fbpx
LOGO

Retrogradasi Pati: Cara Unik Dapatkan Nutrisi pada Makanan Dingin

October 27, 2020
IMG

Mendinginkan masakan setelah dimasak mungkin hal yang wajar, namun siapa sangka terdapat manfaat kesehatan dibalik hal sepele tersebut. Pada proses pendinginan makanan terdapat proses retrogradasi pati yang merupakan salah satu cara untuk mendapatkan pati resisten dalam makanan. 

 

Pati resisten adalah karbohidrat komplek yang berperan sebagai serat dan memiliki beragam manfaat kesehatan. Pati resisten berfungsi sebagai prebiotik dan membentuk beberapa senyawa, termasuk butyrat yang dapat menjaga kesehatan pencernaan.

 

Pati resisten juga memiliki beragam manfaat, diantaranya:

• Mengurangi peradangan 

• Berperan dalam mencegah kanker usus besar dan penyakit radang usus 

• Mengurangi kenaikan gula darah setelah makan

• Meningkatkan sensitivitas insulin

• Meningkatkan rasa kenyang dengan porsi makan yang sedikit, sehingga berdampak pada penurunan berat badan

 

Dalam sebuah studi, para peneliti menguji seberapa banyak pria dewasa sehat makan pada satu kali makan setelah mengonsumsi pati resisten atau plasebo. Mereka menemukan bahwa kelompok pati resisten mengonsumsi sekitar 90 kalori lebih sedikit dibanding kelompok plasebo (1).

 

 

Cara mendapat pati resisten

 

Lalu, bagaimana cara retrogradasi pati dan makanan apa saja yang boleh melalui proses ini? Anda dapat meningkatkan pati resisten dengan memproses makanan seperti kentang, nasi, dan pasta melalui langkah-langkah berikut.

 

1. Kentang

Banyak yang mendebatkan segi kesehatan mengonsumsi kentang karena indeks glikemiknya yang tinggi dapat meningkatkan kadar gula darah. Terlepas dari peningkatan resiko diabetes, nyatanya mendinginkan kentang setelah dimasak dapat meningkatkan jumlah pati resisten secara substansial.

 

Sebuah penelitian menemukan bahwa mendinginkan kentang semalaman setelah memasaknya dapat meningkatkan kandungan pati resisten sebanyak tiga kali lipat (2).

 

Selain itu, penelitian pada 10 pria dewasa sehat menunjukkan bahwa partisipan yang mengonsumsi kentang dengan pati resisten menghasilkan respon kenaikan gula darah yang lebih rendah daripada yang tidak (3).

 

2. Beras

Beras adalah makanan pokok bagi lebih dari setengah populasi dunia. Mendinginkan nasi semalaman setelah memasaknya dapat meningkatkan kesehatan dengan meningkatkan jumlah pati resisten yang dikandungnya.

 

Satu studi membandingkan nasi putih yang baru dimasak dengan nasi putih yang telah didinginkan selama 24 jam dan dipanaskan kembali. Nasi yang dimasak kemudian didinginkan memiliki pati resisten 2,5 kali lebih banyak daripada nasi yang baru dimasak (4).

 

Selain itu, mengonsumsi yang didinginkan menghasilkan respon kenaikan gula darah yang lebih rendah. 

 

Anda bisa memilih beras putih atau merah, namun beras merah memiliki lebih banyak kandungan nutrisi mikro (5).

 

3. Pasta atau spageti

Pasta atau spageti biasanya terbuat dari gandum. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memasak kemudian mendinginkan gandum dapat meningkatkan kandungan pati resisten.

 

Pati resisten pada gandung yang semula 41% meningkat hingga 88% ketika gandum dimasak kemudian didinginkan (6). Namun, jenis gandum dalam penelitian ini lebih umum digunakan dalam roti daripada pasta, meskipun kedua jenis gandum tersebut saling berkaitan.

 

Ada kemungkinan terdapat peningkatan pati resisten dengan memasak kemudian mendinginkan pasta. Bagaimanapun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hal ini.

 

 

Selain kentang, nasi, dan pasta, pati resisten dalam makanan atau bahan lain dapat ditingkatkan melalui proses yang sama seperti yang telah disebutkan di atas. Beberapa makanan ini termasuk jelai, kacang polong, lentil dan kacang-kacangan.

 

Untuk meningkatkan asupan pati resisten tanpa mengganggu diet Anda, Anda dapat memasak kentang, nasi atau pasta sehari atau dua hari sebelum Anda ingin memakannya. 

 

 

Referensi

Tinsley G. (2017). Cooling some foods after cooking increases their resistant starch. Healthline. Diakses pada 14 Oktober 2019.

Mawer R. (2016). 9 foods that are high in resistant starch. Healthline. Diakses pada 14 Oktober 2019. 

Bodinham CL, Frost GS, Robertson MD. Acute ingestion of resistant starch reduces food intake in healthy adults. Br J Nutr. (2010).

Muir JG, O’Dea K. Measurement of resistant starch: Factors affecting the amount of starch escaping digestion in vitro. Am J Clin Nutr. (1992).

Raben A, Tagliabue A, Christensen NJ, Madsen J, Holst JJ, Astrup A. Resistant starch: the effect on postprandial glycemia, hormonal response, and satiety. Am J Clin Nutr. (1994).

Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. (2015).

Nutrition Data. (2018). Rice, brown, long-grain, cooked. nutrition facts and calories. Nutrition Data. Diakses pada 14 Oktober 2020.

Yadav BS, Sharma A, Yadav RB. Studies on effect of multiple heating/cooling cycles on the resistant starch formation in cereals, legumes and tubers. Int J Food Sci Nutr. (2009).


Tags: