium berinteraksi dengan natrium untuk melakukan fungsi penting, seperti menyeimbangkan cairan dan kadar mineral dalam tubuh. Kalium juga berfungsi mengatur sinyal saraf dan kontraksi otot.

 

Defisiensi kalium dapat menyebabkan masalah kesehatan. Gejala kalium rendah atau hipokalemia berbahaya yang meliputi sakit kepala parah, dehidrasi dan jantung berdebar-debar.

 

Asupan kalium dapat berbeda per individu tergantung dengan jenis kelamin, usia, dan kondisi kesehatannya. Pada tahun 2019, komite ahli Akademi Ilmu Pengetahuan, Teknik, dan Kedokteran Nasional menetapkan rekomendasi terbaru untuk konsumsi kalium, yang dapat bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin (1).

 

Berikut rekomendasi konsumsi kalium per hari:

• Usia 0–6 bulan: 400 miligram / hari

• Usia 7–12 bulan: 860 miligram / hari

• Usia 1–3 tahun: 2.000 miligram / hari

• Usia 4–8 tahun: 2.300 miligram / hari

• Usia 9–13 tahun: 2.500 miligram / hari untuk pria dan 2.300 miligram / hari untuk wanita

• Usia 14–18 tahun: 3.000 miligram / hari untuk pria dan 2.300 miligram / hari untuk wanita

• Usia lebih dari 19 tahun: 3.400 miligram / hari untuk pria dan 2.600 miligram / hari untuk wanita

Wanita yang sedang hamil atau menyusui: 2.800–2.900 miligram / hari

 

Selain itu, atlet yang berolahraga lebih dari satu jam setiap hari mungkin memerlukan lebih banyak asupan kalium dan asupan bervariasi lainnya berdasarkan massa otot, tingkat aktivitas, dll.

 

 

Sumber Alami Kalium

 

Untuk memenuhi asupan kalium, terdapat beberapa rekomendasi makanan kaya kalium terbaik yang dapat dikonsumsi, antara lain:

 

1. Alpukat (1 buah: 1.067 miligram (30% DV))

2. Kacang lima (1 gelas: 955 miligram (27% DV))

3. Chard atau Swiss Chard (1 gelas, dimasak: 961 miligram (27% DV)

4. Acorn Squash = 1 gelas: 896 miligram (26% DV)

5. Bayam = 1 gelas matang: 839 miligram (24% DV)

6. Ubi jalar = 1 buah besar: 855 miligram (24% DV)

7. Salmon tangkapan liar = ½ filet: 772 miligram (22% DV)

8. Aprikot kering = ½ gelas: 756 miligram (22% DV)

9. Delima = 1 buah: 667 miligram (19% DV)

10. Air kelapa = 1 gelas: 600 miligram (17% DV)

11. Kacang putih = ½ gelas: 502 miligram (15% DV)

12. Pisang = 1 buah besar: 487 miligram (14% DV)

13. Ikan sarden = 1 kaleng: 365 miligram (10% DV)

14. Kacang polong = 1 cangkir: 354 miligram (10% DV)

15. Buah bit = 1/2 gelas: 259 miligram (7% DV)

 

*DV/AKG = Daily Value/Angka Kecukupan Gizi

 

Selain makanan diatas, kalium juga tersedia dalam bentuk suplemen. Sangat disarankan mengonsumsi suplemen kalium dengan resep dokter untuk memenuhi asupan kalium per hari. 

 

 

Kontraindikasi

 

Badan otoritas makanan pada beberapa negara membatasi suplementasi kalium tanpa resep hingga 99 mg. Jumlah tersebut jauh lebih sedikit dari jumlah yang bisa Anda dapatkan dari hanya satu porsi makanan utuh yang kaya kalium. 

 

Peraturan tersebut didasarkan pada efek samping suplementasi kalium dosis tinggi kalium yang dapat merusak usus, menyebabkan overdosis, hingga kematian karena aritmia jantung (2, 3).

 

Penderita penyakit ginjal kronis, orang yang minum obat tekanan darah, orang lanjut usia juga harus membatasi konsumsi suplemen kalium (4, 5, 6).

 

Namun penderita defisiensi kalium dapat mengonsumsi suplemen kalium suplemen dosis tinggi yang telah diresepkan oleh dokter.

 

 

Referensi:

Axe J. (2019). Top 15 potassium-rich foods to start eating today. Dr Axe. Diakses pada 01 Oktober 2019.

Raman R. (2017). What does potassium do for your body? a detailed review. Healthline. Diakses pada 01 Oktober 2019.

National Institutes of Health. (2019). Potassium. National Institutes of Health. Diakses pada 01 Oktober 2019.

Su M, Stork C, Ravuri S, Lavoie T, Anguish D, Nelson LS, Hoffman RS. Sustained-release potassium chloride overdose. J Toxicol Clin Toxicol. (2001). 

Wetli CV, Davis JH. Fatal hyperkalemia from accidental overdose of potassium chloride. JAMA. (1978). 

Einhorn LM, Zhan M, Hsu VD, et al. The frequency of hyperkalemia and its significance in chronic kidney disease. Arch Intern Med. (2009).

Chang AR, Sang Y, et al. Antihypertensive medications and the prevalence of hyperkalemia in a large health system. Hypertension. (2016). 

Perazella MA. Hyperkalemia in the elderly: A group at high risk. Conn Med. (1996).