fbpx
LOGO

Pria, Beginilah Cara Meningkatkan Testosteron Secara Alami!

August 15, 2020
IMG

Testosteron adalah hormon seks utama pria yang diproduksi di testis dan kelenjar adrenal. Wanita juga memiliki hormon tersebut, meski dalam jumlah yang lebih sedikit dan pada wanita hormon ini diproduksi di ovarium. 

 

Ketika anak laki-laki pubertas, testosteron adalah salah satu pendorong utama perubahan fisik seperti peningkatan otot, suara berat dan pertumbuhan rambut. Testosteron pada lelaki juga dikaitkan dengan kesehatan umum, risiko penyakit, komposisi tubuh, fungsi seksual, dan banyak hal lainnya.

 

Selain itu, peningkatan kadar testosteron berkaitan peningkatan massa otot dan vitalitas yang cepat hanya dalam hitungan minggu.

 

Menariknya, kondisi tersebut tidak hanya terjadi pada laki-laki saja, namun juga pada wanita. Oleh karena itu baik pria maupun wanita diharuskan untuk menjaga kadar testosteron pada kadar normal, terutama seiring bertambahnya usia. Pada pria, kadar testosteron yang rendah dikaitkan dengan hasrat sex atau libido rendah dan kesehatan yang buruk seperti munculnya sindrom metabolik.

 

Sementara pada pria dan wanita, kadar testosteron yang rendah berhubungan dengan terjadinya depresi.

 

Untungnya, terdapat beberapa cara meningkatkan testosteron secara alami, diantaranya adalah:

 

1. Olahraga teratur dan menjaga berat badan

Olahraga adalah salah satu cara paling efektif untuk mencegah banyak penyakit yang berhubungan dengan gaya hidup. Menariknya, berolahraga selama 15 hingga 30 menit juga dapat meningkatkan kadar testosteron. Yang lebih penting, olahraga mampu menjaga produksi testosteron dalam jangka panjang dengan meningkatkan komposisi tubuh dan mengurangi resistensi insulin.

 

Beberapa penelitian mengatakan bahwa berolahraga secara teratur mampu meningkatkan kadar testosteron, baik pada orang dewasa sehat, lansia, bahkan pada pria gemuk (1, 2, 3). 

 

Latihan resistensi, seperti angkat beban, dan latihan interval intensitas tinggi (HIIT) juga bisa sangat efektif meningkatkan testosteron. Namun perlu diperhatikan bahwa olahraga yang berlebihan juga tidak baik bagi tubuh karena overtraining adalah kontraproduktif. Latihan ketahanan yang terlalu lama justru dapat menyebabkan testosteron Anda turun.

 

Menjaga berat badan ideal juga dapat meningkatkan produksi testosteron. Dalam sebuah penelitian menunjukkan bahwa pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, semakin besar penurunan berat badan, semakin besar pula peningkatan kadar testosteron. Dengan penurunan sebanyak 5% berat badan dapat meningkatkan total testosteron sebesar 2 nmol/L (58 ng / dL) (4, 5). 

 

2. Perhatikan asupan kalori

Makanan yang Anda makan berpengaruh pada kadar testosteron dan hormon lain dalam tubuh. Testosteron dikenal sangat berperan dalam meningkatkan sintesis protein otot dan massa otot, serta mengatur adipositas. Perubahan masa lemak memiliki korelasi terbalik dengan kadar testosteron karena testosteron diduga menekan pembentukan jaringan lemak (adipogenesis). Diet konstan atau makan berlebihan dapat mengganggu kadar testosteron Anda (6, 7).

 

Diet yang terutama didasarkan pada makanan utuh adalah pilihan yang terbaik. Pilihan diet tersebut akan menjaga keseimbangan lemak, protein, dan karbohidrat yang sehat. Hal ini dapat mengoptimalkan kadar hormon dan kesehatan jangka panjang (8, 9, 10).

 

 

 

3. Mengonsumsi suplemen

Beberapa suplemen seperti vitamin D, seng (zinc), dan magnesium dikatakan efektif meningkatkan kadar testosteron. Idealnya vitamin D diperoleh melalui paparan sinar matahari, sementara seng (zinc) dapat ditemukan pada produk hewani, beberapa biji-bijian dan kacang-kacangan. 

 

Tetapi ada hal yang perlu diperhatikan. Suplementasi vitamin atau mineral kemungkinan hanya akan membantu Anda jika Anda kekurangan vitamin atau mineral ini. Selain itu, efektivitas suplemen atau mineral terhadap peningkatan kadar testosteron dapat terlihat bila kadar testosteron Anda rendah.

 

Maka dari itu, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu untuk mengetahui dosis yang tepat, interaksi obat, dan efek samping negatif yang mungkin terjadi.

 

4. Meminimalkan stres

Stres jangka panjang dapat meningkatkan kadar hormon kortisol dan dapat dengan cepat mengurangi testosteron (11, 12). Stres dan kortisol yang tinggi juga dapat meningkatkan asupan makanan, penambahan berat badan, dan penyimpanan lemak tubuh yang berbahaya di sekitar organ Anda. Pada akhirnya, perubahan-perubahan ini dapat berdampak negatif pada kadar testosteron (13, 14).

 

Untuk mengoptimalkan kadar hormon dan kesehatan, cobalah menghindari situasi stres. Fokus pada diet sehat dengan mengonsumsi makanan utuh, olahraga teratur, tidur nyenyak, tertawa dan memiliki gaya hidup seimbang. Cara-cara tersebut dapat mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan dan kadar testosteron Anda (15, 16). 

 

5. Istirahat yang cukup

Mendapat cukup tidur berkualitas adalah hal penting. Kurang tidur akan berdampak pada kondisi kesehatan Anda, termasuk berkurangnya produksi testosteron. Jumlah ideal tidur bervariasi pada masing-masing orang, tetapi sebuah penelitian menemukan bahwa pembatasan tidur 5 jam per malam dapat menurunkan kadar testosteron sebanyak 10-15%. (17).

 

 

Referensi:

Hull, Michael. (2019). How can you increase testosterone naturally?. Examine. Diakses pada 30 Juli 2019.

Mawer, Rudi. (2016). 8 Proven ways to increase testosterone levels naturally. Healthline. Diakses pada 30 Juli 2019.

Vaamonde D, Da Silva-Grigoletto ME, García-Manso JM, Barrera N, Vaamonde-Lemos R. Physically active men show better semen parameters and hormone values than sedentary men. Eur J Appl Physiol. (2012).

Ari Z, Kutlu N, Uyanik BS, Taneli F, Buyukyazi G, Tavli T. Serum testosterone, growth hormone, and insulin-like growth factor-1 levels, mental reaction time, and maximal aerobic exercise in sedentary and long-term physically trained elderly males. Int J Neurosci. (2004). 

Kumagai H, Zempo-Miyaki A, Yoshikawa T, Tsujimoto T, Tanaka K, Maeda S. Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone. J Clin Biochem Nutr. (2016). 

Grossmann M. Low testosterone in men with type 2 diabetes: Significance and treatment. J Clin Endocrinol Metab. (2011). 

Camacho EM, Huhtaniemi IT, O’Neill TW, et al. Age-associated changes in hypothalamic-pituitary-testicular function in middle-aged and older men are modified by weight change and lifestyle factors: Longitudinal results from the European Male Ageing Study. Eur J Endocrinol. (2013). 

Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. (2013).

Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr. (2014). 

Lado-Abeal J, Prieto D, Lorenzo M, et al. Differences between men and women as regards the effects of protein-energy malnutrition on the hypothalamic-pituitary-gonadal axisNutrition. (1999).

Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol (1985). (1997).

Bishop DT, Meikle AW, Slattery ML, Stringham JD, Ford MH, West DW. The effect of nutritional factors on sex hormone levels in male twins. Genet Epidemiol. (1988). 

Melamed S, Ugarten U, Shirom A, Kahana L, Lerman Y, Froom P. Chronic burnout, somatic arousal and elevated salivary cortisol levels. J Psychosom Res. (1999). 

McEwen BS. Stress, adaptation, and disease. Allostasis and allostatic load. Ann N Y Acad Sci. (1998).

Epel EE, Moyer AE, Martin CD, et al. Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men. Obes Res. (1999). 

Torres SJ, Nowson CA. Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition. (2007). 

Penev PD. Association between sleep and morning testosterone levels in older men. Sleep. (2007). 

Delarue J, Matzinger O, Binnert C, Schneiter P, Chioléro R, Tappy L. Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. (2003).

Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. (2011).


Tags: ,