fbpx
LOGO

Yuk, Kenalan dengan Hormon Lapar dan Kenyang

August 27, 2020
IMG

Leptin dan ghrelin adalah dua hormon yang dijuluki dengan hormon lapar karena cara kerjanya dalam mengelola batas makan. Meski banyak hormon lain yang juga termasuk ke dalam kategori ini, leptin dan ghrelin merupakan hormon yang paling berperan pada penurunan berat badan dan keseimbangan energi.

 

 

Apa Itu Ghrelin?

 

Ghrelin merupakan satu-satunya hormon perangsang nafsu makan yang diproduksi oleh sel ghrelinergik yang terletak di saluran pencernaan. Sel ini berkomunikasi dengan sistem saraf pusat untuk meningkatkan kadar hormon ghrelin ketika lapar, dan menurunkan produksi hormon ketika sudah kenyang.

 

Ghrelin berpotensi menyebabkan seseorang makan secara berlebihan, karena terkadang hormon ini mengabaikan sinyal untuk berhenti makan yang dikirim dari saluran pencernaan (GI) kepada otak. Ghrelin juga akan menciptakan rasa “ingin terus mengunyah” atau “ngemil” sehingga meningkatkan keinginan seseorang untuk memakan kudapan yang tidak sehat.

 

Selain itu, ghrelin bersama dengan hormon pertumbuhan terkait yakni secretagogues dapat meningkatkan berat badan dan massa lemak melalui mekanisme aktivasi reseptor di bagian otak yang disebut nukleus arkuata. Reseptor ini juga mengendalikan leptin dan sensitivitas insulin.

 

Menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Addiction Biology, ghrelin mengurangi pemanfaatan lemak dan merupakan komponen penting dari munculnya efek kesenangan yang ditimbulkan oleh makanan.

 

Proses ini dikendalikan oleh sistem kesenangan otak (brain reward system), sebuah sistem penting dalam otak yang mengendalikan perilaku manusia berdasarkan stimulus yang menyenangkan melalui makanan, seks, alkohol, dll.

 

Tingkat ghrelin berkorelasi negatif dengan berat badan, sehingga melaksanakan diet (terutama pembatasan kalori ekstrem) cenderung akan meningkatkan produksi ghrelin (1).  

 

Selain peran utama ghrelin yang dalam waktu singkat dapat meningkatkan keinginan untuk makan dan menyebabkan penambahan berat badan jangka panjang, ghrelin juga berperan dalam meregulasi hormon pertumbuhan dan sekresi insulin.

 

Ghrelin juga terlibat dalam proses metabolisme gula darah dan lemak, mengatur gerak atau motilitas organ dalam saluran pencernaan, mempengaruhi tekanan darah dan detak jantung, serta proses neurogenesis (proses penciptaan neuron oleh sel saraf induk).

 

 

Apa Itu Leptin?

 

Berbeda dengan ghrelin, hormon leptin diproduksi oleh jaringan lemak dan berperan penting dalam menurunkan nafsu makan, sehingga hormon ini sering dikaitkan dengan penurunan berat badan.

 

Ketika merasa lapar, kadar leptin akan menurun. Ketika kadar leptin dalam darah menurun, seseorang akan merasa lapar dan nafsu makan meningkat, sehingga muncullah sinyal untuk makan lebih banyak dan memperlambat pembakaran kalori. Kadar leptin yang rendah juga dijuluki dengan hormon lapar.

 

Selanjutnya, leptin juga dapat mengirimkan sinyal ke otak bila memiliki simpanan lemak yang cukup, sehingga membatasi nafsu makan sekaligus memberikan sinyal pada tubuh untuk membakar kalori secara normal. Pada mekanisme inilah leptin dijuluki sebagai hormon kenyang (2). 

 

 

 

Bagaimana Cara Kerja Ghrelin & Leptin?

 

Ghrelin dan leptin bekerjasama mengatur rasa lapar, menjaga keseimbangan energi, dan manajemen berat badan. Keduanya memiliki fungsi yang berbeda, namun saling berkaitan.

 

Ghrelin berfungsi meningkatkan nafsu makan, sedangkan leptin menekan agar tidak makan berlebihan. Area di dalam otak yang memiliki reseptor untuk ghrelin disebut dengan reseptor hormon secretagogue pertumbuhan atau GHS-R (Growth Hormon Secretagogue Receptor) yang juga menjadi reseptor untuk leptin.

 

 

Kadar Ghrelin & Leptin yang Tidak Normal

 

Penderita kelebihan berat badan atau obesitas memiliki kadar ghrelin puasa yang lebih rendah. Ketika penderita obesitas makan, kadar hormon ghrelin hanya sedikit berkurang. Karena hal inilah, hipotalamus tidak menerima sinyal untuk berhenti makan, dan menimbulkan perilaku makan secara berlebihan.

 

Mereka juga memiliki kadar leptin yang lebih tinggi dari orang dengan berat badan normal. Kadar leptin yang tinggi mengarah pada resistensi leptin, yakni ketidak berfungsian sistem leptin secara normal (3, 4, 5). 

 

Ketika pensinyalan leptin terganggu, otak tidak menerima pesan untuk berhenti makan. Otak pun merasa penyimpanan energi belum tercukupi, sehingga mempengaruhi tubuh untuk terus makan. Hal ini mengarah pada peningkatan berat badan (6, 7).

 

 

Cara Mengontrol Hormon Ghrelin dan Leptin

 

Agar hormon ghrelin dan leptin berfungsi secara normal, Anda harus memiliki pola hidup yang sehat dan seimbang, serta aktif bergerak.

 

1. Makan Makanan Sehat dan Bergizi Seimbang

Kadar ghrelin akan meningkat ketika melakukan diet kalori secara ekstrem. Hal ini justru akan meningkatkan rasa lapar sehingga kadar ghrelin meningkat.

 

Untuk itu, sangat disarankan mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi seimbang, termasuk mencukupi asupan protein, lemak sehat, serat dari karbohidrat kompleks, serta perbanyak konsumsi makanan yang bersifat anti-inflamasi, seperti ikan segar.

 

Hindari makanan olahan yang melalui proses tinggi (seperti donat, pizza, snack, dan minuman bersoda), mengandung gula berlebih, dan makanan yang dapat menyebabkan radang (8, 9). 

 

Mengonsumsi makanan sehat yang cukup dapat mempertahankan tingkat aktivitas dan energi Anda, sehingga mencegah Anda berada dalam “mode kelaparan” yang hanya akan meningkatkan nafsu makan Anda.

 

Anda juga bisa mengikuti diet leptin agar mendapatkan kadar gizi seimbang sehingga tidak menghasilkan efek samping yang signifikan.

 

2. Berolahraga Secara Teratur

Berolahraga terutama jenis latihan fisik burst dan latihan fisik interval dengan intensitas tinggi (HIITHigh-intensify Internal Training) dapat mengontrol kadar leptin dan ghlerin.

 

Penelitian menyebutkan bahwa kedua jenis olahraga tersebut dapat meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan kadar ghrelin dalam darah, membakar lemak perut, dan berkontribusi pada penurunan berat badan jangka panjang (10, 11, 12).

 

Berolahraga di pagi hari berkontribusi pada pencegahan diabetes tipe 2, dan membantu mengatur nafsu makan, terutama membatasi kudapan dan keinginan untuk makan makanan ringan yang tidak sehat (13).

 

Selain itu, mengikuti olahraga jenis aerobik dikatakan mampu memperpanjang usia hingga 10 tahun lebih lama, terutama bagi orang dengan usia lanjut (lansia).

 

3. Mendapatkan Cukup Tidur

Mendapat tidur yang cukup dikaitkan dengan kadar leptin dan ghrelin yang lebih baik. Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur menyebabkan penurunan kadar leptin, peningkatan kadar ghrelin, sehingga akan meningkatkan nafsu makan (14, 15).

 

4. Melakukan Manajemen Stres

Stres berdampak luas pada kesehatan, termasuk peningkatan berat badan. Sebuah artikel yang diterbitkan dalam The Journal Obesity Reviews menyimpulkan bahwa intervensi perilaku merupakan metode cepat dan hemat biaya untuk mengurangi atau menstabilkan kadar ghrelin (16).

 

Ada banyak cara yang bisa dilakukan untuk mengurangi stres seperti meditasi, doa, dan banyak lainnya. Untuk mengetahui hal ini lebih detail, Anda dapat membaca artikel kami mengenai cara mengatasi stres yang mudah dan ampuh.

 

 

Referensi:

Levy J. (2017). Ghrelin: How to control this ‘hunger hormone’ in order to lose fat. Dr Axe. Diakses pada 30 Agustus 2019.

Spritzler F. (2016). 9 Proven ways to fix the hormones that control your weight. Healthline. Diakses pada 30 Agustus 2019.

Berkheiser K. (2018). Can leptin supplements help you lose weight?. Healthline. Diakses pada 30 Agustus 2019.

Jerlhag E, Egecioglu E, Dickson SL, Andersson M, Svensson L, Engel JA. Ghrelin stimulates locomotor activity and accumbal dopamine-overflow via central cholinergic systems in mice: Implications for its involvement in brain reward. Addict Biol. (2006).

Kelesidis T, Kelesidis I, Chou S, Mantzoros CS. Narrative review: The role of leptin in human physiology: emerging clinical applications. Ann Intern Med. (2010).

Daghestani MH. A preprandial and postprandial plasma levels of ghrelin hormone in lean, overweight and obese Saudi females. Journal of King Saud University. (2009). 

Considine RV, Sinha MK, Heiman ML, et al. Serum immunoreactive-leptin concentrations in normal-weight and obese humans. N Engl J Med. (1996). 

Wing RR, Sinha MK, Considine RV, Lang W, Caro JF. Relationship between weight loss maintenance and changes in serum leptin levels. Horm Metab Res. (1996). 

Yang R, Barouch LA. Leptin signaling and obesity: cardiovascular consequences. Circ Res. (2007).

Allison MB, Myers MG Jr. 20 years of leptin: connecting leptin signaling to biological function. J Endocrinol. (2014).

Blom WA, Lluch A, Stafleu A, et al. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. (2006). 

Ellulu MS, Khaza’ai H, Patimah I, Rahmat A, Abed Y. Effect of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on inflammation and metabolic markers in hypertensive and/or diabetic obese adults: A randomized controlled trial. Food Nutr Res. (2016). 

Abd El-Kader S, Gari A, Salah El-Den A. Impact of moderate versus mild aerobic exercise training on inflammatory cytokines in obese type 2 diabetic patients: A randomized clinical trial. Afr Health Sci. (2013).

Broom DR, Stensel DJ, Bishop NC, Burns SF, Miyashita M. Exercise-induced suppression of acylated ghrelin in humans. Journal of Applied Psychology. (2007). 

Yang CB, Chuang CC, Kuo CS, Hsu CH, Tsao TH. Effects of an acute bout of exercise on serum soluble leptin receptor (sOB-R) levels. J Sports Sci. (2014). 

Alizadeh Z, Mostafaee M, Mazaheri R, Younespour S. Acute effect of morning and afternoon aerobic exercise on appetite of overweight women. Asian J Sports Med. (2015). 

Spiegel K, Leproult R, L’hermite-Balériaux M, Copinschi G, Penev PD, Van Cauter E. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin. J Clin Endocrinol Metab. (2004). 

Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. (2004).

Adams CE, Greenway FL, Brantley PJ. Lifestyle factors and ghrelin: critical review and implications for weight loss maintenance. Obes Rev. (2011). 


Tags: , ,