fbpx
LOGO

Protein Rendah atau Tinggi, Mana yang Lebih Ampuh Turunkan Berat Badan?

October 1, 2020
IMG

Mengonsumsi ekstra protein saat menjalani program diet dianggap dapat mempercepat mencapai tujuan penurunan berat badan. Dalam tubuh, protein digunakan untuk membangun massa otot, membantu metabolisme tubuh, dan membantu meningkatkan kekebalan tubuh. 

 

Menghilangkan lemak sambil meningkatkan massa otot adalah salah satu tujuan suplementasi protein. Sayangnya, sebagian besar studi penurunan berat badan menunjukkan bahwa sebanyak 20-30% dari berat badan yang hilang selama diet berasal dari massa tubuh tanpa lemak, termasuk massa otot.

 

Pemeliharaan massa otot penting untuk semua orang, tetapi menjadi sangat relevan untuk atlet yang berusaha menurunkan berat badan sambil meningkatkan kinerja, serta untuk orang dewasa yang lebih tua karena pentingnya massa otot untuk kesehatan dan mobilitas keseluruhan.

 

Pelatihan ketahanan dan intensitas interval tinggi adalah salah satu faktor terpenting untuk mempertahankan massa otot saat diet. Pelatihan ketahanan dapat mengurangi kehilangan otot dengan merangsang sintesis protein otot (MPS), yang dapat ditingkatkan dengan suplementasi protein.

 

Namun, saat ini belum diketahui asupan protein yang optimal untuk menurunkan berat badan sambil mempertahankan dan meningkatkan massa otot (1).

 

Untuk mengetahui efek protein pada efektivitas diet, peneliti menguji dua asupan protein yang berbeda yang dikonsumsi oleh orang-orang yang mengalami kekurangan kalori dan yang mengikuti program olahraga harian. 40 pria yang kelebihan berat badan (rata-rata 23 tahun, BMI 29,7, lemak tubuh 24,2%) berpartisipasi dalam studi ini.

 

Selama penelitian, partisipan mendapatkan diet hipokoris (pengurangan energi 40%) yang merupakan protein lebih rendah (1,2 g/kg /hari) atau protein lebih tinggi (2,4 g/kg/hari), saat menjalani latihan olahraga enam hari per minggu. Komposisi tubuh, ukuran kekuatan dan kapasitas aerobik, dan penanda darah diukur sebelum dan setelah intervensi.

 

Setelah empat minggu penelitian, tim menemukan kedua kelompok mengalami penurunan berat badan sekitar 3,5 kilogram dan tidak ada perbedaan berat diantara keduanya. Namun, massa tubuh tanpa lemak (termasuk otot) meningkat lebih banyak pada kelompok protein tingg (+1,2 kg).

 

Ini juga tercatat pada kehilangan massa lemak yang lebih besar pada kelompok yang mendapat protein tinggi (-4,8 kg) dibandingkan dengan kelompok protein rendah atau pada kelompok kontrol (-3,5 kg).

 

 

Penelitian ini menunjukkan bahwa seseorang dapat menurunkan berat badan sambil meningkatkan massa otot. Kebutuhan asupan protein setiap orang berbeda, dan menurut US Recommended Dietary Allowance (RDA), asupan protein harian yang direkomendasikan berkisar dari 0,8 gram per kilogram per hari.

 

Mengonsumsi tiga kali lipat dari jumlah itu (1,8 hingga 2,7 g/kg protein per hari) lebih efektif untuk memperbaiki komposisi tubuh daripada mengonsumsi 1,5x dari jumlah itu. Semakin tinggi asupan protein diklaim akan mempercepat penurunan berat badan, serta dapat meningkatkan defisit kalori (dengan makan lebih sedikit atau berolahraga lebih banyak). 

 

Adapun penderita obesitas atau kelebihan berat badan dapat mencukupi asupan protein sebesar 1,2 hingga 1,5 g/kg. Kebanyakan penelitian pada orang yang kelebihan berat badan atau obesitas melaporkan asupan protein berdasarkan total berat badan, tetapi beberapa penelitian menentukan asupan protein optimal berdasarkan massa tanpa lemak atau berat badan ideal.

 

Penelitian pada orang yang kelebihan berat badan yang mengikuti program pelatihan resistensi selama defisit kalori menyatakan bahwa kelompok yang mengonsumsi 1,3 gram protein per kilogram berat badan per hari mendapatkan lebih banyak massa tanpa lemak dan kehilangan lebih banyak massa lemak daripada orang yang mengonsumsi 0,8 gram per kilogram. Temuan ini serupa dengan dua penelitian lain (2, 3, 4).

 

 

Kesimpulan

 

Kebutuhan asupan protein setiap orang berbeda-beda, termasuk bagi mereka yang bertujuan menurunkan berat badan sambil meningkatkan massa otot. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplementasi dapat meningkatkan massa tubuh tanpa lemak (termasuk massa otot) dan mengurangi massa lemak, yang disertai dengan latihan.

 

Semakin tinggi asupan protein diklaim akan mempercepat penurunan berat badan serta dapat meningkatkan defisit kalori (dengan makan lebih sedikit atau berolahraga lebih banyak).

 

Adapun untuk orang dewasa sehat, aktif dan berencana menurunkan berat badan sambil meningkatkan massa otot, dapat mengonsumsi protein 1,8 hingga 2,7 g/kg berat badan per hari.

 

Bagi penderita obesitas atau kelebihan berat badan, mereka disarankan mencukupi asupan protein sebesar 1,2 hingga 1,5 g/kg berat badan.

 

 

Referensi:

Patel K. (2019). Does high-protein intake help when dieting?. Examine. Diakses  pada 09 Oktober 2019.

Leaf A. (2019). How much protein do you need per day?. Examine. Diakses pada 09 Oktober 2019. 

Areta JL,  Burke LM, et al. Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. (2014).

Josse AR, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Increased consumption of dairy foods and protein during diet- and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopausal women. J Nutr. (2011). 

Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, et al. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. FASEB J. (2013). 

Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc. (2010).


Tags: