fbpx
LOGO

Yuk, Konsumsi Edamame untuk Dapatkan Manfaat Ini

October 6, 2020
IMG

Edamame adalah kacang kedelai muda yang bentuk kacangnya masih berada di dalam polongnya. Edamame dapat dijumpai di beberapa jenis masakan Asia, dan umum diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dicampur dengan garam. Camilan khas Jepang ini kini banyak diminati oleh masyarakat di seluruh dunia.

 

Edamame mengandung rendah karbohidrat dan kalori, namun kaya nutrisi seperti protein, serat, lemak sehat, folat, vitamin C dan K, serta mineral, termasuk zat besi, magnesium, mangan, zinc, dan kalium. Edamame juga mengandung sejumlah kecil kalsium, asam pantotenat, vitamin B6 dan niasin.

 

 

Manfaat

 

Edamame kaya akan protein dan menempati peringkat pertama protein nabati. Satu porsinya mengandung 17 gram protein sehingga setara dengan makanan protein lainnya seperti unggas, ikan, dan telur.

 

Protein memainkan peran sentral dalam kesehatan secara keseluruhan dan sangat penting untuk perbaikan jaringan, pertumbuhan otot, fungsi kekebalan tubuh dan masih banyak lagi manfaatnya (1). Selain kaya akan protein, berikut ini manfaat lain edamame yaitu:

 

1. Menjaga kesehatan jantung

Penelitian yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine menunjukkan bahwa mengganti konsumsi protein hewani dengan protein kedelai terbukti efektif dalam meningkatkan kadar lipid dalam darah sehingga mengurangi risiko penyakit jantung (2).

 

Edamame juga kaya serat yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menghambat penumpukan lemak di pembuluh darah arteri (3).

 

2. Menurunkan risiko kanker

Produk kedelai, seperti edamame, dipercaya melindungi tubuh dari risiko jenis kanker tertentu. Hasil sebuah penelitian membuktikan terdapat hubungan mengonsumsi kedelai dengan risiko kanker prostat yang lebih rendah pada pria (4).

 

Penelitian lain juga menemukan bahwa asupan kedelai yang lebih tinggi dikaitkan dengan penurunan risiko kanker payudara, meskipun diperlukan penelitian lebih lanjut (5).

 

3. Memperkuat tulang

Edamame mengandung isoflavon yang telah dikaitkan dalam menjaga kesehatan tulang. Beberapa penelitian membuktikan edamame memengaruhi metabolisme tulang, meningkatkan kepadatan mineral tulang, dan ampuh mencegah osteoporosis pada wanita menopause (6, 7).

 

4. Meringankan  gejala menopause

Isoflavon pada edamame bersifat fitoestrogen, yang berarti meniru efek estrogen dalam tubuh. Karena hal inilah edamame dapat bermanfaat bagi wanita menopause.

 

Sebuah penelitian di Swedia menemukan bahwa mengonsumsi 60 miligram isoflavon setiap hari selama 12 minggu dapat mengurangi gejala menopause antara lain  57% gejala hot flashes dan 43% gejala keringat malam (8).

 

 

 

5. Membantu menurunkan berat badan

Edamame mengandung serat dan protein, dua hal yang penting untuk diet sehat dan menurunkan berat badan. Ketika dikonsumsi, serat meningkatkan rasa kenyang sehingga membatasi nafsu makan dan hasrat untuk terus makan (9). 

 

Sementara itu, protein juga berfungsi untuk meningkatkan rasa kenyang, mengurangi kadar ghrelin, serta mendukung penurunan berat badan jangka panjang (10).

 

6. Menstabilkan gula darah

Edamame memiliki indeks glikemik rendah, yang merupakan parameter makanan meningkatkan kadar gula darah ketika dikonsumsi. Serat di dalam edamame juga berfungsi memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah untuk mendukung kontrol glikemik yang lebih baik.

 

Sebuah penelitian menemukan bahwa pemberian isoflavon kedelai untuk wanita pascamenopause mampu mengurangi kadar gula darah dan insulin dalam periode enam bulan secara signifikan (11).

 

 

Risiko dan Efek Samping

 

Meskipun memiliki beragam manfaat, edamame memiliki beberapa risiko dan efek samping jika dikonsumsi.  Edamame yang melalui rekayasa genetik atau genetically modified organism (GMO) berisiko menyebabkan resistensi antibiotik dan alergi makanan.

 

Selain itu, edamame juga mengandung antinutrien dalam jumlah banyak, yang merupakan senyawa penghambat penyerapan mineral tertentu dalam tubuh. Untuk mengurangi senyawa tersebut, rendam edamame sebelum dikonsumsi, atau olah dengan cara fermentasi atau dimasak (12).

 

Senyawa goitrogen pada edamame mengganggu fungsi tiroid dengan menghalangi penyerapan yodium. Orang dengan defisiensi yodium disarankan untuk tidak mengonsumsi edamame.

 

Pada akhirnya, meskipun edamame relatif rendah karbohidrat dan tinggi serat, peserta diet keto atau diet rendah karbohidrat juga harus memperhatikan asupan mereka untuk menjaga konsumsi karbohidrat dalam jumlah sedang.

 

 

Referensi:

Link R. (2019). 7 Benefits of edamame, plus how to eat this plant protein food!. Dr Axe. Diakses pada 01 Oktober 2019.

Wu G. Dietary protein intake and human health. Food Funct. (2016).

Anderson JW, Johnstone BM, Cook-Newell ME. Meta-analysis of the effects of soy protein intake on serum lipids. N Engl J Med. (1995).

Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: A meta-analysis. Am J Clin Nutr. (1999). 

Yan L, Spitznagel EL. Soy consumption and prostate cancer risk in men: a revisit of a meta-analysis. Am J Clin Nutr. (2009). 

Trock BJ, Hilakivi-Clarke L, Clarke R. Meta-analysis of soy intake and breast cancer risk. J Natl Cancer Inst. (2006). 

Marini H, Minutoli L, et al. Effects of the phytoestrogen genistein on bone metabolism in osteopenic postmenopausal women: A randomized trial. Ann Intern Med. (2007). 

Ma DF, Qin LQ, Wang PY, Katoh R. Soy isoflavone intake inhibits bone resorption and stimulates bone formation in menopausal women: Meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Clin Nutr. (2008).

Cheng G, Wilczek B, Warner M, Gustafsson JA, Landgren BM. Isoflavone treatment for acute menopausal symptoms. Menopause. (2007). 

Tucker LA, Thomas KS. Increasing total fiber intake reduces risk of weight and fat gains in women. J Nutr. (2009). 

Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. Am J Clin Nutr. (2006).

Cheng SY, Shaw NS, Tsai KS, Chen CY. The hypoglycemic effects of soy isoflavones on postmenopausal women. J Womens Health (Larchmt). (2004).

Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. (2015).


Tags: